Ako niste sigurni odakle započeti na putu leđa i ramena, Jones je sastavio rutinu vježbanja leđa i ramena za Well+Good's "Good Moves" koju možete učiniti za samo 16 minuta. Počet ćete s dvije vježbe zagrijavanja koje su trebale podmazati zglobove, a slijede dva superseta koji sadrže dva poteza snage i aktivnu vježbu oporavka svake. Videozapis možete pogledati za rutinu ili slijediti korake u nastavku.
Format: Jedan set za zagrijavanje od dva poteza izvedena dva puta plus dva superseta od tri poteza, svaki superset izveden dva puta.
Potrebna oprema: Jedno svjetlo i jedna srednja bučica ili kettlebell.
Tko je ovo za?: Ovo je trening na svim razinama za sve koji žele poboljšati snagu leđa i ramena i pokretljivost. Prilagodite poteškoće povećanjem ili smanjenjem utega i/ili broja ponavljanja.
Zagrijati se
Ponovite zagrijavanje dva puta.
Superset a
Ponovite superset dva puta.
Superset B
Ponovite Superset B dva puta.
Želite sastaviti vlastitu rutinu leđa i ramena? Evo nekih od naših drugih omiljenih poteza.
Redovi su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za leđa, a postoji toliko mnogo varijacija poput redaka savijenih i redaka.
Kako to učiniti: S laganim zavojem u koljenima, a torzo se nagnuo pod kutom od 45 stupnjeva, dođite do par bučica na pod, po jedan u svakoj ruci. Vaša jezgra treba biti angažirana i leđa trebaju biti u prirodnom položaju. Uz kontrolu, vozite laktove natrag i lagano van. Držite dvije sekunde, a zatim vratite ruke u početni položaj.
Ova vježba tjelesne težine može izgledati lako, ali osjećat ćete da je to izazvalo mišiće nakon nekoliko ponavljanja.
Kako to učiniti: Započnite ležeći na zemlji na trbuhu. Uz kontrolu, angažirajte glutene i trbušnjake dok istovremeno podižete ruke i noge s zemlje. Držite nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
Da, mostovi za glute odlični su za vašu stražnjicu, ali oni također ojačavaju mišiće s nižim leđima, pomažući stabilizirati kralježnicu.
Kako to učiniti: Započnite ležeći na leđima s potpuno ispruženim rukama, dlanovi su ravni na zemlji, a koljena su savijena i stopala oko udaljenosti širine kukova. Koljena i gležnjevi trebaju biti usklađeni. Nježno stisnite glutene i gurnite pete u zemlju dok podižete natrag s tla. Tvoje kralježnica treba biti u neutralnom položaju i ne bi trebalo biti luckinja ili zaokruživanja leđa. Držite dvije do tri sekunde na vrhu poteza, a zatim dolje do početnog položaja.
Deadlift je još jedna vježba koju većina ljudi radi za donji dio tijela, ali koja također jača mišiće s nižim leđima.
Kako to učiniti: Započnite s vašim kettlebell -om postrojenim između gležnjeva. Lagano savijte koljena, održavajući ravna leđa bradom u neutralnom položaju i zgrabite kettlebell obje ruke. Razmislite o stiskanju pazuha zajedno dok angažirate svoju jezgru i glutene, vozeći se kroz noge kako biste ušli u stojeći položaj dok podižete kettlebell do visine ramena. S kontrolom spustite kettlebell natrag do početnog položaja.
Gornji videozapis pokazuje kako napraviti nadzemni tisak s pojasevima otpora, što je izvrsno za početnike. Ako ste spremni napredovati taj potez, pokušajte napraviti nadzemne pritiske s bučicama.
Kako to učiniti: Počnite stajati nogama oko udaljenosti od kukova odvojeno s bučicom u svakoj ruci. Angažirajte svoju jezgru i obavezno se lagano zavoj u koljenima. S kontrolom, uvijajte ruke kako bi bučice doveli do visine ramena; Vaši se dlanovi mogu suočiti prema naprijed ili u. Držeći jezgru angažiranu i neutralnu kralježnicu, pritisnite oba bučice iznad njih dok se ruke u potpunosti ne produže. Zatim ih spustite natrag na ramena.
Daske su izvrsne za vaš abs, ali također su izvrsni i za jačanje leđa.
Kako to učiniti: Započnite ulazeći u tradicionalnu dasku, s vašom jezgrom, a laktovi i ruke izravno ispod ramena. Zamislite da postoji ravna crta s glave sve do peta. Jednom kada postanete, podignite desnu ruku prema gore i s njega i nježno dodirnite lijevo rame. Bokovi bi trebali ostati kvadratni i biti usmjereni prema zemlji tijekom cijelog trajanja pokreta. Stavite desnu ruku na zemlju s kontrolom, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Treba više vježbanja leđa i ramena? Evo još jedne rutine koju možete učiniti-ovaj put, s kettlebells!
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.