Čvrste potkoljenice mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa-ono što fizički terapeut želi da to učinite

Što uzrokuje tijesne potkoljenice

"Uske potkoljenice najčešće proizlaze iz produljenog sjedenja kod kuće, na poslu i u automobilu zbog prirode odgovornosti svakodnevnog života", kaže Kristen Gasnick, PT, DPT, fizikalna terapeutica certificiranog odbora specijaliziranom za ambulantnu rehabilitaciju u svetom imenu Medicinski centar. Sjedeći dugi periodi mogu s vremenom oslabiti potkoljenice jer se ne aktiviraju ili koriste toliko.

Iako se riječ "tijesna" često koristi za opisivanje mišića, u ovom slučaju, zategnutost i fleksibilnost nisu sinonimni. Naglarnost se može odnositi na specifični osjećaj mišića ili opis boli koju osjećate, kaže Alex Tauberg DC, CSCS, vlasnik pittsburgh kiropraktičara, kaže. Kad osjetite stezanje, on objašnjava da je to vjerojatno rezultat potkoljenica koje je potrebno ojačati. Pojedinci koji doživljavaju zategnutost možda neće naći olakšanje samostalnim istezanjem.

Boreći se u tijesnim koljena s rastezanjima i Jačanje je najbolji način da se poboljšava, prema Veronici Clark, PT, DPT na Streve Fizikalnoj terapiji i sportskoj rehabilitaciji. Podijelila je neke primjerke i vježbe za isprobavanje, ali uvijek se posavjetujte s profesionalcem ako mislite da ćete možda imati ozljedu.

Jačanje vježbi

• Povišice ravnih nogu: Lezite na leđa s jednim savijenim koljenom i jedno koljeno ravno, kaže dr. Clark. "Podignite ravnu nogu prema gore do visine suprotnog koljena bez savijanja noge. Izvršite 20 do 30 puta."
• Most: "Lezite na leđa sa savijenim koljenima, podignite bokove s poda kao što je ugodno bez prevrtanja leđa i izvodite 20-30 puta", kaže dr. Clark. Položaj možete držati po 5 do 10 sekundi, ako želite dodatno jačanje, ponovite 10 puta umjesto 20-30 u ovom slučaju.
• Stojeći marševi: Stajati i marš na mjestu. Alternativno podizanje svakog koljena pod kut od 90 ° i vrati ih na zemlju, bez zaokruživanja leđa dok podižete nogu, dr. Clark objašnjava da izvodi 20-30 s obje strane.

Vježbe istezanja

• Rastezanje rastezanja za tengiranje: "Lezite na leđa krutim remenom (ručnik, pseći povodac itd.) oko stopala i dok držite koljeno ravno povucite nogu dok ne osjetite ugodno protezanje u stražnjem dijelu bedara/koljena ", dr. Clark kaže. "Držite 30-60 sekundi tri puta."

• Jednostruka koljena do prsa: Položite se na leđa, povucite jedno koljeno prema prsima da osjetite rastezanje u stražnjici, držite 30-60 sekundi tri puta sa svake strane ", dr. Clark kaže.

• Aktivno rastezanje koljena: Lezite na leđa i podignite jednu nogu. Zgrabite bedro ispod i držite ga rukama. Produžite stopalo prema gore zglobovima koljena. Trebali biste osjetiti ugodno protezanje u stražnjem dijelu bedara. Držite 10 sekundi pri punom produženju i izvedite 10 puta, DR. Clark dodaje.

Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, vježbe istezanja i jačanja mogli bi biti jedan od načina za istraživanje potencijalnih rješenja. Sjetite se da se nikada ne gurate da se napravite ako osjetite bol i uvijek se posavjetujte s liječnikom ako mislite da su vaši simptomi potrebna medicinska pomoć.

Stojeći i hodalni pauze također mogu pomoći u smanjenju stezanja potkoljenice, a DR. Tauberg također naglašava ulogu koju snaga igra u fleksibilnosti i smanjena bol. Iako je istezanje korisno, vježbe za jačanje mogu potaknuti veći rast mišića i povećati raspon pokreta tijekom vremena.

Jedna stvar koju treba uzeti u obzir: Ako posjedujete pištolj za masažu ili sličan alat, dr. Elia preporučuje oprez kada pokušavate umiriti bolove u koljena ili leđa s jednim od ovih uređaja. Ponovljeni utjecaj poput ovog može u ovom trenutku pružiti olakšanje, ali potiče veću zategnutost u mišićima kao odgovor.

Ako radite posao na stolu ili provodite puno vremena u automobilu, sjedenje je neizbježno. Svakodnevni život donosi puno različitih odgovornosti, a ponekad mogu naneseti tijelo na iznenađujuće načine. U konačnici, dr. Elia preporučuje da na tijelo pogledate kao cjelinu umjesto na jedno određeno mjesto ili mišiće. Na primjer, čak i ako vam je bol u leđima, krivac bi mogao biti nešto drugo poput vaših potkoljenica. To je zato što je tijelo povezano i često postoji lanac događaja koji se javljaju iz naših svakodnevnih navika i ponašanja.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.