Želite izgraditi bolju guzu hodajući? Evo 8 načina za angažiranje glutena dok steknete korake
Ali prvo, trebate li stvarno poduzeti 10.000 koraka dnevno?
Ako želite dobiti 10 000 dnevnih koraka u nadi da ćete povećati svoju guzu, imamo neke loše vijesti za vas. Prema certificiranom osobnom treneru sa sjedištem u Los Angelesu, Danny Saltos, kratak odgovor je ne, samo hodanje neće pomoći u izgradnji mišića plijena, unatoč rastućim trendovima koje ste vidjeli na društvenim mrežama.
U skladu s tim, preporuka za hodanje 10.000 koraka dnevno zapravo nema nikakve veze s veličinom plijena. "Većina tragača ima 10K kao zadanu postavku, ali nema velikog značaja za to", priznaje NASM-CPT Susane Pata. „Dobro je imati broj poput 10K koraka za koji treba ciljati, jer čak i ako ga donekle podrazumijevate, i dalje možete pristupiti prednostima. I dok ne morate nužno pogoditi 10K koraka da biste pristupili prednostima, što više koraka izvodite dnevno, to je bolje.”
Općenito, Pata kaže da Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje da se zdravi odrasli ljudi bave najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, što može uključivati i žurno hodanje. "Ključna fraza koju treba napomenuti je" barem ", a više prednosti se ostvaruje s više aktivnosti", dodaje ona.
Obavezno poduzimate te korake s odgovarajućim oblikom. Slijedite ovu rutinu prije hodanja za savjete za tehniku:
Da li hodanje čini da vaš bum veći ili manji?
Hodanje je Apsolutno sjajan oblik vježbanja i onaj koji ne dobiva uvijek tonu ljubavi jer je tako hladna u usporedbi s drugim oblicima vježbanja, kaže Saltos. Ali, umjesto da izgradi mišiće stražnjice, hodanje zapravo može učiniti vašu guzu malo manjim.
Evo zašto: "Hodanje je pokret s malim utjecajem koji nudi sjajan način sagorijevanja kalorija", objašnjava Saltos. “Kad sagorite više kalorija nego što konzumirate, gubite masnoću. Tijelo ne diskriminira [između] područja odakle se izgubi masnoća, a jedno mjesto na kojem je obično dovoljno količina na našem stražnjem kraju."
Imajući to na umu, ako je vaš osnovni cilj izgraditi svoj plijen, važno je nadopuniti svoju rutinu hodanja učinkovitim vježbama za glute (uključujući vježbe gornje glutene kako biste pomogli u razvoju te željene police). "Ako stvarno želite izgraditi veličinu i promijeniti oblik [svoje stražnjice], trebate snažno voziti otpor koji zapravo stimulira mišiće kako biste stvarno napravili promjenu oblika i eventualno rast mišića-to također ovisi o tome Genetika ", kaže Pata. „Započnite progresivni program treninga s ključnim vježbama poput mrtvih dizalica i čučnjeva, mostova s jednom nogom, mostovima za glutene, udarcima kuka i curtsy plućima, među mnogim drugima. Jedna je ideja izvesti ove vježbe prije šetnje. Na taj ste način aktivirali ove mišiće i uvjetovali ih, a sada ih hodanje može dodatno uvjetovati.”
Prednosti hodanja
Iako hodanje sama neće drastično promijeniti veličinu vašeg plijena, to ne znači da je pokret bez koristi. Prema Pata, hodanje je odličan oblik vježbanja koji treba uključiti u svoju rutinu jer:
- Početnički je
- Sagorijeva kalorije („otprilike 200 do 500 na sat, ovisno o brzini hodanja, udaljenosti, težini i okolišu hodanja“, ističe ona.)
- Može pomoći u smanjenju kolesterola
- Može pomoći u smanjenju krvnog tlaka
- Povećava kardiovaskularnu izdržljivost
- Jača srce
- Povećava imunitet
- Može smanjiti anksioznost, depresiju i stres
- To je besplatna, pristupačna vježba
Kako aktivirati glutene pri hodanju
Iako hodanje izravno ne stvara sočnu breskvu, postoje načini da se jednostavna šetnja pretvori u trening usredotočen na glutenu koja pomaže ojačati i toneti stražnjicu, zajedno s ostalim dijelovima vašeg donjeg dijela tijela. Da, možete ojačati glutene kroz hodanje, s nekim strateškim ugađanjima u svoju svakodnevnu šetnju.
