Što je kreatin i zašto svi u teretani uzimaju ovaj zujasti dodatak?

Na tržištu postoji nekoliko različitih vrsta dodataka kreatina, a najčešće se (i preporučuje) kreatin monohidrat. Prodaje se u obliku praha i tableta, ovo je najčešće preispitani i istraženi dodatak u obitelji kreatina. Velike su šanse da je ovo dodatak koji vaš omiljeni influencer Gymtok uzima kad kažu da uzimaju kreatin.

Potencijalne prednosti uzimanja kreatina

Creatin vam mišiće pruža buru energije, omogućujući vam i brže i više vježbanja i duže i oporavak. Najučinkovitije je za poboljšanje performansi u kratkotrajnim sportovima poput powerliftinga.

Registrirani dijetetičar i osnivač prehrambenih dama Rusder Powell kaže da je kreatin voljen među sportašima iz performansi zbog svojih efekata za jačanje energije.

"Jednostavno rečeno, kreatin je pojačivač energije", napominje Powell. “Vaš mišić povećava svoju sposobnost da obavite naporniji posao kako bi postavili temelj za mišićnu masu. Ova sposobnost vježbanja višeg intenziteta može potaknuti mišiće da postanu sve veći i jači.”

Godine 2020. Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) sastavilo je svu recenziranu literaturu i studije oko uporabe kreatina, te stoji da je kreatin „„ najučinkovitiji ergogeni dodatak prehrani koji je trenutno dostupan sportašima s namjerom povećanja kapaciteta visokog intenziteta i vitka tjelesna masa tijekom treninga.”

"Pomaže vašem tijelu da bolje reciklira energiju", kaže Powell. “Ovi sportaši, ili netko tko samo puno radi, u mogućnosti su brže proizvesti više energije. Ako podižu 500 kilograma, neće ih iscrpiti toliko ako imaju kreatin u pozadini.”

Je li kreatin siguran za konzumaciju?

Kreatin monohidrat možda je samo najpoznatiji sportski dodatak na tržištu; Toliko, u stvari, da i Međunarodni olimpijski odbor i Nacionalno kolegijalno atletsko udruženje dopuštaju uporabu dodataka kreatinu od strane sudionika. Međunarodno društvo za sportsku prehranu stoji da ne postoje znanstveni dokazi da kratkoročno ili dugoročno korištenje kreatina uzrokuje bilo kakve štetne učinke na zdrave odrasle osobe (od do 30 grama dnevno, pet godina).

Dok mnoštvo studija oko podrške za upotrebu kreatina koji je kreatin savršeno siguran za konzumiranje zdravih odraslih, ljudi koji se bore s funkcijom jetre i bubrega ili imaju dijabetes od njega bi trebali biti jasni.

"To je relativno sigurno", kaže Powell, "ali ako imate neke temeljne probleme bubrega ili jetre, to može nanijeti štetu jer komponente koje sadrže dušik mogu povećati potražnju na njih dvoje. Netko tko ima cirozu jetre ili kroničnu bolest bubrega, dijabetes ili masnu jetru, njihova je jetra već nekako izazvana. Želite stvarno gledati te vrste dodataka, jer oni mogu biti previše zahtjevni na našem sustavu.”

Međutim, nešto što treba napomenuti je da kao i svi drugi dodaci prehrani na tržištu, dodaci kreatinu ne reguliraju Uprava za hranu i lijekove. Kad konzumirate dodatke, uvijek postoji šansa da kvaliteta, količina i sastojci u proizvodu nisu ono što je navedeno na etiketi. Bez savezne regulacije riskirate da gutate proizvod koji sadrži sastojke za punjenje koji bi mogli negativno utjecati na vas.

Powell kaže da ako pokušate pokušati bilo koji sportski dodatak, pobrinite se da kupujete od marke koju certificira tvrtka treće strane poput ConsumerLab ili Sjedinjene Države Farmakopeial. Te tvrtke pokreću neovisne testove kako bi provjerile čistoću i učinkovitost dodatka.

"Gotovo su poput vanjskih revizora", kaže Powell. “Oni će testirati na užasne, štetne tvari u proizvodu. Također uvjeti u kojima je proizveden; Je li to napravljeno u čistom okruženju? Hoće li ovaj proizvod biti učinkovit? U osnovi sve što FDA treba učiniti za dodatke, ove stranke rade, a oni će vam dati certifikate kako biste pokazali da je to testirano na standarde čistoće i kvalitete.”

Ispod su dva dodatka za kreatin koje su testirale tvrtke treće strane i su NSF (Nacionalna sanitarna zaklada) certificirana za sportsku prehranu.

Stvari koje trebate znati prije uzimanja kreatina

1. Ne treba vam za izgradnju mišića

Iako bi kreatin mogao pomoći nekim ljudima da postignu ciljeve izvedbe, to zaista nije potrebno za izgradnju mišića, kaže Powell. Dodano vrijeme teretane je ono što kreatin čini učinkovitim dodatkom: Kad se mišići brže oporavljaju i imaju više energije, u mogućnosti ste napajati više treninga.

Dakle, ako želite dobiti neki mišić, započnite dodavanjem više treninga otpora u svoj trening i ciljate ući u najmanje 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakodnevno.

"Sve što će izdvojiti mišić, tako da trening otpora, dizanje utega, koristeći vlastitu tjelesnu težinu može pomoći", kaže Powell. “Najbolji graditelj mišića je vježba otpora koji uvija vaše mišiće kako bi postavili temelj za izgradnju mišićne mase. Naporan rad jednak mišićnoj masi. Ako stalno koristite mišićnu grupu, povećat ćete je, pogotovo ako to radite dosljedno.”

2. Postoji popis potencijalnih nuspojava, uključujući oštećenje jetre i bubrega

Nalet, dehidracija, proljev, visoki krvni tlak, debljanje, oštećenje bubrega i oštećenje jetre samo su neke od mogućih nuspojava uzimanja kreatina. Iako se oni razlikuju od osobe do osobe i ovise o potrošenom iznosu, potencijalni rizik možda neće biti vrijedan nagrade za vas.

Kao i kod bilo kojeg dodatka, stalno Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što ga isprobate.

3. Kreatin nije prečac, a nije čarobna tableta

Kao i kod bilo kojeg drugog dodatka, nećete magično postati prikladniji od dodavanja u svoj dnevni dodatak. Trebat će vam bilo gdje od 7 do 28 dana da biste vidjeli promjenu energije, a Powell upozorava da će upotreba dodataka kao prečaca dovesti samo do razočaranja.

"Ako uzmete kreatin i ne radite ništa, to neće učiniti ništa za vas", kaže Powell. „To je pojačivač performansi namijenjen nekome da nastupi; Ako sjednete na kauč i mislite da ćeš se skupljati, to se neće dogoditi. Nema prečaca!”