Vitamin B12 pojačava zdravlje mozga i bori se protiv umora-kako znati da jedete dovoljno toga

1. Može pojačati zdravlje mozga i poboljšati kognitivno funkcioniranje.

Pokazalo se da povećanje vašeg unosa B12 pomaže u zaštiti vašeg neurološkog zdravlja. "Studije pokazuju da s niskom razinom B12 može naštetiti kognitivnom zdravlju ubrzavajući gubitak neurona i negativno utječu na funkciju mozga", kaže Kubala. “U stvari, čak ni niska normalna razina B12 može dovesti do loše spoznaje.”Jedno istraživanje ljudi s demencijom u ranoj fazi također je pokazalo da je kombinacija vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina pomogla usporiti mentalni pad.

2. B12 može povećati razinu energije.

Vitamin B12 također može pomoći u smanjenju umora i povećanju razine energije, kaže Kubala. Ali prije nego što ih počnete iskakati poput slatkiša umjesto kave, imajte na umu da svi vitamini B igraju važnu ulogu u proizvodnji energije vašeg tijela, iako oni nužno ne pružaju energiju sami. Specifični utjecaj vitamina B12 na energiju dokazan je samo s ljudima koji imaju nedostatak esencijalnog vitamina ili imaju nisku razinu-pa ako ste dobri na B12, uzimanje dodataka vjerojatno vam neće dati dodatni poticaj energije tražim.

3. To bi moglo pomoći u vašem raspoloženju i mentalnom zdravlju.

Kubala se slaže s Cassetty's preuzimanjem B12 radi prednosti za jačanje raspoloženja. "Istraživanje pokazuje da postojanje niske do niske normalne razine B12 povećava rizik od depresije", kaže Kubala. "B12 može poboljšati simptome depresije i drugih poremećaja raspoloženja, poput anksioznosti, posebno kod onih s nedostatkom B12 ili koji imaju nisku normalnu razinu B12.”

4. B12 podržava zdrav razvoj fetusa.

Ako ste trudni (ili pokušavate zatrudnjeti), posebno morate gledati razinu B12. "B12 je presudan za razvoj središnjeg živčanog sustava fetusa", kaže Kubala. “Brz rast i razvoj fetusa tijekom trudnoće povećava vitamin B12 drastično treba.”

5. Pokazalo se da pomaže u razvoju kostiju i pomoći u prevenciji osteoporoze.

Održavanje dovoljnog unosa hrane bogate vitaminom B12 može podržati vaše zdravlje kostiju. Jedna studija s više od 2500 odraslih otkrila je da su oni koji su imali nedostatak također imali nižu od normalne mineralne gustoće kostiju. Također, budući da su kosti sa smanjenom mineralnom gustoćom sklone tome da postanu osjetljive i krhke s vremenom-što dovodi do povećanog rizika od studija o osteoporozi, također su utvrdile povezanost između niskih razina vitamina B12 i osteoporoze, posebno kod žena, posebno kod žena.

Koliko vitamina B12 treba konzumirati dan?

“Preporučena prehrambena naknada-RDA-za B12 je 2.4 mikrograma [MCG] dnevno ", kaže Keri Gans, RDN. Imajte na umu da je ovo prosječna preporuka za odrasle, a postoje neke razlike u preporukama na temelju spola i zdravstvenog stanja. Na primjer, za one koji su trudni, Cassetty kaže da se RDA povećava na 2.6 mikrograma, a za one dojenje je 2.8 mikrograma. Trebali biste provjeriti kod liječnika ili dijetetičara za vlastiti preporučeni unos.

Simptomi nedostatka vitamina B12 i osjetljive populacije

Kad ne dobijete dovoljno vitamina B12, vaše će vam tijelo sigurno obavijestiti. "Uobičajena nuspojava niskog unosa vitamina B12 je megaloblastična anemija", kaže Gans. „Ova vrsta anemije može proizvesti simptome kao što su umor, blijeda koža, utrnulost i trnce u rukama i nogama, gubitak težine i demencija."Međutim, kako napominje Cassetty", ne želite čekati znakove ovoga."

Postoje određene skupine koje će možda vjerojatnije imati nedostatak B12, tako da je poznavanje vaših čimbenika rizika ključno za brigu o vašem tijelu. "Na primjer, vitamin B12 nalazi se u životinjskoj hrani, tako da vegani i vegetarijanci trebaju pažljivo obratiti pažnju na svoj status B12 i jesti utvrđenu hranu ili uzeti dodatke kako bi zadovoljili njihove potrebe", objašnjava Cassetty. Nadalje, jer vam je potrebna želučana kiselina da biste apsorbirali vitamin B12 iz hrane, Cassetty preporučuje da ljudi na lijekovima tretiraju GERD posebno zamoli svoje liječnike da nadgledaju razinu B12. "Dobar udio ljudi starijih od 50 godina nema dovoljno želučane kiseline da apsorbiraju B12 iz hrane, pa se često predlaže dodatak", dodaje Cassetty. "I svatko tko živi s probavnim stanjem, poput Crohnove bolesti, također vas dovodi u rizik od nedostatka. Ako padnete u jednu od ovih skupina s višim rizikom, razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite da biste vidjeli ima li smisla uzeti dodatak.”

Najbolji izvori hrane vitamina B12

Dobra vijest je da postoji mnogo ukusnih namirnica koje su prepune vitamina B12. "Crveno meso je vodeći izvor B12, a najzdraviji način jela crveno meso je odabir hranjenog travom, mršavo crveno meso s Novog Zelanda", kaže Cassetty. „Posluživanje mljevene govedine s četveronoškom od trave ima 93 posto vaših dnevnih potreba za B12, a bogatiji je u drugim hranjivim tvarima u usporedbi s mesom hranjenim zrncima. Također je niži u zasićenim masnoćama.”

Za ljude koji žele smanjiti unos crvenog mesa, međutim, postoji više nego dovoljno drugih alternativa na bazi životinja. "B12 se nalazi i u morskim plodovima, peradi, jajima i jogurtu", dodaje Cassetty.

Ako ste vegetarijanac ili veganski, međutim, bridite not-cassetty preporučuje utvrđeni prehrambeni kvasac za one prethodne meso. “Ima siri okus i okus je odlično posipano preko kokica ili pirjana ili pečena povrća.”Gans dodaje da su grah, tempeh, špinat i obogaćene žitarice za doručak također izvrsni izvori biljnih vitamina B12.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.