Jačanje glutena uvijek je dobra ideja. Među njihovim brojnim zadacima: stabiliziraju vam kukove, pokreću vas naprijed dok hodate ili trčite i pomažu vam da uravnotežite kada stojite na jednoj nozi. Ali tamo je puno pogrešnih (ili barem manje od optimalnih) podataka kada su u pitanju učinkovite vježbe za glute. Na primjer, fitness influenceri radeći bočne šetnje s plijenom i tvrde da ciljaju gluteus maximus. (Oni ne.)
Ali prije nego što krenemo dalje, definirajmo kakve su glutene: glutealni mišići sastoje se od tri različita mišića na vanjskom i stražnjem dijelu kukova. Minimum gluteus (ili "glute min") je najmanji od gomile, a ne možete ga osjetiti jer leži duboko iza gluteus medius (ili "glute Med").
I glute Min i Gluted Med (koji je često ciljano kroz treninge gornjeg glutena) funkcioniraju za stabilizaciju kuka kad ste na jednoj nozi. Na primjer, kada trčite, postoji značajna potražnja na oba ova dva mišića, posebno gluteus medius, stabilizirati kuk i ne dopustiti da padne. Oba mišića također su uključena u pomicanje nogu u stranu, daleko od vaše srednje linije (otmica kuka) i u rotaciji nogu unutra i van u utičnici kuka.
“Ova dva manja glutealna mišića kritična su za svakodnevne aktivnosti zbog uloge koju igraju u stabilnosti kuka. Slabost u njima može dovesti do značajne nelagode duž kuka ili mijenjanja mehanike duž potkoljenice ", kaže fizikalna terapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Jačanje ovih mišića može biti nisko viseće voće kada je u pitanju poboljšanje pokreta.”
Najveći mišić grupe, glute max, je ono što je najčešće povezano s glutenom jer je veći, vizualni mišić koji pomaže u stvaranju oblika naše stražnjice. Funkcionira da proširi nogu iza sebe i pomogne rotiranju bedra na kuku.
U kombinaciji, sva tri ta mišića glutena optimiziraju svakodnevne pokrete svih koji stoje ili šetaju. "Funkcionalno, koristimo glutene da nas podržavamo kada nosimo velika opterećenja ili vozimo za uhvatiti autobus", certificirani osobni trener Matthew Scarfo ranije je rekao dobro+dobro o tome kako nam gluteni pomažu u funkcioniranju. "Vaši gluteni djeluju kao baza prema kralježnici, održavajući zdjelicu neutralnom, tako da imate odgovarajuću zakrivljenost u svom lumbalnom, što vam pomaže da nosite dobro držanje sve do leđa i na ramena.”
Ali ako ne koristite ove mišiće, provodite većinu svojih dana sjedeći stacionarno ispred računala, u automobilu i na kauču-oni imaju naviku "isključiti" ili rasti slabo, što dovodi do toga Ono što je poznato kao sindrom Dead Butt.
"Ako pomislite na bateriju, ako bi vam se gluteni trebali naplaćivati 100 posto, možda sada imaju samo 40 posto naboja", objašnjava fizikalni terapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. To se obično događa kada dugačka sjedenja stacionarnog ograničavaju protok krvi, što sprečava da mišići pravilno pucaju. Možda ćete osjetiti osjećaj trnce, ili kao da mišići "zaspaju."
I može imati stvarne posljedice: Sindrom mrtve guze može otežati mišićima da se ispravno ugovore i aktiviraju, čak i kad vi čini Vježba, prema treneru slavnih Donavana Green -a. Na kraju, dugotrajna slabost može dovesti do problema s bolovima u leđima i ravnoteže, pa čak i nešto poznato kao Trendelenburg hod (gdje kukovi padaju s jedne strane na svaki korak), kaže Reynolds.
Srećom, stisnuti neki pokret u svoje dane kad god možete, a strateški ciljanje na stražnju stranu s vježbama kod kuće može vam pomoći da vaše glutene nastave raditi onako kako želite.
Čak i ako provedete više od osam sati dnevno na svom tuchusu, niste osuđeni na mrtvu guzu. Istraživanje je pokazalo da su neke vježbe posebno učinkovite u aktiviranju tih glutena.
Za početak, studije elektromiografije (EMG) o gluteus medius i gluteus minimalno aktivacija pokazuju da, općenito govoreći, vježbe s jednim nogama za glutene izazivaju najvišu razinu aktivacije u mišićima. To ima smisla, s obzirom na ulogu dva manja mišića u stabilizaciji kuka i noge tijekom faze jednostruke aktivnosti.
U međuvremenu, EMG studije o gluteus maximus pokazale su da vježbe pojačanja izazivaju najveću potražnju na tom mišiću, a slijede vježbe poput čučnjeva, mrtvih dizalica i udaraca kuka. Zanimljivo je da je potisak kuka od varke imao posebno visoku aktivaciju gluteus maksima, bez obzira na specifični oblik ili težinu.
"Osim ukupne aktivacije, EMG studije također daju ključni uvid u to kako napredovati vježbe s nižom aktivacijom, a zatim prelazak u više raspon jer se pojedinac smatra sprenim za njih", DR. O'Neal dodaje.
Što znači da ovo EMG istraživanje možemo koristiti za razvijanje metodičkog pristupa i planirati jačanje mišića glute.
Spremni za ojačanje tog stražnje strane? Ovaj plan je napredak, pa ćete započeti s prvom vježbom glutena, a zatim samo Pređite na sljedeću nakon što bez poteškoća možete pogoditi tri seta od 10 ponavljanja. To je signal koji ste spremni učiniti stvari težim.
Kao fizikalni terapeut, također vam predlažem da tijekom tjedna izdvojite dvije skupine vježbi glutena, jer, iako je svaka ciljana na specifične glutealne mišiće, bit će preklapanja sa svakom vježbom. U idealnom slučaju, u utorak biste imali najmanje 48 sati između svakog vježbanja glutena na primjeru, gluteus minimasu i medius treningu i treninga gluteus maximus u petak-tako da ne pretjerate ili pretjerano fatigirate na tim područjima. (Zapamtite: glutene se također rade tijekom svakodnevnih aktivnosti poput hodanja i penjanja stepenicama.)
Konačno, pokušao sam uključiti samo vježbe tjelesne težine sve do konačne razine svakog napredovanja. Cilj je doći do te završne faze, a zatim se moći vratiti na početak i progresivno dodati utege.
Jednom kada ste u mogućnosti pristupiti se 90 stupnjeva na ovoj vježbi i dovršiti tri seta od 10 ponavljanja, možete početi dodavati utege, bilo da su bučice, remenu ili kettlebells.
Ako imate pristup više različitih visina koraka, preporučio bih da prođete kroz najmanje dvije različite visine kao napredovanje prije napredovanja na razinu četiri.
Preporučujem srednju visinu koraka, a nakon što ste u mogućnosti dovršiti tri seta od 10 ponavljanja, možete početi dodavati utege, bilo da su bučice, varkule ili kettlebells.
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.