Ova 10-minutna serija ABS and Arms proteže se, ojačava i ubodi se tako dobro

3. Seksi pauk: U položaju push-up daske provjerite da li su vam ramena preko zapešća, udaljenost od protivnika kuka u razmaku. Povucite jedno koljeno prema istom laktu kao i izdah. Držite glavu u skladu s petama i ne dižete bokove u zrak ili padne prema prostirku.

4. Bočno podizanje: Zgrabite svoje utege i uđite u položaj koji se polaže. Podignite svoje utege u stranu. Ako ne koristite utege, samo podignite ruke na stranu, krećući se bržim brzinom nego ako imate utege. Ovo cilja na vaša ramena s podizanjem zasigurno da vaša jezgra drži jaku, dišući dok podižete ruke.

5. Renegade Row: Ovaj će vam ciljati leđa i ramena. Započnite u položaju push-up daske. Ako ne koristite utege, povucite jednu ruku prema boku, zglob do rebra, a zatim zamijenite ruku i spustite se prema dolje. Ako imate utege, učinite isto, ali držite se za bučicu i povlačite je gore -dolje. Dovedite laktove na nebo, zglob na rebra, bokovi u skladu s ramenima cijelo vrijeme i glavu u skladu s petama. Kad veslate, nemojte okretati kvadrat tijela na prostirku.

6. Leptir sjedni: Možete koristiti težinu ili je preskočiti. Lezite na zemlju s potplatima zajedno u položaju leptira. Dosegnite svoje utege preko glave i samo se razbijte. Ili možete sjediti skroz gore, dodirivši težinu s druge strane nogu. Ili možete pružiti ruke na dijagonali dok sjedite tako da vam je težina u skladu s vašim čelom, o kojoj se varijacija najbolje osjeća za vas.

7. Kvartal-up-desno: Ležeći, desno koljeno je savijeno, lijeva noga je ispružena. Desna ruka hvata vašu težinu i drži je iznad. Podignite se, pritiskajući svoju težinu u nebo, ulazeći na lakat za četvrtinu. Priđite samo do lakta i držite pogled prema stropu. To biste trebali osjetiti u svojim oblinama.

8. Kvartal-up-lijevo: Ponovite ovo na lijevoj strani.

9. Daska: Postavite širinu lakata na prostirku, pete i noge, ramena u skladu s bokovima. Trebali biste biti u ravnoj liniji od glave do peta. Ovdje ste 45 sekundi, sigurno ćete nastaviti disati dok zipirate svoju jezgru i gurnete laktove u zemlju. Držite leđa ravno.

10. Obrnuto provlačenje: Ramena su vam točno preko zapešća, stopala na prostirku. Bokovi se pojavljuju prema stropu na obrnuti most. Zatim ispružite noge i povucite bokove do kraja. Za modifikaciju možete podići bokove, resetirati ih na zemlju, a zatim povući i podići. Nastavi disati.

Za više Quickie treninga, evo 10-minutnog treninga s cijelim tijelom koji možete obaviti od kuće, a ovo je zaokruživanje 10-minutnih treninga s jogama koji uistinu rade znoj.