Što bi svaki trkač trebao znati prije svoje prve treninge

Bit će to staza od svih vremena izrađena od gume ili staze za prljavštinu, s negdje između četiri i osam traka. Unutarnja traka, poznata kao Lane One, češće će mjeriti točno 400 metara, tako da će četiri kruga biti jednaka milju (tehnički 1609.34 metra). Ta je predvidljivost dio zašto Goodman kaže da je staza njezino sretno mjesto.

"Mogu se vježbati u Seattlu, mogu vježbati trening u Bostonu i mogu usporediti te jabuke na jabuke", kaže ona. "Očito će postojati neke razlike u vremenskim prilikama, ali većim dijelom kontrolira mnoge upravljačke uređaje, a 400 je 400 400.”

Track Etiket 101

Ako ste poput mene, jedan od najstrašnijih dijelova trčanja na stazi je ideja da se nečiji način nađu ili da se buldozira paket bržih trkača. Ali na stazi ima više traka s razlogom, a ako znate gdje biste trebali biti, puno trkača može uživati ​​u stazi odjednom, sans sudare.

Najosnovnije pravilo koje treba slijediti je da brži trkači dobivaju pravo na put u One. "Ako ste tamo sami u 6 ujutro, trčite u bilo kojoj traci koju želite", kaže Goodman. Ali ako na stazi postoje i drugi, budite svjesni svog tempa u odnosu na njihovu i napravite izlaz izvan trake ako treba biti. (I nemojte se iznenaditi ako netko iza vas viče "Lane One" ili "Track"-to znači da žele da se pređete kako bi vas mogli proći.)

Ako iz bilo kojeg razloga trčite ili trčite u pogrešnom smjeru (tako da skrenete desno umjesto lijevo, što neki rade ako provode puno vremena na stazi i žele izjednačiti svoje tijelo), ostanite u vanjske trake. Kad ste završili predstavnika, nemojte samo prestati s desno ili na terenu, tako da nitko ne ubacuje u vas dok završavaju. I baš kao i pri vožnji, pogledajte prije nego što promijenite trake.

Ako radite trening kao dio tempo grupe, imajte na umu da "ljudi pokušavaju birati u određeni tempo, a koračanje je zaista važno kad ste na stazi", kaže Goodman. “Dakle, može se shvatiti kao nepristojno biti u jednom koraku ili nepotrebno gurati tempo.”U redu je preseliti se u bržu ili sporiju grupu ako pronađete onu u kojoj se nalazite, nije baš ispravno, ali pokušajte se sjeme u grupu gdje mislite da možete držati tempo za cijeli trening, ona kaže. Ako još uvijek trebate nekoga proći, učinite to na desnoj strani.

Kako izgleda trening staze

Ako ste na stazi, vjerojatno ste tu da radite na brzini. To će vjerojatno izgledati kao intervali s nekim ugrađenim odmorima, bilo da je to aktivni oporavak (tako, trčanje) ili stajaći odmor (na terenu ili na vanjskoj strani staze, a ne na putu drugih trkača!). Evo nekoliko od omiljenih Goodmanovih treninga prilagođenih početnicima:

In i Out 200s: Jedna milja (ili četiri kruga) od 200 metara Uptempo (to bi moglo biti 10k tempo, tempo polumaratona, itd.), Nakon čega slijedi 200 metara trčanje. Ako ste početnik, zaustavite se tamo drugo, to možete učiniti nekoliko puta, s odmorom između svake milje.

Vježba ljestve: Nađite ljestve s 400, 800, a zatim 1200, a zatim se vratite niz ljestve s još 800 i 400. Cilj za 5K tempo u tempu 400 -ih i 800 i 10k u 1200. "Volim da me kontroliraju dok idem uz ljestve", kaže Goodman. "I na stražnjoj polovici treninga, tada možete više gurnuti tempo i pokušati pobijediti svoje podjele od prvog puta.”Napredniji? Produžite ljestve sve do 1600.

Brzi 200S: Goodman preporučuje završiti trening s nekoliko brzih 200 -a (s minutom odmora između) kako biste radili na vašoj završnoj brzini na umornim nogama. "Pjesma je zaista dobar podsjetnik za rad na vašem obliku", kaže Goodman. “Nemate vozače i brda i rupe ili bilo koje od tih ometanja.”

Pogodnosti trčanja na stazi

Sigurnost

"Skoro da me udario automobil, kao što sam siguran da mnogi drugi trkači imaju", kaže Goodman. „Staza je sigurnije okruženje u kojem se možete samo usredotočiti na vježbanje i izvršiti ono što namjeravate raditi iz perspektive treninga.”

Točni rascjep

Ako pokušavate vježbati na cestama, znate da ga programiranje u svoj sat može biti bol. Osim toga, oslanjanje na GPS kako bi vam rekao da će vam se podijeliti kockati ako ste blizu puno drveća ili visokih zgrada. Na stazi možete ručno izbaciti GPS i zabilježiti svoje dijelove (s funkcionalnošću "kruga" ili "split" na satu), tako da znate da su točni. Samo ugađajte zaslon na svom satu kako biste pokazali stvarno vrijeme, a ne tempo (što će biti netočno jer će koristiti GPS) i upoznajte se kako se tipični minuti po miljama prelaze u sekunde po 400. Samo nemojte pasti u zamku da stalno gledate svoj sat, kaže Goodman, pogotovo ako trčite s grupom. "Iskoristite korake oko sebe i isključite mozak", kaže ona.

Jednostavna logistika

Trebate dovesti svoje dijete na trening? Želite isprobati nekoliko parova cipela? Vršiti praksu vašeg plana za gorivo? Logistika staze olakšava, bilo da trebate pratiti dijete kako se igra na terenu ili pristupite hrpi cipela, dodatnih slojeva ili gelova.

Ugrađena zajednica

"Ceste mogu biti usamljene", kaže Goodman. “To ste samo vi i vaše slušalice. Na stazi često će biti puno drugih ljudi oko vas.”Ona ističe da biste mogli biti okruženi svima od profesionalnih trkača koji plamte stazom do starijih odraslih koji rade na hodanju.

"Znajte da ako su ljudi na stazi, svi oni idu nakon ciljeva, baš kao i vi", kaže ona. “Oni također mogu biti pomalo nervozni ili zastrašeni poput vas. Pa dajte nekome 'dobar posao.'Pokušajte se uključiti u tu zajednicu. Nadam se da će vam staza biti i vaše sretno mjesto.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.