Ovaj trening sreće naterati ćete se znojiti i nasmiješiti se

Nije tajna da vježbanje pojačava vaše endorfine i čini se da se osjećate sretnije i da kada kombinirate meditaciju i pažljivost, to može biti učinkovit tretman za depresiju. Ali Rupa Mehta, tvorac Nalini metode, napravila je stvari korak dalje.

Svojom vježbom za sreću, poznati instruktor (koji zna nešto ili dvije o širenju pozitivnosti, kao učitelja i filantropa) dizajnirao je trening posebno osmišljen kako bi ubacio raspoloženje i unio više radosti u svoj život. I ona to radi (privremeno) čineći da se osjećate ... nije sjajno. (Kao u onom trenutku zuba, kad mislite da vam ostaje nula impulsa za davati.)

Ovo nije sat istezanja i razmišljanja ugodnih misli; radi se o prevladavanju izazova radosno i namjerno. Razmislite: Vježba s velikim ponovnim ponavljanjem koja se crpi iz pilatesa, joge, bara i treninga snage i uključuje dovoljno kardioa da se znoj teče zajedno s srećom.

Ne samo da vam trening pumpa otkucaje srca i čine da vaši mišići izgaraju, već i Mehta obećava da vam pomaže i da izbacite svoju emocionalnu težinu, čisteći negativne misli iz vašeg sustava. I mantra kroz sve to? Hvala vam. "Kad ste sretni, odvojite trenutak da razmislite o ljudima, mjestima i stvarima koje su se spojile da se taj trenutak dogodi", kaže ona.

Znatiželjan? Srećom po nas, Fitness Maven sa sjedištem u New Yorku dijeli neke od svojih vrtoglavih treninga ovdje. A ako želite više treninga na temelju raspoloženja, pogledajte Mehtinu knjigu Nalini metoda: 7 Vježba za 7 raspoloženja.

Slijedite zajedno s Mehtom dok vas vodi kroz svaku vježbu za poticanje endorfina i nudi namjeru da se postavi i prije većine njih.

1. Stalni marš

Vaša namjera: “Zabavit ću se marširati na vlastiti ritam.”

Stanite s nogama udaljenosti kuka i rukama uz bok. Svojim pogledom počnite marširati, podižući desno koljeno i lijevu ruku prema stropu. Prebacite strane. Podignite koljena više od bokova i ruku iznad glave. Dodirnite snagu jezgre kako biste podigli ruke i noge. Pokušajte ostati na mjestu kako povećavate tempo. Ožujak za 1 minutu. Ne krećete se previše sporo-želite povećati otkucaje srca!

2. Dizalice za skakanje ramena

Vaša namjera: “Moje raspoloženje je čak i mojim uobičajenim skakačima!”

Stanite s nogama širim od udaljenosti od kuka. Podignite ruke na t s dlanovima okrenutim prema dolje. Skočite noge, dovodeći ruke ispred sebe. Vratite se na početni položaj i dovršite 20 ponavljanja. Obavezno skočite visoko i široko i krenite se brzo.

3. Čučnjevi stolice

Vaša namjera: "Ovo je teško i zabavno; Ja sam u zoni.”

Stanite sa nogama. Pritisnite noge čvrsto u pod dok savijate koljena i bacite bokove da dođete u pozu stolica. Pokušajte držati koljena u skladu s petama i bedrima paralelnim s podu. Savijte se s bokova i dođite do vrhova prstiju prema podu, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Unesite svoju težinu u pete (ali nemojte izbaciti stražnjicu).

Održavajte ovaj položaj dok skačete noge na široki čučanj (mislite na stolicu s širokim nogama) i spojite ruke i dlanove između nogu. Nastavite posezati kroz vrhove prstiju do poda. Skočite natrag na početni položaj. Dovršite 20 ponavljanja.

4. Bokseri

Vaša namjera: “Imam snagu i izdržljivost.”

Započnite u položaju Pliéa s nogama koje su se pojavile pod kutom od 45 stupnjeva. Savijte koljena i spustite bokove kako bi bili u skladu s koljenima. Napravite šaku i savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Održavanje niskog položaja čučnjeva, zakrenite se od bokova i jezgre u lijevu, dolazeći na kuglu desnog stopala. Umažite desnu ruku preko vašeg tijela s lijeve strane. Držite ruku bez zalupa. Zakrenite se i uvijajte udesno, gurajući lijevu ruku po tijelu. Kompletni 20 desnih/lijevih uboda.

5. Bubanj

Vaša namjera: “Butam raspoloženje, slaveći svoju unutarnju glazbu.”

Stanite s nogama udaljenosti kuka i pete se lagano podižu. Savijte koljena i bacite bokove. Nagnite torzo malo prema naprijed kao da ste u poziciji. Prekrižite ruke preko prsa i zagrlite se. Održavajte ovaj položaj i počnite brzo trčati, kao da tučete s podu s bubnjevima. JOG 30 sekundi, boravak na jednom mjestu.

6. Koljeno podizanje jog

Vaša namjera: “Sad bubnjam malo glasnije!”

Stanite s nogama udaljenosti od kukova. Podignite desno koljeno u skladu s kukom, formirajući kut od 90 stupnjeva. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim u. Počnite trčati, spuštajući desnu nogu dolje i podizanje lijevog koljena do kuta od 90 stupnjeva. Brzo se izmjenjuju 30 sekundi dok vaše ruke i trbuh ostaju stabilni.

7. Plank pauk-mans

Vaša namjera: “Moja jezgra je stabilna dok se penjem na svoje granice.”