Kao i kod bilo koje nove fitness rutine, strpljenje i dosljednost su ključni. Da biste vidjeli rezultate, Saltos preporučuje da napravite najmanje tri 30 do 45 minuta šetnje sesijama šetnje stražnjim dijelom tjedno s potezima u nastavku i obvezujući ga najmanje šest do osam tjedana, ali idealno 10 do 12.
1. Uključite nagib
Jedna isprobana nadogradnja glutena u šetnju je da se vaše korake nagnu na nagibu. "Hodanje po nagibu, bilo na trkačkoj stazi ili na brdu, odličan je način da se prebacite redovito hodanje i ciljajte na svoje mišiće glutene", kaže Louise. Započnite s manjim nagibom i krenite prema povećanju intenziteta.
2. Držite visoko koljeno
Za ovaj hodajući trening, poduzimate četiri do šest koraka prije nego što uravnotežite jednu nogu dok unesete suprotnu nogu u stanku s visokom koljenom. Stisnite glutenu nogu koja je još uvijek na zemlji, gurnite bokove naprijed i uvucite pupak prema kralježnici. "Toliko je važno jednostrano raditi naša tijela", kaže Sims, pozivajući se na rad jedne strane. "To pomaže u uklanjanju prekomjerne nadoknade i također pomaže vašem tijelu neurološki prakticirati balansiranje, tako da kada propustite rubnik ili putovanje, vaše tijelo može umanjiti rizik od ozljede jer ste uveli ove obrasce kretanja uravnoteženja."
3. Napravite nešto 'gut
Za ovo hodanje-koji Sims naziva "stražnjica zap"-jednostavno donosi svijest o svojim glutenama stisnuvši glutenu stopala koja je još uvijek na zemlji. "Ono što radite je guranje zdjelice prema naprijed dok stisnete glute", kaže ona. Dakle, u osnovi, dodatno stisnite na stranu glutena koji pokreću osnovno stopalo i izmjenjujete dok koračate naprijed. Za dodatni izazov, Sims preporučuje pretjerivanje u šetnji tako što ćete prvo spustiti petu, prevrćući se kroz sredinu stopala i dok krenete na kuglu stopala, napravite telad i dodajte stražnjicu zap.
4. Uzmi ga bočno
Sims također preporučuje bočne korake, koji ispaljuju vaš gluteus medius, aka dio vašeg glutena koji pomaže u kretanju kuka. "Okrenite se u stranu, savijte koljena malo dodatno i napravite setove od 10 do 20", sugerira ona. Provali u njih nakon što dosegnete određenu minutu ili tragove milje kako biste prebacili svoje korake.
5. Pomiješajte ga s bočnim nagibom
Da biste uzeli stvari, isprobajte ovu tehniku, za koju se Saltos zaklinje, koja te bočne korake stavlja na nagib. Opisuje ga kao "jedan od najboljih plamenika u vašem životu.”Ne zaboravite da ga polako polažete dok započinjete. I, Saltos napominje da je važno „održavati ravnotežu držanjem jezgre angažiranim, držeći atletski i širok stav, i stisnuvši se u svojim glutevima.”
6. Napravite uspon s bočnim brdom
Ova je tehnika slična prethodnoj; Razlika je u tome što to govorite na otvorenom. Kako bi stvarno povećao faktor izazova, Saltos preporučuje da ga pretvori u puni puknuće, glute-usredotočene vježbe. Evo slijeda koji preporučuje: hodati u ravnom području 10 minuta. Zatim napravite pet do osam setova od 12 ponavljanja lijevih bočnih koraka uzbrdo, nakon čega slijedi pet do osam setova od 12 ponavljanja desnih bočnih koraka uzbrdo. Završite s petominutnom šetnjom u ravnom području.
