Što vam test push-up može reći o izdržljivosti gornjeg dijela tijela u samo jednoj minuti

Push-up su jedna od onih vježbi s kojom većina nas ima odnos ljubavi/mržnje s. Volimo koliko učinkovito mogu istovremeno ojačati brojne mišićne skupine bez potrebe za bilo kojom opremom. Ipak su daleko od lakog i često izazivaju stenjanja ili se plaše kad ih vidimo na našem planu vježbanja za taj dan.

Ali, koliko push-up-a biste trebali učiniti? I što to znači ako niste u mogućnosti napraviti niti jedan push-up s nogu? Push-up test način je da se testirate u samo 60 sekundi da biste vidjeli kako se provodite protiv drugih i prošlih verzija sebe.

Koji je test push-up-a?

Push-up test mjeri vašu mišićnu izdržljivost izazivajući vas da izvedete što više ponavljanja (s nogu) u 60 sekundi, objašnjava Robin Barrett, Pharm D., Osobni trener i ljekarnik s certificiranjem NASM -a. Taj broj možete usporediti s prosjekom.

• Robin Barrett, Pharm D., Cpt

Mišićna izdržljivost jedna je od pet komponenti fizičke kondicije povezane s zdravljem. Push-up test može vam pružiti razumijevanje kako vaše cijene u usporedbi s vršnjacima. Što je još važnije, test push-up možete koristiti kao mjerilo kako biste se povremeno vratili kako biste procijenili povećavaju li vaše vježbe, barem u smislu mišića gornjeg dijela tijela koje su radili push-ups.

Za mnoge ljude čak i pokušaj da napravite jedan ili dva puna push-up-a s nogu može biti gotovo nemoguće, što može ukazivati ​​na potrebu za poboljšanjem snage vašeg gornjeg dijela tijela.

Kako napraviti test push-up-a

1. Započnite u položaju visoke daske s rukama širine ramena, a laktovi i koljena su potpuno ispruženi i kralježnica u neutralnom položaju.
2. Spustite prsa prema podu savijajući laktove na 90 stupnjeva prije nego što se vratite u početni položaj.
3. Ponovite ovaj obrazac pokreta što je više puta moguće koristeći pravilan oblik 60 sekundi.

NAPOMENA: Sva ponavljanja moraju spustiti vaše tijelo na najmanje 90 stupnjeva fleksije lakta kako bi se mogli računati.

Nakon što dobijete svoj broj, pogledajte kako se bori protiv normi za vaše dobi i biološki spol pri rođenju (prema Kanadskom društvu za fiziologiju vježbanja).

Prosječni push-up za odrasle dodijeljene ženke pri rođenju

Prosječni push-up za odrasle dodijeljeni mužjaci pri rođenju

Savjeti da se poboljšaju u push-up-u

Ako vaš rezultat padne ispod prosjeka, nemojte se brinuti. Apsolutno možete biti bolji u push-up-u s pravim treningom.

Primarni mišići koje su radili push-up su PEC-ovi u prsima, mišići deltoida i rotatorne manžete u ramenima, triceps u stražnjoj strani nadlaktice i mišići u gornjem dijelu leđa, poput trapezija i romboida. Push-Up također zahtijeva jačinu jezgre, pa će vam jačanje trbušnih mišića i donjeg dijela leđa olakšati stabiliziranje kralježnice i održavanje odgovarajućeg položaja bez puštanja kukova u prostirku.

Izvođenje vježbi poput dasaka podlaktice i visokih dasaka (push-up položaj s rukama ispod ramena) može biti sjajno mjesto za početak.

Jednom kada ste spremni početi se kretati, dr. Barrett kaže da je najbolji način da se ojačam za push-ups usredotočiti se na ekscentrični (snižavajući) dio pokreta. "Tempo vašeg kretanja u fazi snižavanja super je važan u dobivanju hipertrofije ili rasta mišića", objašnjava ona. “Pokušajte se polako spustiti dvije do četiri sekunde prije nego što se gurnete natrag."Taj se tempo može osjećati bolno sporo, ali namjerno usporavanje kretanja na fazu spuštanja prisiljava vaše mišiće da se suprotstave gravitaciji, što u konačnici gradi više snage.

Korištenje pravilnog obrasca također je ključno. "Da biste postigli najbolji oblik push-up-a, pokušajte povući lopatice i stisnuti glutene", kaže dr. Barrett. “Ovo će zadržati vaše tijelo i vrat u skladu s kralježnicom i izbjeći ozljede.”

Za mnoge ljude, međutim, početak push-up-a s nogama na zemlji jednostavno je previše izazovno. Izmjena push-up-a potpuno je prihvatljiva (i normalna!) način za početak. "U redu je započeti u modificiranom položaju s koljenima na zemlji", kaže dr. Barrett. “Spustite tijelo dvije sekunde dok vam prsa gotovo ne dodirne pod. Ukratko zastanite, a zatim se pogušite na dvije sekunde i ponovite.”

Ako je ovo još uvijek previše teško, započnite s nagibnim puškama s rukama uz zid ili na stolu ili stolu, a stopala su se vratili iza vas. Provjerite je li vaše tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do peta. Nagnuti položaj smanjit će silu gravitacije koja djeluje na vaše tijelo, što olakšava obavljanje punog pokreta.

“Budite ljubazni prema sebi kada učite push-ups. U početku mogu biti vrlo teško, uglavnom zbog nedostatka snage jezgre i gornjeg dijela tijela ", kaže dr. Barrett. “Nastavite trenirati u tim područjima i vaše će se push-up poboljšati!”