Ove vježbe će vas imati na putu do jačeg leđa i ramena u bilo kojem trenutku

Ako niste sigurni odakle započeti na putu leđa i ramena, Jones je sastavio rutinu vježbanja leđa i ramena za Well+Good's "Good Moves" koju možete učiniti za samo 16 minuta. Počet ćete s dvije vježbe zagrijavanja koje su trebale podmazati zglobove, a slijede dva superseta koji sadrže dva poteza snage i aktivnu vježbu oporavka svake. Videozapis možete pogledati za rutinu ili slijediti korake u nastavku.

16-minutni trening leđa i ramena

Format: Jedan set za zagrijavanje od dva poteza izvedena dva puta plus dva superseta od tri poteza, svaki superset izveden dva puta.

Potrebna oprema: Jedno svjetlo i jedna srednja bučica ili kettlebell.

Tko je ovo za?: Ovo je trening na svim razinama za sve koji žele poboljšati snagu leđa i ramena i pokretljivost. Prilagodite poteškoće povećanjem ili smanjenjem utega i/ili broja ponavljanja.

Zagrijati se

HALO HALLELELING (30 sekundi)

1. U položaju s poluseljenjem držite jednu laganu težinu između ruku.
2. Pomaknite težinu na stranu glave, iza glave, a zatim na drugu stranu.
3. Preokrenuti smjer između svake rotacije.
4. Za drugi set prebacite položaj nogu.

Push-up scapula (30 sekundi)

1. Uđite u položaj daske (ili daska s koljena).
2. Ostavite da se škrinja potone na pod dok ramena odbacuju u utičnicu.
3. Odgurnite pod da biste se vratili u originalni položaj daske.

Ponovite zagrijavanje dva puta.

Superset a

1: Jednostruka ruka savijena preko reda (8 ponavljanja)

1. Uđite u udarni stav, s jednom nogom prema naprijed i savijenom, a drugom nogom iza i savijenim, ali bez koljena koji dodiruje zemlju.
2. Podignite srednju težinu sa strane stražnje noge. Stavite ruku na bok prednje noge na prednje bedro za podršku.
3. Dok se naginjete naprijed s rukom visi ravno prema dolje, angažirajte mišiće leđa dok savijate lakat i podižete težinu do visine struka, držeći lakat uguran u vaše tijelo (ne izbačen).
4. Polako i s kontrolom vratite ruku u izvornik izduženog položaja.
5. Nakon 8 ponavljanja, ponovite s druge strane.

2: vjetrenjača na polugodištu u tisak (5 ponavljanja)

1. Postavite noge u oblik T-a: Uđite u pola za klečeću, ali prebacite prednju nogu nogom na pod na stranu tako da je okomito na nogu savijene noge.
2. Sa strane prednje noge, prikupite laganu težinu na ramenu.
3. Pritisnite težinu prema gore.
4. Dok držite težinu iznad, pružite drugu ruku dolje i na zemlju, prebacivši bokove iza sebe.
5. Stisnite glutene i vratite se u pozajnu poziciju.
6. Vratite svoju podignutu ruku s težinom dolje.
7. Nakon 5 ponavljanja, ponovite s druge strane.

3: Naizmjenično jednostruka mrtva greška (30 sekundi aktivnog oporavka)

1. Uđite u gornji položaj stola Pilatesa, s leđima na podu, a bokovi i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Lagano stavite ruke bedra.
3. Ispružite ruku i nogu iste strane, posegnuvši nozi ravno ispred vas i izvadite ruku ravno iza vas. Držite jezgru angažiranu, s donjim dijelom leđa pritiskom na pod, u svakom trenutku.
4. Ponovite s druge strane i neprestano se izmjenjuju.

Ponovite superset dva puta.

Superset B

1: Visoko povećanje ramena ramena (12 ponavljanja)

1. Uđite u klekni položaj, s oba koljena na zemlji. Držite laganu težinu između ruku.
2. S ravnim rukama podignite težinu do visine ramena, tako da su vaše ruke i težina izravno ispred vas.
3. Donji natrag prema dolje.
4. Ponovite za 12 ponavljanja.

2: Ležanje pulovera (10 ponavljanja)

1. Lezite na leđima u gornjem položaju tablice Pilates s nogama savijenim i donjim leđima gurnutim u pod.
2. Držite srednju težinu između ruku.
3. Podignite ruke ravno iznad glave.
4. Držeći ruke što je moguće ravnije, spustite ruke prema zemlji iza glave.
5. Vratite težinu u početni položaj.
6. Ponovite za 10 ponavljanja.

