Snažna mišićna skupina koju zaboravljate raditi zapravo je ključna za snagu cijelog tijela

Kad radim svoje treninge s nižim tijelom, pokušavam obratiti jednaku pažnju na svi moje djece-Aka svi mišići u nogama koji me drže da stojim i krenem se i ne igram favorita. Da stvari budu poštene, pa čak i, radim glutene, čekiće, četverokutne, telad, pa čak i stopala (jer je fleksibilnost velikog nožnih prstiju stvar, svi). Ali u posljednje vrijeme, trener Jennifer Aniston rekao mi je da zaboravljam uglavnom važan: moji mišići adduktora.

"Adductori se koriste s bilo kojom promjenom smjera", kaže Leyon Azubuike, glavni trener, osnivač i vlasnik Gloveworxa. Što ima smisla kada razmišljate o tome gdje su: adduktori su dugi mišići duž vašeg unutarnjeg bedara koji su doslovno odgovorni za spajanje bedara ... što se čini ključnim prilikom rada s nižim tijelom. "Ciljanje adduktora pomaže povećati atletsku izdržljivost i smanjuje ozljede prepona", objašnjava azubuike. Budući da vaša prepona pati od sjedenja cijeli dan, ovo je definitivno važno područje mišića za rad.

I bonus!-Vježbe za ciljanje adductor-a također su obično pokreti za više zadataka, što znači da radite više od jednog mišića dok ih spalite. Azubuikeova fave su oni koji koriste čvrstoću jezgre, ostale dijelove vašeg donjeg dijela tijela i plamenici cijelog tijela. Da biste radili te adduktore, isprobajte ovaj intenzivan, vrijedan opeklina:

Vježbe mišića adduktora

Napravite tri runde svakog poteza, po 12 do 15 ponavljanja.

1. Zavojna adukcija: Povežite pojas otpora oko sredine jednog od mišića bedara, a drugi kraj stavite oko stabilnog položaja (ili ga netko drži za vas). Dok stojite, uzmite nogu zavoja s nogom i dodirnite je preko prednjeg dijela tijela i unutra. Ponovite s druge strane.

2. Kozak do SUMO čučnjeva: Od stojećeg položaja, dođite desnu nogu u čučanj kozaka, aka i rastezljiva strana. Nagnite se u desnu nogu za 12 do 15 ponavljanja, a zatim uđite u sredinu za sumo čučnju s nogama usmjerenim prema van. Zatim napravite kozake lijeve noge.

3. Adductor Plank: Lezite na desnu stranu, podignuti na desni lakat s nogama ravno u liniju. Savijte lijevo koljeno i dovedite lijevu nogu na zemlju ispred bokova. Podignite i spustite donju nogu, držeći je ravno. Prebacite strane.

4. Slide partner Adduction: S jednim klizačem (ili ručnikom) i partnerom (ili zidom ili barom). Stojeći ravno desnom nogom na klizaču, gurnite nogu dok se savijaju na lijevu nogu. Proširiti se, zatim ustajati i ponoviti. Zatim radite drugu nogu.

Nakon što se riješite, evo kako se boriti protiv bolova u kukovima od sjedenja. A to su potezi i rastezanja ako su vam tehtice tijesne (šanse su ... da jesu).