7. Prebacite ga i preokrenite
Još jedan genij i vrlo učinkovit hack za podizanje šetnje u sesh izgaranje stražnjice je jednostavnim hodanjem unatrag, koji će vam ispaliti glutene i potkoležljive. "Kada poduzmete korake obrnuto, obavezno sletite s prstima prvo, lagano nagnute naprijed, a koljeno preko nožnog prsta", kaže Saltos. “Nožni prst do pete i ponovite.”Želite više izazova? Saltos predlaže intervalni obrnuti hod. Da biste to učinili, prošetajte žurnim tempom jednu minutu. Zatim hodajte obrnuto umjerenim tempom jednu minutu. Ponovite ciklus 10 do 15 rundi.
8. Napravite interval obrnuti hod
Ako ti stvarno želite pojačati svoju šetnju izgaranjem stražnjice (bez kazna namijenjene), gore navedene tehnike možete pomiješati u jedan trening. Saltos ga naziva "širom svijeta.”Započnite hodajući naprijed jednu minutu. Zatim hodajte jednu minutu unazad, nakon čega slijedi jednominutni hod ulijevo i jednominutni hod udesno. Ponovite ciklus pet do 10 rundi. Jačat ćete glutene hodajući u svakom smjeru.
Često postavljana pitanja
Je li bolje hodati brže ili duže za izgradnju glutena?
Prema Pata, hodanje brže može dovesti do vidljivijih rezultata pojačanja glutena. "Brže hodanje povećava intenzitet i stimulira mišiće malo više", objašnjava ona.
Hodajući duže ima i svoje koristi. "Duže hodanje znači više vremena sagorijevanja masti (brzina se ne mijenja, ali što ste duže na tome, to više sagorijevate, jer se to ne događa brzo-događa se s duljim udaljenostima)", kaže ona.
Više od koliko brzo ili koliko dugo hodate, Pata kaže da su brda koja se bave terenom najveći utjecaj na to kako vaš napredak cilja na vaše glutene. "Teren je ono što može napraviti razliku-može poslužiti kao dodatni podražaj za stres mišića", kaže ona. Ako ne živite na mjestu s različitim terenom, možete skočiti na trkačku stazu kako biste uživali u hodanju nagiba (Bowflex gazilo 22, 2.599 dolara, ima nevjerojatnih 20 posto nagiba), ili možete napraviti nekoliko uspona na stubište prije i poslije i poslije poslije i nakon toga da biste ga prebacili i dodirnuli u svoje glutene.
Koliko ću brzo vidjeti rezultate hodanja?
Normalno je ne primjećivati fizičke promjene vašeg tijela tijekom prvih nekoliko tjedana hodanja-čak i ako prilagodite svoj napredak za glute. "Fiziološke prilagodbe vježbanju javljaju se odmah na staničnoj razini i s vremenom u snazi i kondiciji", kaže Pata. “Vrsta i učestalost vježbanja u kojoj se bavite igrat će značajnu ulogu u načinu na koji se vaše tijelo prilagođava vježbanju i u kojem vremenskom okviru.”U studiji 2023. objavljenom u Časopis za vježbanje i fitness, Istraživači su otkrili da su, nakon 12 tjedana hodanja 10.000 koraka dnevno, pretile žene koje su bile u fakultetima doživjele neki gubitak kilograma, povećalo mišićno kondicioniranje i što je najvažnije, poboljšana kardiorespiratorna kondicija.
Koje su cipele najbolje za šetnju na glute?
Najbolje cipele za hodanje su one koje su oštre i ugodne, tako da možete udobno poduzeti korake dok ih nosite. U međuvremenu, najbolje cipele za opći trening s glutenom snagom obično su laskave, jer nude veću stabilnost. To je rečeno, hodanje u super ravnim tenisicama nije baš ugodno, pa se odlučite za nešto škljocanje, a opet stabilno, kao što je Hoka Women Clifton 9 (145 USD), Adidas Ultraboost Light Light Tunsion Charsic (190 USD), Lululemon Blissfeel 2 Ženska cipela za trčanje (128 USD) ili APL ženski Techloom Dream (250 USD). (FYI: Dok hodaju nude različite prednosti od trčanja, sve su ove cipele odlične za preuzimanje tempa.)
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Chiu, Yi Han i ostali. "Učinci 12-tjedne hodajuće intervencije na cirkulirajuće lipidne profile i adipokine u normalnoj težini i trbušne pretile studentice". Časopis za vježbanje i fitness, vol. 21, ne. 3, Elsevier BV, srpanj 2023., str. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.jesf.2023.04.001.
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
