Ovo su 6 vježbi koje biste trebali raditi dok ste trudni da biste se pripremili za rad i porođaj

"Rad je uistinu atletski događaj", kaže osnivačica skulptura Megan Roup, koja je stvorila prenatalni program TSS mama. “Dakle, sve dok vas liječnik čisti da vježba, želimo pronaći način premještanja koji pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti.”

Dovoljno je reći, Charlotte se možda bojala pokupiti njezin tempo (kvragu, možda ste i vi), ali s pravim pokretima i odobrenje vašeg liječnika-to može učiniti svijet dobrog za vašu trudnoću, kao i Vaše putovanje u porođaj.

Šest vježbi za pripremu rada

1. Vježbe zdjelice u paru s 360 disanja

Mišići u zdjeličnom dnu često se najteže pogađaju tijekom trudnoće i porođaja. Zbog toga je OB/Gyn liječnik i partner Poise®, certificiran za odbor Staci Tanouye, dr. Med. "Iako općenita vježba pomaže održavati zdravu tjelesnu težinu i opće zdravlje, vježbe zdjeličnih dna jačaju kontrolu mišića i mokrenje", objašnjava ona. „Uključivanje vježbi jačanja zdjeličnog dna u vašu tjednu kondicijsku rutinu vrlo je korisno za vaše zdravlje zdjelice i može čak pomoći u smanjenju vaših šansi da doživite curenje mjehura kasnije u životu.”Pelvic Health fizikalni terapeut i partnerica Poise® Heather Jeffcoat, DPT, kaže da različite Kegelove vježbe mogu biti korisne za različite scenarije, ovisno o vašim ciljevima.

Umjesto da se zaustavi samo na vježbama, Roup također predlaže uključivanje 360 ​​disanja u praksu kako bi se stvarno pripremio za kontrakcije tijekom rada. (Srećom, ona ima šest videozapisa posvećenih ovoj strategiji.)

Što je 360 ​​disanja? "Dijafragmatično disanje ili 360 disanja tijelo stavlja u parasimpatičko stanje, pomažući u prirodnom obliku ublažavanja boli u tijelu", objašnjava Cates, koji također preporučuje metodu. „Ovaj dah također priprema dno zdjelice za guranje faze rođenja i uz redovnu praksu može čak i jaka suza.”

2. Varijacije čučnjeva

Dok mnogi ljudi razmišljaju o kegelima kada zamišljaju snagu zdjeličnog dna, Cates ističe da i gluteni igraju glavnu ulogu. "Snaga glutena je od vitalne važnosti za stabilnost zdjelice, prevenciju uobičajenih nelagoda povezanih s trudnoćom, pripreme rada i snage jezgre i zdjelice", kaže ona.

I koji je bolji način ciljanja glutena nego sa čučnjevima? "Čučnjevi su funkcionalni i u životu prije mama, a posebno u životu nakon mama", kaže Cates. “Kad god možemo poboljšati način na koji obavljamo pokret koji radimo više puta dnevno, trebali bismo.”

Što se tiče načina izvođenja čučnjeva tijekom trudnoće, to ovisi o vašoj snazi ​​i naredbama vašeg liječnika. Ako neki ljudi koji očekuju mogu biti odobreni za dodatne utege, drugi će biti propisani pokreti tjelesne težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali što će najbolje raditi za vas.

Provjerite Roup's Demo ispravnog obrasca:

3. Redovi

Dok je trudna, nije rijetkost doživjeti nelagodu zbog posturalne neusklađenosti zahvaljujući rastućem trbuhu, što napetost stavlja na leđa. Prema Catesu, sjajan način da se to ublaži je ugraditi redove u vaše prenatalne i postnatalne fitness rutine (na kraju krajeva, nakon što rodite, vjerojatno ćete nositi dijete veći dio dana, što također može izvršiti pritisak na vaš držanje). "S promjenama koje se događaju tijekom trudnoće, trening stražnjeg lanca od vitalnog je značaja za smanjenje nelagoda, a posebno posturalnog poravnanja", kaže Cates.

Budite sigurni leđa radeći redove na pravi način:

4. Mrtve dizanje

Da bi se dodatno ciljali na glutene, Cates preporučuje mrtve dizanje, koji imaju dodatni bonus ciljanja na tehti, previše stvara više stabilnosti za zdjelicu i poboljšanje držanja. Deadliftings također "otvorite i zatvorite zdjelicu, pružajući optimalnu obuku i faza produljenja i ugovaranja mišića zdjelice", dodaje ona.

