5 koraka za stvaranje noćne rutine koja izaziva spavanje, prema doktoru za spavanje

3 načina na koji se doc za spavanje priprema za čvrsto noćno spavanje

Učinite nešto opuštajuće ili ugodno
Jedan od načina da se izbjegne stres prije spavanja je izbjegavanje bilo čega poticajnog ili potencijalno stresnog. Razmislite o poslovnim e -mailovima, naslovima vijesti i društvenim medijima. "Kao dio moje rutine vjetra, ugrađujem stvari koje smatram opuštajućim i ugodnim, poput pažljivosti, čitanja ili slušanja glazbe", dr. Kanady kaže. Možete učiniti sve što vas opušta, ali ključno je osigurati da je to nešto što neće potencijalno uzrokovati stres.

Izbjegavajte ekrane, telefoni i tablete
Svaki stručnjak za spavanje propovijeda o izbjegavanju ekrana s vaših uređaja noću, jer, dobro, plava svjetlost može vas spriječiti da dobro spavate. "Dajem sve od sebe da izbjegnem gledati tablete, pametne telefone ili druge uređaje prije spavanja jer je sadržaj često stimuliran i može otežati spavanje", dr. Kanady kaže. "Svjetlost emitirana s ovih uređaja često je dovoljno svijetla da inhibira oslobađanje melatonina, važan hormon za pripremu mozga i tijela za spavanje."

Stvorite pravo okruženje
Vaše je okruženje ključno kada je u pitanju dobro spavanje. Odvojite malo vremena da svoju spavaću sobu učinite špiljom od sna i imat ćete postavku za bolji noćni san. "Spavaće sobe koje su previše tople, bučne i svijetle sprječavaju nas da dobro spavamo, pa želim osigurati da moja spavaća soba bude dobro prozračena, tiha i tamna", dr. Kanady kaže.

Kako stvoriti vlastitu idealnu rutinu spavanja

Laku noć ne počinje uvijek prije spavanja. Ono što radite cijeli dan, vodeći i do broja spavanja. Koraci u nastavku mogu vam pomoći ne samo da stvorite idealnu noćnu rutinu, već će vam pomoći da identificirate neke uobičajene zamke iz svog dana koje bi mogli prekinuti vaše zzzs kasnije noću.

1. Identificirajte svoju idealnu količinu sna
"Većina odraslih trebala bi ciljati na sedam do devet sati sna", dr. Kanady kaže. Hower, napominje, ovo je samo prosjek, a potrebe za spavanjem mogu se razlikovati među ljudima (i mijenjati se tijekom njihovog životnog vijeka). "Neki ljudi mogu upravljati manje sna, dok drugima treba više", kaže ona. "Eksperiment kako biste pronašli količinu sna koji bi vam omogućio da se probudite osvježeni i budni, spremni za početak dana i funkcionirati bez umora."Pronađite svoje slatko mjesto i pridržavajte se toga što je više moguće.

2. Dobiti redovite
"Naši cirkadijanski ritmovi vole pravilnost i mozak je vrlo dobar u skladu s udrugama", dr. Kanady kaže. "Stvaranje rutine koju svakodnevno slijedite može vam pomoći naučiti vaš mozak kad biste trebali biti budni i kada biste trebali spavati."Rutine izvan noćne pomoći, jer tijelo voli predvidljivost. Pokušajte jesti obroke, vježbati i buditi se u dosljedno vrijeme svaki dan.

3. Obratite pažnju na svoje energetirajuće radnje
"Imajte na umu svoju konzumiranje kofeina i alkohola tijekom dana", kaže dr. Kanadij. Držite kartice kada vježbate i uzmite u obzir ako vas kasniji treninzi drže budni prekasno u noć. "Dok redovita vježba može pomoći vašem spavanju i mentalnom zdravlju, budite oprezni u sudjelovanju u snažnoj vježbanju prije spavanja", kaže ona. "Sve ove akcije mogu imati efekt upozorenja, održavajući vas budnim, a ne ohrabrujući zvuk sna."

4. Prioritet za spavanje kao dio vašeg cjelokupnog zdravlja
Ako dobar san već nije dio vašeg cjelokupnog pristupa wellnessu, sada je vrijeme. "Spavanje premalo ili loše kvalitete ne ostavlja nas samo uspavano i razdražljivo sljedećeg dana", dr. Kanady kaže. "Istraživanje sugerira da ako doživimo loš san u dužem vremenskom razdoblju, to može povećati rizik od razvoja niza mentalnih i fizičkih bolesti."

5. Potražite dodatnu podršku
Ok, pa što ako već radite ove stvari i još ne spava dobro? "Možda će vam trebati dodatna podrška", kaže dr. Kanadij. Ako mislite da imate nesanicu ili drugi poremećaj spavanja, znajte da vam liječnik može pomoći u potrazi za dodatnim tretmanom i resursima kako biste mogli spavati kao dijete prije, a ne kasnije.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.