Treneri dijele svoje najbolje treninge ispod 10 minuta za bolje držanje

Najbolja 10-minutna vježba za 5 različitih modaliteta fitnessa

1. Jačina

Ovaj trening tjelesne težine usredotočen je na izgradnju snage kroz pokrete push-and-gull-a, koji su presudni za poboljšanje vašeg držanja. "Uzorci push-pull-a spadaju u temelj funkcionalne kondicije, što je u srži asimetrične ravnoteže i držanja u cijelom tijelu", kaže Anthony Crouchelli, direktor talenta i glavni trener na platformi za vježbanje utemeljenoj na članstvu LiteBoxer. U ovoj seriji u stilu EMOM (koja znači "svaku minutu, u minuti"), kretat ćete kroz tri poteza svake minute 10 minuta ravno. Učinite osam ponavljanja svakog, a zatim preostalo vrijeme za odmor prije nego što ga pokrenete iznova.

1. T Podiže: Ustajući uspravno, držite ruke prema strani tijela tako da naprave slovo t s vašim torzom. Držite ih na visini ramena, stisnuvši ramena iza sebe. Povratak na početak i ponovite osam puta.
2. Y podiže:Podignite ruke u oblik Y iznad glave (razmislite: prvi dio YMCA plesa) s dlanovima okrenutim prema naprijed, stisnuvši se kroz ramena. Povratak na početak i ponovite osam puta.
3. Negativni push-ups: Započnite u položaju daske i koristite mišiće u svojoj jezgri, prsima i natrag da biste spustili sve do zemlje pet sekundi (što je sporije, bolje). Zatim pomoću koljena brzo gurnete tijelo na dasku. Ponovite osam puta.

2. Hiit

Tražite trening koji će popraviti vaše držanje i povećati otkucaje srca? Chris Stockel, vlasnik NYC -ovog studija MindbodyProject, ima rješenje: "Prilikom rada vašeg držanja, vaš stražnji lanac trebao bi biti glavno područje fokusa", kaže on, ukazujući na vaše glutene, potkolenice i torakalnu kralježnicu kao primarna područja koja vi htjeti li ciljati. Ti su mišići odgovorni za svi Posao koji dolazi sa stražnje strane vašeg tijela (kao u, hodanju, sjedenju, čučanju), ali može početi patiti kad provodite sate svaki dan spušteni preko stola, što zauzvrat utječe na vaše držanje.

"Kad je tijelo zaglavljeno u sjedećem položaju, prednji ili prednji lanac tijela postaje izuzetno tijesan, dok stražnji ili stražnji lanac postaje sve napetiji i disfunkcionalan", Jeff Brannigan, suosnivač Strethe*D , ranije rečeno Well+Good. "Dok glava pada naprijed, kralježnica se zakrivi prema van, što rezultira mišićima kroz stražnji vrat i gornji dio leđa nadoknađujući i pokušavajući držati glavu uspravno."Imajući to na umu, ova će se serija poteza protezati i ojačati sva prava mjesta u vašem stražnjem lancu. Poboljšano držanje udaljeno je samo sedam minuta.

