Ove 4 vježbe ciljaju na vaše glutene i jezgru istovremeno za dvostruku vježbu

Iako su glutene tehnički dio jezgre, oni su toliko bitni da zaslužuju vlastiti fokus. Na primjer, Schafer vjeruje da nedovoljno iskorištavanje glutena može pridonijeti kroničnoj boli u leđima na donjem dijelu leđa. Jačanje ih je presudno ne samo za atletske performanse, već i svakodnevne funkcije.

"Mnogo sam puta vidio klijente i sportaše s općenitom bolovima u leđima, a njihova bol u donjem dijelu leđa smanjuje se kada rade na jačanju glutena", kaže on. “Raditi nešto tako jednostavno kao što je uključivanje glutena kada stojite, zapravo može uzeti stres s donjeg dijela leđa i smanjiti umor leđa i bolove u leđima.”

4 najbolje vježbe koje istovremeno ciljaju jezgru i glutu

Pallof tisak

Ovo je antirotacijska vježba, što znači da trenira vašu jezgru da bude stabilno sidro, dok vaše ruke kreću u svemiru. Intenzitet možete povećati odabirom debljeg opsega.

1. Pričvrstite pojas otpora na stup ili drugi nepomični objekt. Možete izvoditi vježbu klečeći ili stojeći, ali pojas se treba držati ispred vašeg prsa sa savijenim laktovima, a vaše tijelo okomito na mjesto gdje je pojas usidren. Vaš početni položaj trebao bi biti dovoljno daleko od točke sidra da na bendu ima pristojne napetosti.
2. Pričvršćujući svoju jezgru i glutene, ispravite ruke gurajući ih iz prsa na napetost benda.
3. Držite produženi položaj za puni dah, a zatim se vratite.
4. Izvršite dva do tri seta od 15 do 20 ponavljanja.

Plank s produženjem nogu

Daske su jedna od najboljih vježbi za jačanje vaše jezgre. Uključivanjem jednostrukih nogu dodatno ćete aktivirati glutene. Čak možete dodati malu traku otpora petlje oko gležnjeva za veći izazov.

1. Uđite u položaj daske podlaktice. Ugovorite glutene i angažirajte trbušnjake tako što ćete navući gumb do kralježnice. Vaše tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do peta. Disati polako i ravnomjerno.
2. Tijekom održavanja pravilnog oblika, podignite desnu nogu ravno oko četiri do šest centimetara s poda bez savijanja koljena.
3. Vratite se na početni položaj s kontrolom.
4. Dovršite 15 sporog ponavljanja, a zatim prebacite strane.

Most za marširanje

Schafer kaže da je ovo sjajna vježba za jezgru i glutene: guranje pete u zemlju uključuje glutene i sprečavajući da se kukovi spuštaju na stranu, čini jezgru.

1. Odmorite glavu i ramena na vrhu zaobljene kupole bosu kuglice s bokovima gore u zraku, koljena su savijena na 90 stupnjeva, a stopala ravna na podu. Prekrižite ruke preko prsa.
2. Udisati, angažirati svoju jezgru i glupove da podigne jedno koljeno, a zatim ga vratite dolje.
3. Alternativne strane, marširanje na mjestu 30-45 sekundi.

Ptičji pas

Prema Schafer -u, „Ptičji pas je sjajan način da aktivno uključite glutene produžetkom kuka, a temeljni mišići djeluju na stabilnoj dok se uklapate u udove od tijela.”

1. Uđite u položaj stola kleknuvši na sve četiri s ravnim leđima i zglobovima ispod ramena.
2. Angažirajte svoj ABS. Držite vrat i kralježnicu u neutralnom položaju.
3. Izdvojite desnu ruku i istovremeno lijevu nogu od tijela i održavajte ravnotežu. Ruka bi trebala biti ravno naprijed, a noga bi trebala biti ravno natrag. Oboje bi trebali biti paralelni s podu.
4. Držite položaj nekoliko sekundi prije povratka.
5. Ponovite s druge strane. Nastavite s prebacivanjem strana dok ne napravite ukupno 30 ponavljanja.

Schafer predlaže da ove vježbe radi dva do tri puta tjedno. Ne zaboravite ići sporo, usredotočiti se na svoj oblik i osjetite da vaši mišići rade zajedno ne samo za učinkovitiji trening, već i učinkovitiji i funkcionalniji.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.