3: medvjed zadržavanje (30 sekundi)

1. Dođite na ruke i koljena neutralnom kralježnicom, nožnim prstima zataknuti.
2. Držeći koljena u kutu od 90 stupnjeva, podignite koljena jedan ili dva inča od zemlje. Uključite se kroz ramena, leđa i jezgru.
3. Držite 30 sekundi.

Ponovite Superset B dva puta.

Ostale vježbe ramena i leđa

Želite sastaviti vlastitu rutinu leđa i ramena? Evo nekih od naših drugih omiljenih poteza.

1. Redovi

Redovi su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za leđa, a postoji toliko mnogo varijacija poput redaka savijenih i redaka.

Kako to učiniti: S laganim zavojem u koljenima, a torzo se nagnuo pod kutom od 45 stupnjeva, dođite do par bučica na pod, po jedan u svakoj ruci. Vaša jezgra treba biti angažirana i leđa trebaju biti u prirodnom položaju. Uz kontrolu, vozite laktove natrag i lagano van. Držite dvije sekunde, a zatim vratite ruke u početni položaj.

2. Supermani

Ova vježba tjelesne težine može izgledati lako, ali osjećat ćete da je to izazvalo mišiće nakon nekoliko ponavljanja.

Kako to učiniti: Započnite ležeći na zemlji na trbuhu. Uz kontrolu, angažirajte glutene i trbušnjake dok istovremeno podižete ruke i noge s zemlje. Držite nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

3. Mostovi za glute

Da, mostovi za glute odlični su za vašu stražnjicu, ali oni također ojačavaju mišiće s nižim leđima, pomažući stabilizirati kralježnicu.

Kako to učiniti: Započnite ležeći na leđima s potpuno ispruženim rukama, dlanovi su ravni na zemlji, a koljena su savijena i stopala oko udaljenosti širine kukova. Koljena i gležnjevi trebaju biti usklađeni. Nježno stisnite glutene i gurnite pete u zemlju dok podižete natrag s tla. Tvoje kralježnica treba biti u neutralnom položaju i ne bi trebalo biti luckinja ili zaokruživanja leđa. Držite dvije do tri sekunde na vrhu poteza, a zatim dolje do početnog položaja.

4. Mrtve dizalice za kettlebell

Deadlift je još jedna vježba koju većina ljudi radi za donji dio tijela, ali koja također jača mišiće s nižim leđima.

Kako to učiniti: Započnite s vašim kettlebell -om postrojenim između gležnjeva. Lagano savijte koljena, održavajući ravna leđa bradom u neutralnom položaju i zgrabite kettlebell obje ruke. Razmislite o stiskanju pazuha zajedno dok angažirate svoju jezgru i glutene, vozeći se kroz noge kako biste ušli u stojeći položaj dok podižete kettlebell do visine ramena. S kontrolom spustite kettlebell natrag do početnog položaja.

5. Prešanje na ramenu

Gornji videozapis pokazuje kako napraviti nadzemni tisak s pojasevima otpora, što je izvrsno za početnike. Ako ste spremni napredovati taj potez, pokušajte napraviti nadzemne pritiske s bučicama.

Kako to učiniti: Počnite stajati nogama oko udaljenosti od kukova odvojeno s bučicom u svakoj ruci. Angažirajte svoju jezgru i obavezno se lagano zavoj u koljenima. S kontrolom, uvijajte ruke kako bi bučice doveli do visine ramena; Vaši se dlanovi mogu suočiti prema naprijed ili u. Držeći jezgru angažiranu i neutralnu kralježnicu, pritisnite oba bučice iznad njih dok se ruke u potpunosti ne produže. Zatim ih spustite natrag na ramena.

6. Plank s ramenom dodirom

Daske su izvrsne za vaš abs, ali također su izvrsni i za jačanje leđa.

Kako to učiniti: Započnite ulazeći u tradicionalnu dasku, s vašom jezgrom, a laktovi i ruke izravno ispod ramena. Zamislite da postoji ravna crta s glave sve do peta. Jednom kada postanete, podignite desnu ruku prema gore i s njega i nježno dodirnite lijevo rame. Bokovi bi trebali ostati kvadratni i biti usmjereni prema zemlji tijekom cijelog trajanja pokreta. Stavite desnu ruku na zemlju s kontrolom, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Treba više vježbanja leđa i ramena? Evo još jedne rutine koju možete učiniti-ovaj put, s kettlebells!

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.