1. Mačka-cow istezanje: Počnite klečeći na sve četvorke u položaju tableta s zglobovima ispod ramena i koljena ispod bokova. Udahnite i pogledajte naprijed, angažirajući svoju jezgru, a zatim izdahnite i uvucite bradu na prsa dok spuštate glavu i povučete trbuh prema kralježnici, zaokružujući kralježnike prema stropu. Izdahnite i vratite se na stol, a zatim udišite i radujte se dok gurate trbuh prema prostirku. Podignite repnu kosti prema stropu, crtajući prsa i sternum naprijed i gore. Vratite se na tabletop i ponovite na jednu minutu.
2. Plank šetnje: Iz stojećeg položaja stavite ruke na pod i izađite ih u položaj daske. Držite se za ritam, a zatim se rukama vratite na noge i ustanite. Ponavljajte jednu minutu.
3. Najveći dio svijeta: Spustite se dolje u položaj Lungea s desnom nogom prema naprijed, a lijeva noga ispružena ravno iza vas. Stavite lijevu ruku na pod, pokraj desnog stopala, i uvijajte tijelo da ispružite lijevu ruku prema nebu. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
4. Glute mostovi: Ležeći na leđima s nogama čvrsto zasađenim na pod, pritisnite kroz pete kako biste podigli stražnjicu s tla. Stisnite glutene kad stignete na vrh, zadržite ritam, a zatim se vratite za početak. Ponavljajte jednu minutu.
5. Skočite čučnjeve: Od stajanja, savijte koljena da se spuštaju u položaj čučnjeva. Ne zaboravite gurnuti svoju težinu u pete, držite koljena preko nožnih prstiju i držite prsa ponosnim. Skočite gore i narežite ruke dolje i iza sebe, a zatim tiho sletite sa savijenim koljenima. Da biste izmijenili potez, izvadite skok i umjesto toga napravite zračne čučnjeve. Ponavljajte jednu minutu.
6. Push-Ups za ručno objavljivanje: Započnite u položaju daske s rukama na podu ispod ramena i nogama zajedno. Spustite se u push-up, držeći svoje tijelo ravno cijelo vrijeme. Kad dođete do dna poteza, podignite ruke za centimetar s poda, držeći glavu još uvijek. Vratite ruke za početak i ponovite na minutu. Ako se ovo osjeća previše napredno, isprobajte s koljena ili jednostavno vozite kroz neke redovne push-ups. Ponavljajte jednu minutu.
7. planinari: Zamislite ovaj potez kao "trkačku dasku."Iz vašeg standardnog položaja visoke planki, povucite jedno koljeno odjednom prema prsima što je brže moguće, pazeći da se uključite kroz svoju jezgru i držite tijelo u ravnoj liniji. Ponavljajte jednu minutu.

3. Istezanje

Ako cjelovita vježba nije na jelovniku, Kelsey Decker, NSCA-CPT i koordinator za obrazovanje za StreetLab, sugerira da provede 10 minuta vožnje biciklom kroz sljedeće dionice. Ovi potezi rade vašu kralježnicu, prsa, kukovi, ramena i jezgra, za koje kaže da su "skloni najizraženijim područjima kada predugo sjedimo, ponavljamo netočne obrasce pokreta, doživljavamo visoki stres, dosljedno vježbamo ili doživljavate nisku fleksibilnost."

1. Mačka-cow istezanje: U položaju tablete, započnite s ravnim leđima i ramenima preko zgloba, koljena u kontaktu s tlom i u skladu s bokovima. Započnite kretanje gurnuvši bradu na prsa, gurajući se kroz ramena da zaokružite gornji dio leđa i zataknite bokove ispod tijela povlačenjem jezgre kako biste omogućili istezanje kroz kralježnicu. Okrenite ovaj pokret da biste se produžili kroz prsa i jezgru, prebacite bokove, pustite trbuh da padne dopuštajući luk u donjem dijelu leđa, zaokružite leđa i povucite glavu u gornji dio leđa. Ponovite ovo nekoliko puta koristeći dah da vas krenete kroz pokret.
2. Pas prema gore prema psu prema dolje: Počevši u položaju visoke panke, gurnite svoju težinu prema nebu i natrag tako da su vam glutene u zraku, a težina se prvenstveno vratila prema nogama. (Trebali biste izgledati kao planinski vrh). Možete biti na nogama ili pokušati ponijeti pete prema zemlji kako biste istekli telad. Ruke bi trebale biti ravne kako bi se distribuirala težina između ruku i stopala. Da biste prešli na psa prema gore, prebacite težinu na ruke i bacite bokove prema podu. Okrenite rame natrag da otvorite prsa. Držite ove položaje 20 do 30 sekundi, radeći na dijafragmatičnom disanju za opuštanje i istezanje prednjih i stražnjih mišića tijela.
3. Najveći dio svijeta: Započnite u trkaču: lijeva noga ispred unutra, stavite obje ruke na unutrašnjost prednjeg stopala s stražnjim koljenom s tla. Zakrenite prema prednjem lijevom koljenu s lijevom rukom koja silazi s zemlje i posegne prema nebu. Slijedite ovu ruku s očima da se okrećete kroz kralježnicu. Ovaj dio djeluje mobiliziranjem gležnjeva, kukova i torakalne kralježnice. Ponovite sa svake strane tri puta i držite svaki dio 20 sekundi, ili se pomaknite i izlazite iz istezanja kako biste dodali dinamično kretanje.