Započnite u položaju daske. Lagano prebacite pete naprijed. Držite 5 sekundi. Držeći lijevu nogu ravno, savijte desno koljeno i povucite je i gore prema desnom ramenu. Povratak na početni položaj. Ponovite na lijevoj strani. Kompletni 10 paukovih manga (desno i lijevo). Završite s 10-sekundnom zadržanom daskom. Budite sigurni da ne dopustite da vam bokovi padnu ili štukaju.

8. Push-up pauk-mans

Vaša namjera: "Čak i ako je sićušan, računa i jačam.”

Započnite u položaju daske. Ispunite pauk-čovjeka na desnoj i lijevoj strani, nakon čega slijedi push-up za jedan rep. Obavezno vodite s prsima! Kompletni 10 ponavljanja, a zatim 10 redovitih push-up-a.

9. Dječja poza s produženjem ruke

Dođite u dječju pozi, sjedeći na petama zajedno s nogama i koljena širi od bokova. Preklopite naprijed i odmarajte čelo na podu. Stisnite ruke iza leđa. Dok udišete, dođite do zglobova prema stropu i prema glavi. Dok izdahnete, spustite ruke dolje. Držite 10 sekundi.

10. Tricep umaka

Vaša namjera: “Dopustite mi da se treniram da osjetim ciljane tricepse, a ne odustanem.”

Sjednite s dlanovima na podu ispod ramena i udobno s vanjske strane bokova. Okrenite dlanove pod kut od 90 stupnjeva. Savijte koljena i stavite noge na zemlju. Pritisnite kroz noge i ruke kako biste podigli bokove, dolazeći u položaj stola. Poravnajte ramena malo iza zgloba. Držeći bokove podignutih, savijte laktove, a zatim ispravite. Dovršite 10 ponavljanja (dolje i gore), 10 impulsa i 10 ponavljanja (dolje i gore).

11. Serija AB stacionarnog bicikla

Vaša namjera: "Ovo bi trebalo biti teško; Želim stvari izazovne i učinkovite. Pustit ću bilo koji ego; Nastojat ću pravilnoj formi, za razliku od osjećaja pritiska da budem previše napredan.”

Leži na leđima. Podignite i savijte desno koljeno tako da vam se nasloni na kuk, potkoljenica paralelno s tlom. Usmjerite kroz noge. Zaokružite gornji dio tijela s poda. Uzmi ruke iza desnog bedara, održavajući široke laktove. Zakucajte u trbuh i uvijajte prsa prema koljenu, držeći donji dio leđa na podu. (Zamislite da stvarate slovo c.) Držite 5 sekundi.

Ne dopustite da vam noge ili stopala padnu dok stvarate još dublje C, uvlačeći trbuh i prizemljite donji dio leđa. Pokret bi trebao biti mali. Dovršite 10 ponavljanja, uvijajte se i puštajući dolje. Zatim pusti ruke, dlanovi okrenute prema dolje. Dovršite 10 ponavljanja, uvijajte se i otpustite rukama prema strani. Otpustite ruke samo ako ste u mogućnosti održavati obrazac. Zatim, napravite šaku i dodirnite šaku i izlazite iza koljena. Dovršite 10 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite seriju na lijevoj strani.

12. Tricep up s uvijačkim pljeskama

Vaša namjera: “Daj da se zabavim onako kako bi dijete, izolirao mi triceps i ne odustao.”

Dođite do položaja stola, pritiskajući se kroz noge i ruke kako biste podigli bokove. Savijte laktove i ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj. Ravnoteža na desnoj ruci i lijevoj nozi. Ispružite se i posegnite za lijevom rukom i desnom nogom prema stropu i zajedno održavajući tijelo stabilnim. Povratak na tabletop. Napravite Tricep, a zatim uravnotežite na lijevoj i desnoj nozi. Ispružite se i posegnite za desnom rukom i lijevom nogu prema stropu i zajedno. Dovršite 20 ponavljanja.

13. Dizalice za noge plaže

Vaša namjera: “Kao da sam na plaži, a sunce mi sja na leđima dok uživam u odličnom treningu za moju stražnjicu, samo ovdje ležim!”

Lezite na trbuh s čelom odmarajući se na rukama. Savijte desno koljeno i savijte stopalo. Nacrtajte desnu petu prema svojim sjedećim kostima, stvarajući kut od 90 stupnjeva i angažirajte svoje potkolenice. Prostignite se kroz lijevu nogu. Lagano ubacite bokove i držite ih prizemljenim dok dižete desnu nogu prema stropu. Vaše desno bedro treba malo podići s tla.

Kompletno 20 ponavljanja (gore i dolje), 20 impulsa, 20 ponavljanja (računanje, gore, dolje do početnog položaja), 10 ponavljanja (brojanje, gore, gore i dolje do početnog položaja), 10 impulsa i 5- 5- Drugo držanje. Odmorite se kratko (ne predugo!) i ponovite seriju s druge strane.

14. Psa

Započnite u položaju daska s rukama ispod ramena. Pritisnite i raširite prste na pod. Podignite bokove i gore i natrag da biste ušli u oblik V naopako. Nastavite pritisnuti ruke i pritisnuti vrh bedara natrag. Povucite pete prema podu. Držite koljena meka ako imate uske potkolenice i runde donjeg dijela leđa. Držite 10 sekundi.

15. Meditacija za klečeći

Vaša mantra: Hvala vam.

Kleknite na pod s udaljenosti proslave kuka, a Shins je paralelno. Složite koljena, kukove i ramena u skladu. Spojite dlanove ispred prsa. Udihajte kako biste podigli prsa i izdahnuli rame dolje i natrag. Držite 30 sekundi ili duže i prigrlite svoju zahvalnost!

A za post-vježbanje, što je s užinom za jačanje sreće? (I kao bonus, evo još nekoliko načina da budete sretniji.)