Ovih 5 testova može vam reći jeste li spremni trčati nakon poroda

Obavezno možete proći ovih pet čekova prije nego što krenete na put.

1. Imate li neki od ovih simptoma?

Iako je najbolje vidjeti stručnjaka za zdjelični pod, žene se mogu pregledavati provjeravajući ima li ovih simptoma:

• Urinarna ili fekalna inkontinencija
• Urinarna ili fekalna hitnost koju je teško odgoditi
• Težina ili ispupčeni osjećaj u zdjeličnom području
• Donji dio leđa ili zdjelična bol
• Smanjena čvrstoća i funkcija trbuha

Ako doživljavate bilo koju od ovih-ili samo opće nelagode-tada vašem tijelu još uvijek treba više vremena za liječenje.

2. Je li vaše tijelo spremno za utjecaj?

Prije nego što se vratite u trčanje, najbolje je testirati svoje tijelo manje dojmljive vježbe. Možete li učiniti svaki od njih bez boli, težine, povlačenja ili inkontinencije?

• Hodajući 30 minuta
• Ravnoteža s jednom nogom za 10 sekundi
• Trčanje na mjestu na mjestu jedne minute
• Skakanje na mjestu
• Granice naprijed

Procijenite osjećate li se ugodno hodanje, plivanje ili biciklizam kako biste izmjerili svoje snage i slabosti. "Napravite neku vježbu s malim utjecajem nekoliko tjedana i povratite dio svoje snage", sugerira Brockwell.

3. Jesu li vaše ključne mišićne skupine dovoljno jake?

Brockwell preporučuje pokretanje programa snage iz prvog tjedna nakon porođaja, ali zadržati ga super svjetlom u početku. To bi mogle biti nježne pilates i vježbe samo za tjelesnu težinu poput čučnjeva i pluća. Utezi se mogu dodati postupno oko tri do šest tjedana. (Ali ako je dizanje utega uopće bolno, onda malo duže odsjetite.)

"Radi se o stalnoj prijavi i slušanju vašeg tijela kako bi se osiguralo da je naporno, ali ne boli, kao što radite ove vježbe", kaže Brockwell.

Da biste osigurali da su ključne mišićne skupine pripremljene za trčanje, trebali biste biti u mogućnosti napraviti 20 ponavljanja svake od ovih vježbi:

• Podizanje teleta za jedno-nogu
• Most s jednom nogom
• Jedno-noge sjediti
• Bočno podizanje nogu

Također presudno? Vježbe zdjelice.

"" U početku se radi samo o "malom i često" bilo da ležite na boku ili sjedite i hranite bebu. S vremenom se radi o pokušaju vježbanja zdjeličnih dna u uspravnom stajaćem položaju, što je relevantnije za trčanje. Ideal bi bio osigurati da ste u stanju napraviti 10-sekundu, za 10 ponavljanja dok stoji ", kaže Brockwell.

4. Jeste li dovoljno odmarali?

Odmor i san su imperativ za oporavak-bez da dijete može dovesti do mjeseci neprospavanih noći. “Žene se trebaju zapitati imaju li dovoljno odmora da ispune zahtjeve trčanja. Također dobro gorivo i dobro hidrira ", kaže Brockwell.

Stalno se povlačite i osjećate se kao da vam treba kofein da funkcionira? Tada vaše tijelo neće moći podnijeti fizički stres trčanja. Usvjetljenje spavanja kod sportaša povezano je s povećanim rizikom od ozljede, nižim općim zdravljem i povećanim stresom. Gubitak spavanja također može smanjiti popravak mišića nakon vježbanja.

5. Imate li pravu opremu?

Iako biste mogli provesti puno vremena brinući se o tome što će vaše dijete nositi svaki dan, ne zaboravite na sebe. Ako je moguće, nabavite osobno ugrađeni sportski grudnjak koji nudi podršku, a ne kompresiju za povećanje udobnosti. Rastući raspon marki za aktivnu odjeću majke poput Sweat & Milk prodaju gamaše i vrhove za njegu.

Stopala mogu rasti tijekom trudnoće, tako da vaše starije cipele možda više ne odgovaraju ispravno. Dobijte savjet o podršci obući iz trkačke trgovine.

"Upravo te sitnice mogu donijeti takvu razliku u vašoj integraciji u trčanje i učiniti je toliko ugodnijim", kaže Brockwell.

A ako razmišljate o trčanju s kolicama, a zatim upotrijebite namjenski napravljeni s kabelskim pojasom za bebu, fiksni prednji kotač, kočnice s rukom, ovjes stražnjeg kotača, pneumatske gume, tri kotača i zglob remen. Bob i Thule obično se preporučuju marke. (Iako imajte na umu da trčanje s kolica ne preporučuje se dok dijete ne bude star između šest i devet mjeseci kako bi zaštitio vrat i kralježnicu.)

Vaši sljedeći koraci

Čak i ako prođete sve ove testove, još uvijek morate provjeriti crijeva. “Čak i za žene koje nemaju simptome, porođaj će i dalje biti prilično stresno za tijelo. Dakle, slučaj je [zapitati se], jesam li stekao dovoljno snage da se vratim na trčanje?”Kaže Brockwell.

Jednom kada se osjećate spremno, započnite s progresivnim programom za šetnju: Počnite s žurnim hodanjem s intervalima od jedne ili dvije minute trčanja laganim tempom. Postupno izgradite količinu trčanja koju radite s duljim i dužim intervalima jer se vaše tijelo osjeća spremno.

Nastavite obraćati pažnju na to kako se osjećate, i povlačite ili prestanite trčati u potpunosti ako osjetite težinu, povlačenje, inkontinenciju ili umjerenu do jaku bol. Blaga mišićno -koštana bol (ne više od tri od 10 na ljestvici boli) koja se brzo slaže nakon trčanja je u redu.

I kako biste bili sigurni da ste dobili dovoljno odmora da se pravilno oporavite, pojačajte kvotu sna uklapajući se u nanose oko rasporeda spavanja vaše bebe. I budite sigurni da se pravilno rehidriraju (pogotovo ako dojite).

Trčanje može biti odličan alat za mentalno zdravlje za nove roditelje, ali čekanje dok vaše tijelo ne bude spremno, pobrinut ćete se da ne povrati.