4. Bar

"Jedan od najboljih načina za poboljšanje vašeg držanja je usredotočiti se na vježbe koje ciljaju vašu jezgru", kaže Danielle Cote, direktorica operacija treninga za Pure Barre. "Angažiranje ovih mišića pomaže u fleksibilnosti, stabilnosti i ukupnoj snazi."U ovom treningu nadahnutom baletom (što, za ono što vrijedi, ne zahtijeva stvarni barre), radit ćete kroz niz pokreta koji ciljaju svih 360 stupnjeva vaše jezgre, a zatim tretirajte svoje mišiće na nekoliko rasteza s cijelim tijelom. Rezultat? Nakon 10 minuta osjećat ćete se snažno i Labave sve, dvije komponente koje će zasigurno imati koristi od vašeg držanja.

1. Teasers: Lezite ravno na leđima s ispruženim rukama, noge su spajale zajedno, a nožni prsti su pokazali. Povucite se za četiri točke, a zatim se povucite prema dolje za četiri točke. Ponovite tri puta. Zatim, navaljajte se za četiri točke, držite potez na vrhu i ispružite ruke naprijed ili ravnim ili savijenim u položaj stola. Držite 10 sekundi.
2. Plank podlaktice: Dođite na podlaktice s nogama širine kuka. Uvucite trbuh da angažirate svoju jezgru (razmislite o držanju tijela u ravnoj liniji od vrha glave do nožnih prstiju). Pritisnite desnu nogu s poda s nožnim prstima; držite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Stavite obje noge na pod, pritisnite pete i držite 30 sekundi. Gurnite se u ploču s ravnom rukom, uvucite desno koljeno u prsa i zadržite 20 sekundi, a ponovite s druge strane. Stavite obje noge na pod i držite svoju visoku dasku 20 sekundi.
   
3. Sklekovi: Dođite do položaja punog plana (da biste izmijenili, stavili koljena na zemlju), s rukom malo širim od ramena. Spustite prsa na pod, pritisnite na ravne ruke i ponovite 10 puta. Zatim se spustite do dna poteza i držite 10 sekundi na najnižoj točki.
4. Mostovi: Lezite na leđima rukama uz bok, a stopala na udaru kuka. Pritisnite bokove u položaj mosta, stisnuvši glutene na vrhu. Izdvojite desnu nogu ravno prema gore, spustite je prema dolje tako da je paralelno s lijevim koljenom i ponovite 15 puta. Isteknite nogu natrag prema nebu i spustite i podignite bokove u malim impulsima 20 puta. Ponovite ovu seriju s druge strane. Zatim, posadite obje noge na pod, i spustite i podignite bokove sve do pod 10 puta. Držite bokove na vrhu poteza i pulsirajte gore i dolje 20 puta.
5. Proširenje leđa: Ležajte ravno na trbuhu s nogama malo širim od kukova, pružite ruke ispred sebe s dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Uključite gornje glutene i leđa kako biste podigli ruke i noge s poda i držite 20 sekundi. Donji natrag do poda i ponovite tri puta.
6. CAT-COW: Dođite u svoje ruke i koljena. Spusti glavu, zaokružite kralježnicu i povucite pogled prema pupku i zadržite mačku istezanje. Uvirite leđa, gurnite bokove, prsa i bradu i zadržite kravu rastezanje. Ponovite tri puta.
7. Prednji dio preklopa: Iz stojećeg položaja razdvojite noge oko udaljenosti širine kuka. Pažljivo se sklonite naprijed i lagano stisnute iza teladi ili gležnjeva kako biste povukli prsa prema bedrima. Lagano savijte koljena, omekšajte zglobove kukova i dopustite da vam se kralježnice produlji. Nacrtajte bradu prema prsima i dopustite da se glava osjeća teška.

5. Pilates

Pilates se, kao praksa, odnosi na rad vašeg tijela stabilizirajući mišiće, koji su važni za držanje vašeg tijela uspravno. U ovom treningu, koju je vodio Chloe de Winter, osnivačica Go Chlo Pilates, usredotočit ćete se na prednji dio Serratus, koji se zamotava ispod lopatica i pomaže podržati vaša ramena i gornji dio leđa. Kroz niz zavoja radit ćete svoju ravnotežu, što će vam pomoći u izgradnji jezgrene snage za održavanje pravilnog držanja. Iako se neke vježbe mogu osjećati lako, spakiraju veći udarac nego što možda shvatite. "Radimo izravno u one posturalne mišiće koji nam pomažu da tijekom dana sjedimo ili stojimo s boljim držanjem. Veliki mišići moraju raditi naporno-moramo ih graditi i ojačati ", kaže de Winter. Slijedite zajedno s gornjim videozapisom kako biste ga isprobali sami.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.