Pokret za kotrljanje pjene koji vam je potreban za svaku vrstu vježbanja na popisu obveza

Započnite postavljanjem valjka od pjene okomito na gornji dio noge i pronađite mjesto "bolno". Nježno pritiskajući u valjak od pjene s unutrašnjošću bedara, premjestite kuk kroz unutarnju i vanjsku rotaciju. Upotrijebite svoje disanje za vođenje pokreta, počevši od velikog udisanja i krećući se kroz izdisaj. Radite različita područja tijekom cijele duljine mišića s 10 ponavljanja na svakom mjestu.

Quad i IT Band Won Rolling Drill: Kao što svatko tko je ikada trčao ili pohađao klasu spina zna, obje aktivnosti mogu biti tvrd na vašim četverokutnim. "Rad tkiva četverokuta na granici IT benda bit će korisno", kaže Croce. "Održavanje odgovarajuće duljine mišića i tkiva četverokutnih zdravih pomoći će spriječiti ozljede koljena i kuka, povećati učinkovitost izdržljivosti, snage i aktivacije četvorki tijekom trčanja i predenja i omogućiti odgovarajuću mehaniku."

Stavite valjak od pjene na dio quad -a najbližeg IT pojasu (gdje vam kuk susreće nogu) i pomaknite koljeno kroz fleksiju dok uzimate neke lijepe, duboko dah. Držite kukove gurnuti prema naprijed s opuštenim stopalom i zaustavite se u krajnjem rasponu i ispravite koljeno. "Budite sigurni da to učinite na različitim područjima tijekom cijele duljine četverokutnog i IT pojasa i usredotočite rad na područjima koja se osjećaju ograničeno, zadebljano ili dodatno 'bolno", kaže Croce. Ponovite za 10 ponavljanja na svakom bolnom mjestu.

Ako ste stalno na svojoj prostirki za jogu:

Torakalni ekstensijski pjena za pokretanje pokretljivosti za pokretanje: Čak i ako sam svoju joga klasu tretirate kao dan oporavka, trebali biste je redovito izvaditi kako biste izbjegli bol kad odstupite s prostirke. "Joga je odličan način za vježbanje produljenja pokreta, međutim želite biti sigurni da se krećete s pravih mjesta za maksimiziranje prednosti", kaže Croce, napominjući da su ozljede lumbalne kralježnice izuzetno česte, a rješavanje pokretljivosti torakalne točke može pomoći u sprečavanju ili rehabiliteti ove probleme.

Prije ili nakon vježbanja, stavite valjak od pjene ispod koštanih kostiju scapule (one dvije kosti ramena koje vam se strše na leđa), i držite vrat podržane rukama s isprepletenim prstima i uvučenim laktovima. Držite laganu napetost u ABS -u (što će spriječiti da se vaša donja kralježnica krene okolo), odvezite laktove od koljena, aktivno povlačeći svoju torakalnu kralježnicu u produžetak. "Upotrijebite svoju tehniku ​​disanja, udišući prije pokreta i izdahnite kroz cijelo ponavljanje", kaže Croce. Ponoviti 10 puta.

Ako na reg -u postavljate (doslovno) klasu boksa:

Tricepska bušilica za kotrljanje pjene: Bolnica iz niza kuka i uboda neće se podudarati za ovaj potez od kotrljanja pjene u tricepu. "Boks uključuje snažno proširenje lakta koji uključuje triceps kao veliki igrač", objašnjava Croce. "Kako biste izbjegli prekomjerne ozljede lakata i maksimizirali duljinu i snagu vašeg tricepa, važno je da ovo često previdjeno područje tijela držite odgovarajućom pokretljivošću mekog tkiva."

Ležeći na boku, stavite ruku ravno preko glave s valjkom od pjene ispod i zakrenite dlanu dolje s rukom koji se okreće u istom smjeru kako biste dobili stražnji dio ruke s valjkom od pjene. Zaustavite, a zatim preokrenite rotaciju. Pomoću daha radite kroz 10 ponavljanja sa svake strane.

Ako svakodnevno ronite u bazenu za krilo:

LAT, rame, T-kičnica za kotrljanje pjene: Bez obzira jeste li backstroke ili slobodnog stila plivača, odgovarajuća pokretljivost LAT-a, ramena i t-kralježnica važna je za odgovarajuću mehaniku ramena kako bi se spriječile ozljede i maksimizirali snagu i učinkovitost moždanog udara. Upotrijebite valjak od pjene za rad ovih gornjih kvadranta tijela prije ili nakon pucanja.

Postavite valjak od pjene odmah ispod pazuha s rukom ispruženom i dalje od poda i podignite ruku visoko s poda. Nastavite se kretati kroz raspon pokreta završavajući na laktu i stižući do ruke iza leđa. Ponovite 10 puta i obavezno zaustavite u svakom krajnjem rasponu.

Osim oporavka mišića, kotrljanje pjene također može pomoći u protjerivanju natečenosti (i da, i moj um je puhao). I evo točno kada biste to trebali raditi u svojoj rutini za najbolje rezultate.