Znanstveno podržana metoda za pravilno zagrijavanje prije dizanja utega

Što znanost kaže o rutini za zagrijavanje vaga

Općenito, istraživanje je otkrilo da dinamično zagrijavanje koje uključuje aktivne pokrete koji rezultiraju i mišićnim kontrakcijama i kretanjem zglobova (e.g. Zračni čučnjevi, pješačke pluze, rad gornjeg dijela tijela) je učinkovitiji od statičkog zagrijavanja za veće intenzitet pokreta.

Nadalje, unutar te kategorije dinamičnih zagrijavanja, postoje snažni dokazi koji pokazuju da veća dinamička zagrijavanja opterećenja poboljšavaju i optimiziraju performanse snage i snage i u gornjem dijelu tijela i u donjem dijelu tijela (e.g. Squat skače).

Nedavna studija to je još više i posebno gledala na različite metode zagrijavanja za dva glavna lifta: Bench Press i čučnjevi. Studija je istraživala tri specifična zagrijavanja-2 seta za zagrijavanje od 6 ponavljanja na 40 posto i 80 posto opterećenja za trening, 1 set za zagrijavanje od 6 ponavljanja na 80 posto opterećenja treninga i 1 set za zagrijavanje od 6 ponavljanja na 40 posto opterećenja za trening.

Sudionici su nasumično dodijeljeni jednom od tri, a zatim su završili radni set od 3 skupa od 6 ponavljanja čučnjeva i klupa na opterećenju za obuku. They found that for the bench press, the first warm-up (2 sets of 6 repetitions at 40 percent and 80 percent of the training load) was most effective, whereas for squats, the second warm-up (6 reps at 80 percent of opterećenje treninga) bio najučinkovitiji. Treća metoda zagrijavanja (šest ponavljanja sa samo 40 posto) nije bila dovoljna za optimiziranje performansi ni u jednom lift-u.

Očito je da je ovo samo jedno istraživanje, ali u kombinaciji s drugim istraživanjima, zagrijavanje podizanja koje se progresivno približava opterećenju treninga, ali ne briše vas-je li ključ. "Cilj zagrijavanja snage trebao bi biti prilagoditi svoje tijelo na veća opterećenja, tako da je pripremljeno za radnu težinu", kaže Gerry Defilippo, trener snage i sportskih performansi koji posjeduje Challenger Snaga u Wayneu, New Jersey. “Najveća pogreška koju ljudi čine s zagrijavanjem je izgaranje prije nego što uopće dođu do svog radnog seta.”

Primjer zagrijavanja utega

Najlakši način primjene ovih nalaza istraživanja na svoj pristup zagrijavanju je kroz postotak. Na primjer, ako je radni skup 45 lbs, tada otprilike postaje:

• 10 lbs x 5 (15 posto radnog skupa)
• 20 lbs x 3 (45 posto radnog skupa)
• 30 lbs x 2 (70 posto radnog skupa)
• 35 lbs x 1 (75 posto radnog skupa)
• 40 lbs x 1 (90 posto radnog skupa)

Ako radni skup uključuje više od samo jednog ciljanog set-za primjer, 3 seta od 8 ponavljanja-preporučujem 45 posto, 70 posto i 75 posto zagrijavanja kao zdravog medija.

Posljednje, ali ne najmanje bitno, Defilippo potiče produženi oporavak između konačnog seta za zagrijavanje i radnog seta. Na primjer, ako radite na izgradnji maksimalne snage s teškim dizalicama, preporučio je šest minuta, ali to može biti prekomjerno za niže utege.

Podizanje utega za početnike strategije zagrijavanja

Ako uživate u detaljima sa svojim pristupom za podizanje i razmislite o sebi u srednjoj ili naprednijoj grupi za trening snage, brojevi i metodički pristup mogu vam biti prilično privlačni. Sjajno! Međutim, nije svima, pogotovo ako ste novi u dizanju.

U tom slučaju, ne dopustite da vas ovaj članak plaši i ne osjećate se kao da trebate pretjerano komplicirati stvari (što je jednostavan način za prekid novih navika). Za one koji padaju u ovu grupu, jednostavno zagrijavajte za vaše specifično dizanje neposredno prije s dva progresivno teži utezi za 4-6 ponavljanja.

Cilj ovog pristupa je osjećati se pripremljenim za svoje stvarne setove i ne osjećati se kao ogroman skok u težini i intenzitetu, a istovremeno se ne osjećate izgorjelim. Uz to, svaki pojedinačni um i tijelo su različiti, pa slobodno eksperimentirajte i pogledajte što vam najbolje odgovara!