Što više kofeina konzumirate, vjerojatno ćete imati nedostatak vitamina D

Iako je praćenje unosa kofeina vitalno, jednako je važno da vas nalazi ove studije potaknu da pogledate koliko vitamina D trebate dobiti, simptomi nedostatka vitamina D da biste pripazili na to i najbolju hranu koja će vam pomoći uz unos vitamina D.

Možemo li dobiti sav vitamin D koji nam treba od sunca?

U u.S., Preporučena prehrambena naknada (R.D.A.) vitamina D je 600 IU za sve, uključujući one koji su trudni ili doji, u dobi od jedne i 70. Ljudi stariji od 70 godina obično se preporučuju da dobiju 800 IU kako bi se smanjili smanjeni apsorpcija vitamina D i povećali rizik od prijeloma kostiju.

Vitamin D poznat je kao "sunčanica vitamina", jer se može napraviti u tijelu kroz izlaganje suncu. "Općenito, dvadeset do trideset minuta izloženosti sunčevoj svjetlosti na velikom dijelu izložene kože može proizvesti oko 10 000 do 20 000 IU", kaže Michael T. Murray, ND, autor i glavni znanstveni savjetnik u Iherb. "U svijetloj kožici koji izlažu velik dio svog tijela izravnoj sunčevoj svjetlosti moglo bi proizvesti čak 10 000 IU u 10 minuta; Kod tamnijih kožnih ljudi može potrajati znatno duže izlaganje suncu da bi se proizvela jednaka količina.”

Ali boja kože nije jedina barijera koja može ograničiti učinkovitost izlaganja suncu kako bi vaše tijelo stvorilo vitamin D. "Iako vaša koža proizvodi vitamin D kad je izložena suncu, postupak nije uvijek učinkovit", kaže Samantha Cassetty, MS, RD i savjetnica u Performance Kitchen. "Na primjer, ako nosite zaštitu od sunca ili je oblačno, postupak aktivacije je manje učinkovit. Osim toga, rizici izloženosti suncu, poput raka kože, nadmašuju prednosti aktivacije vitamina D, tako da je bolje usredotočiti se na hranu i dodatke nego provoditi vrijeme na suncu bez odgovarajuće zaštite od sunca.”

Koja je najbolja hrana za vitamin D?

Nažalost, vitamin D se prirodno ne nalazi u mnogim namirnicama. "Hrana koja sadrži veće količine vitamina D uključuje gljive, masnu ribu, ulje jetre ribe i jaja, ali mnoge hrane i pića poput mlijeka, soka od naranče i žitarica učvršćene su vitaminom D", kaže Valerie Agyeman, RD, LDN i Priroda je napravila wellness ambasador.

U smislu dobivanja najviše vitamina d praska za vas, Cassetty kaže da je losos vjerojatno glavni izvor vitamina D. “Posluživanje kuhanih, uzgajanih atlantskih lososa, s tri unce, opskrbljuje oko 450 IUS-a ovog hranjivih sastojaka. Osim toga, dobit ćete prijeko potrebne omega-3 masne kiseline kao i kvalitetan izvor proteina ", kaže ona. Cassetty ističe druge mogućnosti u nastavku:

• Dva jaja imaju 82 IU, koji su koncentrirani u žumanjku. Jaja su također jednostavan izvor proteina.
• Limenka od sardina pruža 178 IUS vitamina D, kao i omega-3 masne kiseline. Sardine mogu biti pomalo polarizirajuće, ali ako im se sviđaju, izuzetno su hranjive.
• Šalica mlijeka ima 117 IU, jer je mlijeko tradicionalno učvršćeno vitaminom D. Dakle, ako koristite mliječnu alternativu, dobra je ideja provjeriti naljepnice kako biste pronašli zamjenu koja je obogaćena vitaminom D kao i kalcijem. Iznenadili biste se koliko mliječnih proizvoda bez mlijeka nije utvrđeno.
• 1/2 šalice sirovih gljiva pruža 366 IU.
• Ponekad su žitarice obogaćene vitaminom D, a ako je to slučaj, možete ispuniti oko 15 posto svojih dnevnih potreba između posluživanja žitarica i pola šalice mlijeka.

Prema Murrayu, međutim, prehrambeni izvori vitamina D nisu dovoljni u većini okolnosti da bi ispunili zahtjeve. „Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje dodatak doziranju vitamina D3 u rasponu od 2.000 do 5.000 IU dnevno. Jedini način da se utvrdi gdje osoba može pasti je testiranje. Mnogi liječnici sada rutinski provjeravaju status vitamina D kod svojih bolesnika.”Murray također kaže da će uzimanje vitamina D3 s obrokom koji sadrži neke masti ili ulja povećati apsorpciju. Imajte na umu da se, iako se vitamin D i D3 često smatraju zamjenjivim, u smislu dodataka, vitamin D3 je malo lakše apsorbirati.

Kako vam tijelo govori da treba više vitamina D

Ako ste vrsta osobe sa šest čahura, neki znakovi nedostatka vitamina D na koje se paze, prema Agyemanu, su slabost mišića, gubitak kose, smanjeni imunitet, umor i gubitak kostiju i/ili bol.

"Budući da je vitamin D uključen u promicanje apsorpcije kalcija, neadekvatni unos može rezultirati tankim, slabim kostima, što u konačnici može dovesti do osteoporoze", kaže Cassetty. „Osim toga, uključen je u regulaciju upale u našem imunološkom odgovoru, zbog čega su niske razine povezane s višim stopama virusa i autoimunih poremećaja. Manjak vitamina D također je povezan s dijabetesom tipa 2. Možda ćete osjetiti nejasne simptome, poput umora, ili možda nemate simptome. Zbog toga je pametno povremeno provjeriti razinu i uzeti dodatak.”

Vitamin D na stranu, pametno je razmotriti konzumiranje kofeina u umjerenosti.

"Bez obzira na vaš izvor kofeina, mnoge zdravstvene organizacije preporučuju da ga ograničavaju na 400 miligrama dnevno za zdrave odrasle", kaže Agyeman. Kao što je spomenuto, to je otprilike četiri do pet malih šalica crne kave. "Trudnice, dojene žene, pojedince s hipertenzijom i starije osobe trebale bi razmotriti ograničavanje njihovog unosa zbog povećanog rizika od negativnih nuspojava od kofeina, poput anksioznosti, srčanih palpitacija i glavobolje. Djeca i tinejdžeri također bi trebali ograničiti ukupni unos kofeina jer može povećati krvni tlak i dovesti do poremećaja spavanja ", kaže ona.

Poanta? Možda je vrijeme da razmislite o pretvaranju dvostrukog espressa u kapućino napravljen s utvrđenim mlijekom.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.