Da biste izgradili snagu, usredotočite se na to koliko često vježbate ne koliko dugo. Evo kako ide idealan tjedan

Svakodnevno vježbanje treninga za kratku snagu, a ne jedan ili dva dugačka vježbanja tjedno, pružaju i druge pogodnosti. "Ako snagu trenirate samo jednom tjedno, umor ograničava vašu izvedbu i dugo je kašnjenje u podražaju treninga", objašnjava DR. Sraub. "Međutim, ako svakodnevno trenirate snagu, možete izmijeniti svoj fokus (poput jednog dana donjeg dijela tijela nasuprot drugom danu gornjeg dijela tijela), tako da umor postaje manje ograničavajući faktor.”

Pa kako bi trebala izgledati vaša tjedna rutina?

Imajući to na umu, ako ćete ciljati redovne treninge treninga snage, preskočite sesije cijelog tijela i nulu u određenom dijelu tijela svaki dan kako biste mišićima dali odgovarajući odmor. (Općenito govoreći, trebali biste uzeti 48 do 72 sata između treninga koji ciljaju iste mišićne skupine.)

"Američki fakultet za sportsku medicinu savjetuje vježbe podijeljenih tijela za trening napredne snage, koji je definirano kao četiri do pet dana u tjednu", napominje DR. Sraub. „Vježbe ukupnog tijela su najprikladnije ako trening snage rjeđe (dva do tri dana u tjednu).”

Za gornji dio tijela, dr. Straub predlaže obuku bicepsa, tricepsa, leđa, prsa, ramena. U danima donjeg dijela tijela predlaže usredotočenost na potkoljenice, kvadriceps i glutene. "Jezgra bi se mogla ugraditi u oba dana, ili bilo koji dan", dodaje ona.

Pri određivanju opterećenja trebali biste koristiti i broj ponavljanja koje biste trebali učiniti za svaku vježbu, DR. Straub kaže da trebate uzeti u obzir svoj osnovni cilj. Na primjer, izvođenje vrlo malo ponavljanja pri maksimalnoj ekscentričnoj snazi ​​idealno je za povećanje mišićne snage i veličine. Ali ako vam je cilj povećati mišićnu izdržljivost, usredotočite se na upotrebu laganih opterećenja s visokim ponavljanjima (više od 15) i vrlo malo odmora. Bilo kako bilo, kaže, "Ako posljednji do tri ponavljanja bilo kojeg skupa nisu izazovni, opterećenje je previše lagano.”

Evo primjera kako biste mogli strukturirati tjedan dana treninga mini treninga za snagu:

Ponedjeljak: 10 -minutna vježba jezgre, leđa i ruku

Utorak: 15 minuta donjeg dijela tijela HIIT

Srijeda: 12 -minutni trening za tjelesnu težinu

Četvrtak: Odmor

Petak: Gornji dio tijela i jezgre vježba

Subota: 14 minuta trening niže snage tijela

Nedjelja: Odmor