Ako vam treba temeljni premaz:

5. Preša za rame i kovrče bicep

Prenatalna vježba ne mora se samo usredotočiti na mišiće koje ćete koristiti izravno u radu. Cates kaže da je važno razmišljati o tome koji će mišići trebati biti jaki nakon rođenja, previše slični onima koje ćete koristiti za držanje djeteta i možda održavati svoje držanje tijekom dojenja. "Snaga gornjeg dijela tijela je nužna", kaže ona. Njezine preporuke? Preša za rame i kovrče bicep. Oboje se mogu prilagoditi vašoj razini kondicije promjenom količine težine koju koristite, a može se obaviti samostalno, sjediti ili sa strojem, što ih čini dostupnim pokretima za sve tromjesečje.

Također možete isprobati ovu varijaciju s pojasom otpora:

6. Rad s mobilnošću

Cates nas podsjeća da mobilnost i fleksibilnost idu dug put i u porođaju i u postnatalnom životu. Imajući to na umu, ona preporučuje ugradnja otvarača prsa (kako bi se s dijafragmom pomoglo u pravilnom disanju), 90/90 istezanih (koji ciljaju bokove), Slika-4 se proteže (i za bokove i za glutene, koji se koriste za podršku za podršku Vaš rastući trbuh) i izometrijski duboki rođeni čučnjevi da bi se stvarno naslonili u mišiće i zglobove koji će igrati najvažniji uloga tijekom porođaja.

Vježbe za vođenje vremena za trudnoću

Iako stručnjaci gotovo uvijek preporučuju da ostanu aktivni tijekom trudnoće, postoje neke vježbe koje obično nisu preporučljive dok nosite.

Dr. Jeffcoat kaže da bi sportski kontakt s visokim rizikom, poput nogometa ili košarke, odmah ukinuti, jer nenamjerni kontakt može uzrokovati komplikacije za vašu trudnoću. "U drugom tromjesečju pacijenti bi trebali zaustaviti aktivnosti s rizikom od pada", dodaje ona.

Iako će većina OBS -a očistiti redovite trkače poput Charlottea da nastave s laganim trčanjima sve dok mogu udobno disati, dr. Jeffcoat koristi konzervativni pristup. Tijekom trudnoće preporučuje modificiranje aktivnosti trčanja ili skakanja kako bi se smanjio utjecaj i smanjio naprezanje, kaže. “Na primjer, imat ću pacijentove ubrzavanja kako bi se plutale pluće ili brze mini smetnja.”

Kada se u potpunosti suzdržati od vježbanja

Dok se većina pacijenata može (i trebala) baviti vježbanjem dok je trudna, postoje slučajevi kada će liječnici savjetovati protiv toga. Općenito govoreći, Cates kaže da je krvarenje ili uočavanje, hiperemeza gravidarum (aka uporna mučnina i povraćanje tijekom trudnoće), polihidramnis (pojava u kojoj je previše amnionske tekućine oko djeteta), a placenta previa (kada bebina placenta pokriva majčinu materinu) su neki od razloga zašto je pacijentima rečeno da ograničavaju ili izostavljaju vježbanje tijekom trudnoće. Roup dodaje da su preeklampsija, visoki krvni tlak i cervikalni problemi drugi uzroci zabrinutosti. "Dakle, važno je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što se odlučite za vježbanje", kaže ona.

Još jedna stvar…

Razmišljajući natrag u Charlotte, Roup kaže da se ne boj kardio dok je bila trudna. "Sve dok vas liječnik očisti i radili ste kardio prije nego što ste zatrudnili (i osjećate se u redu), dobrodošli ste da radite kardio", kaže ona. “Važno je u bilo kojoj trudnoći slušati svoje tijelo, modificirati po potrebi i pronaći način kretanja koji se osjeća dobro.”

Iako se prije ili postnatalni certificirani instruktor ne čini potrebnim, Cates kaže da oni mogu uvelike koristiti vašem putovanju. "Kad nam se pruži prilika da se pojavimo za rođenje bolje pripremljeno, nudi nam se osnaženo iskustvo rođenja koje svi zaslužujemo", kaže ona.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.