Ovih 5 vježbi pomoći će vam uglavnom ojačati svoj niski ABS bez probijanja znoja

Da bi oni bili učinkoviti, King napominje da trebate održati neutralnu kralježnicu, što znači da ne želite gurnuti repnu kosti ili spljoštite nisko leđa na pod. Umjesto toga, želite da vaša kralježnica zadrži njegovu prirodnu laganu zakrivljenost: Zamislite da je borovnice ispod niskog leđa kad legnete i pokušajte je ne škljocati.

5 Pilates Vježbe za nizak ABS

Molitveni položaj nad loptom

1. Započnite ležeći na leđima s mekom pilates kuglom (ili malim jastukom presavijenim na pola) između lopatica. Savijte noge tako da se potplati noge sastave i koljena su se otvorena (poput leptir leptira). Dovedite ruke iza glave kako biste podržali vrat i prepleli prsti ili ih dugo držite uz bok. Držite zdjelicu neutralnom.
2. Udahnite ovdje, a na izdisaju nježno podignite lice i prsa prema stropu, osjećajući se kao da težina vašeg tijela izlazi i izlazi iz lopte.
3. Održavanje neutralnog, udisati na vrhu i na izdisaju leže i preko lopte.
4. Ponovite ovo 10 puta, cijelo vrijeme stisnuvši noge.

Dizanje u prsima s jednom nogom

1. Lezite na leđa i preko kuglice (između lopatica) s jednom nogom ispruženom ravno tako da se nožni prsti savijaju prema vama. Druga vam je noga savijena, stopala ravna na podu.
2. Udihajte i na izdisaju održavajte neutralnu zdjelicu dok podižete lice i prsa prema stropu. Udahnite na vrhu i izdahnite dok ležite unatrag i preko lopte.
3. Ponovite ovaj pokret i ovaj put lebdite dugu nogu gore, dovodeći koljeno u skladu s onom od vaših savijenih nogu dok podižete prsa. Udihajte i na izdisaju spustite nogu dok vi ležite preko lopte. Obavezno podignite samo dugu nogu što više možete održavati neutralnu zdjelicu.
4. Ponovite ovo 10 puta prije nego što zamijenite noge.

Prsa

1. Lezite natrag i preko lopte (još uvijek između lopatica), ovaj put s dvije savijene noge i obje noge ravne na podu.
2. Udihajte u ovom položaju i izdahnite kako biste podigli lice i prsa do stropa. Dok se podižete, želite osjetiti kako vaše pete guraju dolje i u prostirku, a istovremeno se povlače prema dnu. To osigurava da pronađete dublju vezu kroz svoje potkoljenice i u donjim trbuhom. Održavajte tu vezu kroz noge dok se prsa dižu i preko lopte.
3. Ponovite ovo 10 puta.

Daska za jednostruku lift

1. Dođite do četveronožnog položaja na rukama i koljenima s oba zgloba ispod ramena, pritiskajući 10 prstiju dolje i u prostirku. Zatim svaku nogu proširite u položaj daske, osiguravajući zdjelicu ostaje na razini ramena.
2. Udihajte i na izdisaju podignite jednu nogu da bude u skladu s zdjelicom.
3. Udihajte na vrhu i izdahnite da biste spustili nogu natrag do zemlje, a zatim ponovite s druge strane.
4. Ponovite ovo 10 puta.

Ako bi vaša daska mogla koristiti osvježavanje:

Slavine koljena

1. Vratite se u ruke i koljena, 10 prstiju pritiskaju se u prostirku i oba koljena ispod bokova.
2. Udarajte nožne prste, udišite i na izdisaj pritisnite kroz ruke i podignite koljena kako biste samo lebdjeli jedan inč od zemlje. Držite pet sekundi, a zatim spustite koljena dolje da dodirnete pod.
3. Ponovite ovo 10 puta.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.