Najučinkovitije vježbe za obuku sva 3 mišića u stražnji

Jačanje glutena uvijek je dobra ideja. Među njihovim brojnim zadacima: stabiliziraju vam kukove, pokreću vas naprijed dok hodate ili trčite i pomažu vam da uravnotežite kada stojite na jednoj nozi. Ali tamo je puno pogrešnih (ili barem manje od optimalnih) podataka kada su u pitanju učinkovite vježbe za glute. Na primjer, fitness influenceri radeći bočne šetnje s plijenom i tvrde da ciljaju gluteus maximus. (Oni ne.)

Ali prije nego što krenemo dalje, definirajmo kakve su glutene: glutealni mišići sastoje se od tri različita mišića na vanjskom i stražnjem dijelu kukova. Minimum gluteus (ili "glute min") je najmanji od gomile, a ne možete ga osjetiti jer leži duboko iza gluteus medius (ili "glute Med").

---

Stručnjaci u ovom članku

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fizikalni terapeut na ATI fizikalnoj terapiji
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fizikalni terapeut u zdravstvenom centru Sugarhouse
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, Osobni trener certifikat za Nasm

---

I glute Min i Gluted Med (koji je često ciljano kroz treninge gornjeg glutena) funkcioniraju za stabilizaciju kuka kad ste na jednoj nozi. Na primjer, kada trčite, postoji značajna potražnja na oba ova dva mišića, posebno gluteus medius, stabilizirati kuk i ne dopustiti da padne. Oba mišića također su uključena u pomicanje nogu u stranu, daleko od vaše srednje linije (otmica kuka) i u rotaciji nogu unutra i van u utičnici kuka.

“Ova dva manja glutealna mišića kritična su za svakodnevne aktivnosti zbog uloge koju igraju u stabilnosti kuka. Slabost u njima može dovesti do značajne nelagode duž kuka ili mijenjanja mehanike duž potkoljenice ", kaže fizikalna terapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Jačanje ovih mišića može biti nisko viseće voće kada je u pitanju poboljšanje pokreta.”

Najveći mišić grupe, glute max, je ono što je najčešće povezano s glutenom jer je veći, vizualni mišić koji pomaže u stvaranju oblika naše stražnjice. Funkcionira da proširi nogu iza sebe i pomogne rotiranju bedra na kuku.

Zašto želite trenirati mišiće glute

U kombinaciji, sva tri ta mišića glutena optimiziraju svakodnevne pokrete svih koji stoje ili šetaju. "Funkcionalno, koristimo glutene da nas podržavamo kada nosimo velika opterećenja ili vozimo za uhvatiti autobus", certificirani osobni trener Matthew Scarfo ranije je rekao dobro+dobro o tome kako nam gluteni pomažu u funkcioniranju. "Vaši gluteni djeluju kao baza prema kralježnici, održavajući zdjelicu neutralnom, tako da imate odgovarajuću zakrivljenost u svom lumbalnom, što vam pomaže da nosite dobro držanje sve do leđa i na ramena.”

Ali ako ne koristite ove mišiće, provodite većinu svojih dana sjedeći stacionarno ispred računala, u automobilu i na kauču-oni imaju naviku "isključiti" ili rasti slabo, što dovodi do toga Ono što je poznato kao sindrom Dead Butt.

"Ako pomislite na bateriju, ako bi vam se gluteni trebali naplaćivati ​​100 posto, možda sada imaju samo 40 posto naboja", objašnjava fizikalni terapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. To se obično događa kada dugačka sjedenja stacionarnog ograničavaju protok krvi, što sprečava da mišići pravilno pucaju. Možda ćete osjetiti osjećaj trnce, ili kao da mišići "zaspaju."

I može imati stvarne posljedice: Sindrom mrtve guze može otežati mišićima da se ispravno ugovore i aktiviraju, čak i kad vi čini Vježba, prema treneru slavnih Donavana Green -a. Na kraju, dugotrajna slabost može dovesti do problema s bolovima u leđima i ravnoteže, pa čak i nešto poznato kao Trendelenburg hod (gdje kukovi padaju s jedne strane na svaki korak), kaže Reynolds.

Srećom, stisnuti neki pokret u svoje dane kad god možete, a strateški ciljanje na stražnju stranu s vježbama kod kuće može vam pomoći da vaše glutene nastave raditi onako kako želite.

Koje su najbolje vježbe glutene, prema znanosti?

Čak i ako provedete više od osam sati dnevno na svom tuchusu, niste osuđeni na mrtvu guzu. Istraživanje je pokazalo da su neke vježbe posebno učinkovite u aktiviranju tih glutena.

Za početak, studije elektromiografije (EMG) o gluteus medius i gluteus minimalno aktivacija pokazuju da, općenito govoreći, vježbe s jednim nogama za glutene izazivaju najvišu razinu aktivacije u mišićima. To ima smisla, s obzirom na ulogu dva manja mišića u stabilizaciji kuka i noge tijekom faze jednostruke aktivnosti.

