Želite probati keto, ali nemojte jesti meso? Uvođenje ketotarističke prehrane

Dok se ljudi na OG ketogenoj prehrani mogu u velikoj mjeri osloniti na meso i neke vrste mliječnih proizvoda za masnoće i proteine, ketotarijanska prehrana usredotočena je na ribe i biljne izvore. Nutricionistica Kristen Mancinelli, R.D., Međutim, kaže da je dijeta teška mesom zabluda ketoa. "Većina ljudi ide na keto dijetu misleći da je to odrezak i hamburgeri bez peciva, ali to zapravo nije ono što biste trebali jesti", kaže ona. Savjetuje svoje klijente koji su na keto dijeti kako bi se što više oslanjali na ribu i jaja, s manjim količinama mesa i sira.

"Većina ljudi ide na keto dijetu misleći da je to odrezak i hamburgeri bez peciva, ali to zapravo nije ono što biste trebali jesti."-Kristen Mancinelli, R.D.

Jedna velika razlika: možete imati više ugljikohidrata na ketotarističkom planu. Omogućuje da do 15 posto vaših kalorija dolaze iz ugljikohidrata, sve dok dolaze iz povrća; Na tradicionalnom ketou je samo 5 posto, prema Mancinelliju. Ketotarističke makronaredbe općenito izgledaju ovako: 60 do 75 posto kalorija iz masti, 15 do 30 posto kalorija od proteina, a do 15 posto kalorija od ugljikohidrata.

Postoji i nekoliko namirnica koje su općenito keto ne-nos koji su savršeno u redu na ketotarističkom planu, uključujući tempeh i natto (oba izrađena od fermentirane soje) i voća s niskom fruktozom. “Tempeh i Natto moraju nisko zanemariva neto ugljikohidrata zbog vlakana. Dozvoljeno im je jer su fermentirani, što im olakšava vašu probavu ", kaže Cole. Dodaje da voće s niskom fruktozom manje utječe na razinu šećera u krvi i gura vas iz ketoze.

"Nisam vidio istraživanje koje bi sugeriralo da je voće s niskom fruktozom kompatibilno s ketogenom prehranom", kaže Mancinelli. „Moja perspektiva je općenito izbjegavati voće, a ako želite ponekad poslastica voća, tada se posluživanje bobica obično može raditi.”

Možete li dobiti dovoljno biljnih proteina i još uvijek ograničavati ugljikohidrate?

Najveći izazov na potpuno vegetarijanskoj ili veganskoj keto prehrani je dobivanje dovoljno proteina, kaže Mancinelli, budući da su mnogi izvori proteina (poput graha i quinoa) na temelju stola zbog broja ugljikohidrata zbog broja ugljikohidrata. Prosječna osoba mora jesti 0.8 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, kaže Mancinelli; Ako imate 140 kilograma (oko 65 kilograma), to djeluje na 50 do 65 grama dnevno.

Međutim, to je još uvijek moguće ako se strateški oslanjate na prave izvore. Cole kaže da ako ne želite jesti ribu ili jaja, brojni izvori proteina na ketotarnoj prehrani su veganski i niski ugljikohidrat, uključujući:

• Hempeh (tempeh napravljen od sjemenki konoplje): 22 grama proteina po 4 unci
• Natto (organski, ne-GMO): 31 gram protein po 1 šalici
• Tempeh (organski, ne-GMO): 31 gram protein po 1 šalici
• Proteinski prah konoplje: 12 grama proteina po 4 tablice prah
• Srca/sjemenke konoplje: 40 grama proteina po 1 šalici
• Prehrambeni kvasac: 5 grama proteina po 1 žlici
• Sacha inchi sjeme proteina u prahu: 24 grama proteina po 4 tablice prah
• Spirulina: 4 grama proteina po 1 žlici

Ide ketotarijanac bolje za okoliš?

Općenito, svaki plan prehrane koji uključuje manje životinjskih proizvoda može imati koristi od okoliša, jer proizvodi uglavnom trebaju manje resursa za rast (i imaju manji ugljični otisak) od mesa. "Industrijski prehrambeni sustav užasno je štetan za okoliš", kaže Mancinelli. Meso i mliječni proizvodi dva su od najvećih uzroka emisija stakleničkih plinova, a zahtijevaju velike količine upotrebe vode i zemljišta-dok studije pokazuju da dijeta na bazi biljaka može smanjiti ugljični otisak osobe za pola.

Ako ste na ketou (ili jedete ribu na ketotarnoj prehrani) i brinete se zbog svog utjecaja, Mancinelli kaže da ga možete smanjiti kupnjom održivog, odgovorno i lokalno uzgajanog mesa, ako vam je to dostupno.

Postoje li potencijalni rizici ili nedostatak?

Mancinelli upozorava da su žene koje su trudni ili doji, djeca, starije osobe, one s kroničnim zdravstvenim stanjima i svatko s poremećajem prehrane, trebala bi pokušati samo ograničenu dijetu koja uključuje keto, ako su pod zdravljem- Nadzor pružatelja usluga.

Ali Cole kaže da ketotarska prehrana može raditi za svakoga. "Ketotarijan je prehrana gusta hranjivim tvarima prvenstveno cjelovite, prave hrane, s puno zdravih biljačkih i omega masti, čistim proteinima, puno povrća bez škroba i voća s niskom fruktozom", kaže on. "Ovo nije radikalno ili opasno ... Naravno, svatko tko je trudna trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom o cijeloj zdravoj hrani koju jedu.”

Koliko dugo traje ketotarijanska prehrana?

Kad osoba prvi put započne s ketogenom ili ketotarističkom prehranom, i Mancinelli i Cole sugeriraju da ciljaju na neto ugljikohidrate od 20 do 30 grama (to je ukupno ugljikohidrati minus ukupno vlakna po obroku) dnevno kako bi se pojačala ketoza. Cole kaže, međutim, da neki ljudi mogu ciljati na 50. "Budući da je svaka osoba različita, vaši pojedinačni omjeri makronutrijenata varirat će ovisno o vašoj težini, visini, dobi, spolu i razini aktivnosti", kaže Cole.

Cole sugerira da prvorednici idu u potpunosti ketotarijanac prvih osam tjedana. Zatim se zalaže za ono što naziva cikličkim ketotarskim pristupom, gdje četiri do pet dana u tjednu osoba jede ketogenu, uglavnom biljnu prehranu, a druga dva do tri dana ugrađuju neke ugljikohidrate u obliku voća i škroba poput poput škroba poput Slatki krumpir i riža. (Ovo je u osnovi biciklizam ugljikohidrata.) "Većina ljudi ne mora dugoročno biti u ketozi, ali [jedan] bi trebao stvoriti metaboličku fleksibilnost kako bi ostvario koristi", kaže on. Naravno, jedenje ugljikohidrata izbacit će vas iz ketoze, ali Mancinelli kaže da ćete se vratiti na nju u roku od šest do 12 sati od nastavka prehrane.

Ketotarski plan mogao bi biti malo restriktivniji u usporedbi s njegovim mainstream keto kolegama. Ali pitajte gotovo bilo kojeg nutricionista, ketogenog obožavatelja ili ne, i oni će vjerojatno reći da je jesti prehranu na biljci bolje za vaše zdravlje od prehrane koja ima visoku količinu životinjskih proteina i masti. A možda bi bilo malo bolje i za planetu.

Za još trendi dijetu 101, evo zašto je mediteranska prehrana ove godine eksplodirala na scenu. A ako vam je stalo do okoliša, vjerojatno biste trebali znati za prehranu planetarnih zdravlja.