Hodanje nizbrdo je fantastičan trening donjeg dijela tijela. Ali kako to sprečavaš da povrijedi koljena?

Dr. Schuster kaže da ekscentrične kontrakcije mišića stvaraju više sile, što na tkiva i zglobovi postavlja značajno više stresa i kompresije na tkivima poput vaših mišića i zglobova.

"Wolffov zakon kaže da tkiva reagiraju i prilagođavaju se snagama koje su postavljene kroz njih", dijeli on. “Dakle, hodajući nizbrdo, što povećava sile postavljene na zglobove, mišiće, tetive, ligamente i kosti, prisiljavate ih da reagiraju preuređivanjem i jačanjem.”

To aktivira većinu mišića u vašem donjem dijelu tijela, uključujući dno zdjelice, što je od vitalne važnosti za podršku vaših zdjeličnih organa i sprječavanje inkontinencije. "Mišići i zglobovi koje ljudi obično najviše osjećaju su četveronožni, gluteni, potkoljenice, mišići s leđima, zglobovi koljena i zglobovi donjeg dijela leđa", napominje DR. Schster.

Prednosti jačanja mišićno -koštanog sustava spuštene hodanja mogu čak pomoći u smanjenju rizika od artritisa. "[Postavljajući povećane napone na zglobove na kontrolirani način, stimulirate povećanu ligamentnu čvrstoću i povećanu proizvodnju sinovijalne tekućine unutar kapsule zgloba", objašnjava on. „Bolje proizvodnje sinovijalne tekućine je poput redovitog mijenjanja ulja u vašem automobilu.”

Zašto hodanje nizbrdo uzrokuje bolove u zglobovima?

Iako je hodanje nizbrdo odličan način da učinkovito ojačate noge, dodane sile koje inducira gravitacija mogu biti oporezivale vaše kosti i zglobove, posebno koljena.

"Budući da smo kut prema dolje, donji dio zgloba koljena, tibijalna visoravan, želi kliznuti više prema naprijed sekundarnima sekundarnijim silom kutne gravitacije", kaže DR DR. Schuster, koji objašnjava da je posao prednjeg križnog ligamenta (ACL) zaustaviti tibiju da se krene naprijed na femur. "Ako vaš ACL nije dovoljno u dobrom obliku, zajedno s mišićima koji prelaze zglob koljena, a vi idete na dugu šetnju nizbrdo, to će povrijediti. Hodanje nizbrdo također povećava sile šišanja postavljenih na menisci, unutarnji amortizeri koljena, što može dovesti do boli.”

Dr. Schuster dodaje da pored koljena, hodanje nizbrdo također može biti tvrdo na donjem dijelu leđa jer uzrokuje produženje lumbalne kralježnice. To aktivira multifidusni mišić, najdublji i najvažniji stabilizirajući mišić kralježnice u tijelu. "Multifidusna disfunkcija jedan je od vodećih uzroka boli u donjem dijelu leđa i boli bilo gdje u tijelu, u tom pogledu", kaže on ".

Pa što možete učiniti da hodate nizbrdo bez boli?

1. Počnite polako

Da biste počeli ugraditi nizbrdo hodajući u vašu rutinu vježbanja bez pogoršanja zglobova ili mišića, morat ćete postupno umočiti nožne prste u poslovične vode.

"Ako niste u formi ili niste navikli hodati nizbrdo, počnite s ravnim hodanjem, a zatim se pomaknite u šetnju uzbrdo, a zatim se krenite u hodanje nizbrdo", kaže dr. Schster. U tom trenutku započnite polako hodajući nizbrdo i ograničavajući udaljenost. Zatim postupno povećavajte brzinu i trajanje kako biste izbjegli preopterećenje tkiva i oštećenje.

2. Ojačati za stabilizaciju

Što su mi mišići jači, to više sile ili radnog opterećenja mogu apsorbirati, štedeći koljena, kukove i zglobove s donjim dijelom leđa od broja utjecaja: „Izvođenje vježbi za tjelesnu težinu kako bi se ojačala donje leđa, koljena i stabilizacija zdjelice i gležnja Mišići je sjajan način da poboljšate svoje stanje za hodanje nizbrdo i život općenito.”

Nekoliko DR. Schusterovi favoriti su čučnjevi (paziti da sjednete i držite koljena iza nožnih prstiju), kovrča na ležištu s nogama s nogama na kuglu za vježbanje (držite zdjelicu i poprečno abdominis tijesnim), supermani, ptičji psi, mrtvaca s jednim nogama, školjke s bendom oko koljena i dasaka.

3. Istegnuti se redovito

Ne zanemarujte istezanje. "Čvrsti i kratki mišići jedna su od najgorih stvari koje možete učiniti zglobovima", dr. Schuster kaže. „To povećava kompresiju zglobova, smanjuje raspon pokreta, smanjuje proizvodnju sinovijalne tekućine, smanjuje protok krvi, stvara hipoksično i nezdravo tkivo i u konačnici dovodi do boli i drugih oštećenja, poput artritisa.”

4. Pazi na pozicioniranje vašeg tijela

Kritično je obratiti pažnju na pravilan oblik dok hodate nizbrdo. "Održavajte razinu zdjelice na zemlju, sprečavaju koljena da idu ispred nožnih prstiju i držite aktiviranje trbuha", kaže on.

5. Pomiješajte ga

Dok hodanje spusta dolazi s puno prednosti, dr. Schuster potiče šetače da uživaju u svim vrstama terena kako bi maksimizirali fitness beneficije i smanjili ozljede prekomjerne uporabe. "Sve u svemu, hodanje s raznim ravnim, uzbrdo i nizbrdo, sve u istoj šetnji, najdinamičniji je i terapeutski način hodanja", kaže on.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.