Test četverokutne dominacije 'stolica smrti' može vam reći je li vaša donja snaga tijela prekrivena

"Kad je u pitanju trening snage, donji dio tijela, bolja stabilnost trupa može vam pomoći pristupiti većem rasponu pokreta na bokovima, koljenima i gležnjevima, zahvaljujući vašem rebrama i zdjelici u boljem položaju", kaže Landicho. “Kad pričvrstite snagu glutene i koljena, dobit ćete bolju poziciju zdjelice. Bolja veza zdjelice i rebra dovodi do bolje stabilnosti prtljažnika, što daje bolji raspon pokreta i bolju proizvodnju sile-to jest veća snaga!-Tijekom vaših dizala.”

Kako možete procijeniti trebate li promijeniti promjene u treningu kako biste te prednji i stražnji lanci radili u harmoniji? Virusna Instagram kolut trčanog trenera Kaila Morgante aka @bodkick pokrenula je to pitanje objavljujući o testu quad dominacije „stolica smrti“. Evo kako to učiniti: Stanite ispred stolice s koljenima blizu, ali ne dirljivim sjedalom. Zatim se spustite u čučanj. Što dalje možete spustiti bez koljena koji dodiruju stolicu, to ste manje četverokutni dominantni.

"Mnogi od nas pretpostavljaju da smo quad dominantni, ali ovaj će vam test dati prozor u koliko", piše Morgante. “Što dalje možete spustiti prije nego što se koljena dodirnu, to imate bolje regrutovanje glutena.”

Landicho se slaže i test vidi kao koristan alat za provjeru koliko su vam učinkoviti trening. “Možete upotrijebiti test stolice da biste utvrdili jesu li vas vježbe zapravo kreću u pravom smjeru ili ne (ja.e., Jeste li u mogućnosti sjediti niže s vremenom?)," on kaže.

Dovođenje tog nižeg tijela u ravnotežu sve je o produljenju i jačanju, kaže Landicho: „Stvori dužina Kroz prednji (naši četverokutni i fleksori kuka) i stvorite jačina kroz leđa (naši gluteni i potkoljenice).”

Predlaže da napreduju iz više početnih poteza na naprednije opcije. Za produljenje četve.

Dalje, isprobajte kneeling četverostruku dionicu.

Konačno, napredak do kauča istezano.

Da bi ojačao potkoljenice i glutene, Landicho sugerira niz mostova glute. Započnite s mostom za glute.

Zatim se pređite na mostove s glutenim mostovima s kukovima.

Napredak na marševima za glute most.

Konačno, riješite najnapredniju varijaciju, most s jednim nogom za glute.

Uključite ove poteze redovito u rutinu vježbanja, a stolica smrti na kraju neće biti odgovarala za vas!