U međuvremenu, EMG studije o gluteus maximus pokazale su da vježbe pojačanja izazivaju najveću potražnju na tom mišiću, a slijede vježbe poput čučnjeva, mrtvih dizalica i udaraca kuka. Zanimljivo je da je potisak kuka od varke imao posebno visoku aktivaciju gluteus maksima, bez obzira na specifični oblik ili težinu.

"Osim ukupne aktivacije, EMG studije također daju ključni uvid u to kako napredovati vježbe s nižom aktivacijom, a zatim prelazak u više raspon jer se pojedinac smatra sprenim za njih", DR. O'Neal dodaje.

Što znači da ovo EMG istraživanje možemo koristiti za razvijanje metodičkog pristupa i planirati jačanje mišića glute.

Vaš najbolji plan vježbanja glute

Spremni za ojačanje tog stražnje strane? Ovaj plan je napredak, pa ćete započeti s prvom vježbom glutena, a zatim samo Pređite na sljedeću nakon što bez poteškoća možete pogoditi tri seta od 10 ponavljanja. To je signal koji ste spremni učiniti stvari težim.

Kao fizikalni terapeut, također vam predlažem da tijekom tjedna izdvojite dvije skupine vježbi glutena, jer, iako je svaka ciljana na specifične glutealne mišiće, bit će preklapanja sa svakom vježbom. U idealnom slučaju, u utorak biste imali najmanje 48 sati između svakog vježbanja glutena na primjeru, gluteus minimalus i medius treninga i treninga gluteus maximus u petak-tako da ne pretjerate ili pretjerano fattigantni ta područja. (Zapamtite: glutene se također rade tijekom svakodnevnih aktivnosti poput hodanja i penjanja stepenicama.)

Konačno, pokušao sam uključiti samo vježbe tjelesne težine sve do konačne razine svakog napredovanja. Cilj je doći do te završne faze, a zatim se moći vratiti na početak i progresivno dodati utege.

Gluteus minimus i medius trening

Razina 1: bočna otmica kuka

1. Lezite na bok s donjim koljenom savijenim i gornjim nogama ravno (opcija da obje noge imaju ravno).
2. Podignite gornju nogu prema stropu i vratite je bez puštanja bokova prema naprijed i natrag.

Razina 2: most s jednim nogom

1. Lezite na leđa s koljenima savijenim i nogama ravna na zemlju.
2. Podignite jednu nogu u stol, koljeno preko kuka, potkoljeni paralelno s podama, a zatim, s drugom nogom (stopalo još uvijek ravno na zemlji), gurnite dolje kroz potplat, stisnite glutene i podignite bokove dok ne svoje tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena-ako to osjećate u leđima, vjerojatno ćete previsoko ići na lift.
3. Sići polako.

Razina 3: Čovjek koji trči

1. Stanite visok na jednoj nozi s koljenom savijenim oko 30 stupnjeva. S drugom nogom (stopalo u zraku) polako zamahnite nogom prema naprijed i natrag kao da trčite na toj strani. Ključno je ovdje zadržati razinu kukova i izbjeći naginjanje.

Razina 4: čučanj s jednim nogom

1. Stanite visok na jednoj nozi, a koljeno je lagano savijeno.
2. Čučnuti, a zatim natrag. Obavezno kontrolirajte spuštanje na nešto ako je problem ako je problem, a spustite se samo što vam je ugodno, a zatim se povucite. Ravnoteža i dubina poboljšat će se kako postajete bolji u pokretu.

Jednom kada ste u mogućnosti pristupiti se 90 stupnjeva na ovoj vježbi i dovršiti tri seta od 10 ponavljanja, možete početi dodavati utege, bilo da su bučice, remenu ili kettlebells.

Trening gluteus maximus

Razina 1: Pola čučnjeva

1. Stanite visok, stopala ispod bokova i ruke ispružene ispred vas.
2. Sjednite stražnjicu i spustite se na otprilike 45 stupnjeva, a zatim se vratite na početak. (Ne dopustite da koljena zabijaju prema unutra.)

Razina 2: puni čučanj

1. Stanite visok, stopala ispod bokova i ruke ispružene ispred vas.
2. Sjednite stražnjicu i spustite se na otprilike 90 stupnjeva, a zatim se vratite na početak. (Ne dopustite da koljena zabijaju prema unutra.)

Razina 3: bočni korak

1. Stojeći pored koraka (korak je sa strane noge koju ćete raditi), koraknite u stranu s najbližim stopalom na korak.
2. Pritisnite kroz taj potplat da stojite visok na koraku, omogućujući drugom stopalu da lebdi u zraku.
3. Zatim preokrenite pokret da se vratite natrag u početni položaj s obje noge na zemlji.

Ako imate pristup više različitih visina koraka, preporučio bih da prođete kroz najmanje dvije različite visine kao napredovanje prije napredovanja na razinu četiri.

Razina 4: Pojačanje

1. Stojeći ispred stabilne, povišene površine s oba ramena okrenuta prema njemu, korak prema gore i gurnuti kroz nogu stajanja kako biste obje noge dobili na korak.
2. Odmaknite se do početnog položaja.

Preporučujem srednju visinu koraka, a nakon što ste u mogućnosti dovršiti tri seta od 10 ponavljanja, možete početi dodavati utege, bilo da su bučice, varkule ili kettlebells.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.