Ove 4 uobičajene dionice mogu uzvratiti požar. Evo što učiniti umjesto da povećava fleksibilnost, prema treneru

Iako ne biste trebali raditi statičko istezanje prije nego što radite izvan hladnih mišića, vjerojatnije je da će se suzao, a statičke isteze bi ih privremeno oslabile i izbrisati vrijeme za to, a nakon toga je odličan način da povećate raspon pokreta i fleksibilnosti, kao i fleksibilnost kao lakoća napetost u onim tijesnim, bolnim i ukočenim mišićima.

Prema Cruzu, rastezanje od pete do gumenog (ciljajući na četveronoške i fleksore kuka) sjajan je primjer koji može biti ili dinamičan i statičan u obliku, na temelju načina na koji je to učinjeno.

Za dinamičan pristup, evo Cruzovog savjeta:

1. Stanite s nogama širine kuka i zategnite jezgru za ravnotežu. (Držite se na zidu ako vam treba dodatna stabilnost.)
2. Dovedite pete prema stražnjici, zgrabite nogu i približite petu, a zatim otpustite stopalo i vratite se u stojeći položaj. "Ne držite nogu na stražnjici, već pokušajte ovu vježbu u jednom pokretu bez zaustavljanja", kaže on.
3. Ponovite 10 do 20 puta ukupno.

Razlika u statičkom pristupu je u tome što položaj držite 15 do 30 sekundi prije nego što ponovite istezanje s druge strane.

Neke su strijele bolje od drugih

Bez obzira na to jesu li dinamični ili statični, nisu svi istegnuti jednako učinkoviti u promicanju veće fleksibilnosti. A nekoliko ih se lako uzima predaleko-možete opterećivati ​​mišiće, uzrokujući ozljedu. Udarite ove četiri poza i zamijenite Cruzove preporuke za više korisnih poteza kako biste maksimizirali svoje napore i rezultate.

1. Sjediti

"Jedna od najgorih poteza, po mom mišljenju, je sjedenje i doseg, gdje sjednete s nogama ravno ispred sebe i dosegnete da dodirnete nožne prste, a zatim držite da istegnete potkoljenice i donje leđa, ”Kaže Cruz. Ovaj položaj može oprati donji dio leđa i koljena; Uobičajeno je odnijeti predaleko i ozlijediti se. Štoviše, nije super učinkovit za povećanje fleksibilnosti.

Umjesto toga, Cruz preporučuje puštanje donjeg dijela leđa sjedećim kralježnicom: Počnite sjediti na podu, s nogama ravno ispred vas. Uzmite lijevu nogu i stavite ga ravno na zemlju i s vanjske strane desnog koljena. "Stavite desni lakat s vanjske strane lijeve noge, okrenite prsa, glavu i oči ulijevo i držite pozu otprilike minutu prije nego što se oslobodite i ponavljaju s druge strane", kaže Cruz.

2. Ravnanje ravna koljena

Umjesto da se spuštaju do zemlje ravnim nogama kako bi se istegnule potkolenice-što može nadmašiti mišiće-Try hodanje koljena. "Oni su dobro zagrijavanje za vaše noge", kaže Cruz, posebno prije nego što vježbaju jer nude prednosti dinamičnog istezanja.

Započnite stajanjem sa nogama i podignite jednu nogu savijajući koljeno. Zgrabite ga obje ruke i povucite ga prema prsima dok ne osjetite rastezanje u glupovima, kaže on. Spustite nogu da krenete naprijed, a zatim izmjenite noge sa svakim korakom, ponavljajući ovaj pokret 30 sekundi.

"Ovo će poboljšati mobilnost kuka i povećati fleksibilnost u glutenima i potkoljenicama", kaže on.

3. Pomoćni PEC rastezanje

Uobičajeni otvarač ruku i ramena je potpomognut PEC istezanje: da biste to učinili, držite ruke iza sebe dok zgrabite šipku ili stup ili vam partner povuče ruke natrag kako bi vam pružio to dodatni poticaj. "Ako se to učini pogrešno, možete previše naprezati na rame i to može dovesti do ozljede", kaže Cruz.

Ovaj dio treba učiniti s nekim tko razumije pokretljivost tjelesnih zglobova i profesionalno je obučen za pružanje podrške (ne samo vaš prijatelj u teretani).

Osim ako nemate pristup stručnjaku, umjesto toga, napravite krugove ruku kao dinamično rastezanje za ramena i mišiće ruku. "Da biste pravilno izveli krug ruku, ustani ravno i držite noge širine ramena, a zatim držite ruke prema stranama na visini ramena kako biste počeli kretati ruke prema naprijed u kružnom pokretu, sve dok ne pronađete ritam", kaže Cruz.

Napojnica? Započnite s malim krugovima i polako se povećavaju, što ih čini većim u rasponu kako biste u potpunosti maksimizirali istezanje bez pretjerivanja. Cilj za 30 sekundi.

4. Rastezanje

Hurdler se protezao-gdje ste na zemlji s jednom nogom ravno ispred vas, a druga savijena iza sebe, puno pritiska na koljeno, kaže Cruz.

"Radije mi je rastezanje 90-90, gdje započinjete na zemlji (po mogućnosti na joga prostirku za udobnost) i stavite jednu nogu prema naprijed koljenom i potkoljenicama, odmarajući se na zemlju pod kutom od 90 stupnjeva", kaže Cruz Cruz. "Zatim postavite drugu nogu 90 stupnjeva na stranu, a koljeno i potkoljenicu pod kutom od 90 stupnjeva iza vas, jer se usredotočite na održavanje leđa ravno.”

Držite položaj 30 sekundi po strani, dva puta, za otpuštanje mišića kuka. "Koje je za puno ljudi jedno od njihovih najstrožih područja", kaže on. „Stretch 90-90 usredotočen je na povećanje fleksibilnosti unutar fleksora kuka, adduktora i otmičara, kao i u mišićima PSOAS i Piriformis.”

Ako je puna pozicija 90-90 preteška, započnite tako što ćete samo raditi rastezanje s nogom prema naprijed i pustite da se druga noga udobno odmara, kaže Cruz. Ili upotrijebite joga blok kako biste olakšali pritisak na stražnju nogu i vježbajte dok ne budete na mjestu gdje vam više ne treba dodatna pomoć.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.