Što jesti prije i nakon vašeg treninga-paleo stila

Planiranje obroka oko treninga može biti škakljivo. Želite nešto s dovoljno proteina koji bi vas ispalio za svoju kondiciju, ali prerano jedenje može značiti burpees na punom želucu. (Ne hvala.) I nakon toga, važno je jesti ili popiti nešto što će pomoći vašem tijelu da se oporavi. Ali primijetite kako kad ste ravni i nemate plan zamišljeni obrok nakon vježbanja ide kroz prozor za sve što je najbliže? (Ups.)

Cassy Joy Garcia definitivno se može povezati. Bloger Fed & Fit kaže da je uvijek vodila aktivni način života (od joge i snowboardinga do golfa), ali tek kad je ona izabrala životni stil bez žitarica, bez umjetnih sastojaka, toliko od nas su došli mnogi od nas Da bi znala kao Paleo "da je imala dovoljno energije za napajanje svojim treninzima i u konačnici što joj je trebalo da bi se pokrenulo puno zdravstvenih problema.

Teksašanin je od tada postao glavni Paleo bhakta, a na njenoj web stranici dijeli tone čistih recepata, a sada u njenom debitantskom knjigovodstvenom imenu Hranjen i fit, koji također uključuje zdrave savjete o razmišljanju i fitnessu. Tako smo prisluškivali Garciju za zdrave recepte koji su idealni za vježbanje poput joge, barre i crossfit.

Evo što jesti prije i nakon vježbanja, paleo-stil-bez obzira na to kako se želite znojiti.

Vježba: joga

Bez obzira na to je li pogodila prostirku za restorativnu jogu ili izazovniju Ashtanga sesh, Garcia kaže da je joga jedan od njenih omiljenih treninga. "To je izvrstan trening koji može uspostaviti temelj mobilnosti koji može pomoći u sprječavanju budućih ozljeda", kaže ona.

Što jesti prije joge: zeleni detoks smoothie

Ovaj smoothie bogat vlaknima probavlja brže od salate od kelja jer vaš blender pomaže razbiti sastojke i prije prvog gutljaja. Popijte ga najmanje 90 minuta prije nastave, tako da vam neće sjediti u trbuhu dok si dolje psa.

Sastojci
1/2 zrele plantaže, izrezana na komade i smrznuti (oko 1/2 šalice)
1 pakirani lišće kupu
1 spakirana šalica svježi špinat
1/4 avokado
1/4 pakirana šalica svježi cilantro ili lišće peršina i stabljike
1 žličica đumbira u prahu
2 žlice svježeg limunovog soka (oko 1 limun)
1/2 šalice hladne vode

Stavite sve sastojke u blender. Miješajte 2 minute, ili dok smjesa ne bude potpuno glatka.

Što jesti nakon joge: Salata od sardina i tune sa sardinama

Nakon joge, Garcia voli nešto što zadovoljava u odjelu za proteine, ali ne preteško. Ovaj je recept prepun omega-3 i zdravih začina i upale i upale.

Prinosi 2 do 4 obroka

Sastojci
2 limenke tune pakirane u vodu, isušena
1 limene sardine pakirane u vodu, isušene
1 jIcama, oguljena i izrezana na kockice od 1/4 inča
1/4 šalice ulja avokada mayo
2 žlice soka od svježeg limete (oko 1 vapno)
2 žlica curry praha
1 žlica kurkume u prahu
1 žlica u prahu češnjaka
1/2 žlice fine morske soli
1/4 žlice mljevenog crnog papra
1/4 šalice nasjeckanog svježeg cilantroa, za ukras
1 jalapeño paprika, izrezana na runde, za ukras

1. Sve sastojke, osim cilantro i jalapeño, stavite u veliku zdjelu za miješanje. Pomoću vilice razdvojite komade tune i sardine u ostatak sastojaka. Miješajte dok se dobro ne sjedini i pokaže ravnomjerno boju.

2. Ukrasite nasjeckanim cilantro i jalapeño kriškama i poslužite.

Vježba: CrossFit

"Kad želim dobar znoj, jačanje otkucaja srca i raditi kroz neke zdrave aktivnosti s težinom, okrenem se CrossFitu", kaže Garcia. Iako kaže da nije svaki dan dan davanje-it-100 posto. "Mislim da je pametno za prevenciju ozljeda i očuvanje energije."

Što jesti prije crossfit -a: purpurni protein smoothie

Uskoro ćete zamahnuti čajnik i kutiju skačući sat vremena-u vašem tijelu potrebe Proteine ​​i zdrave masti i ugljikohidrata nekoliko sati prije, kaže Garcia. Borovnice su također prilično nevjerojatan oblik ugljikohidrata, jer su prepuni antioksidanata i pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, normalan (ali neprijateljski) nusprodukt treninga.

Sastojci
1 šalica smrznute borovnice
1 proteinski prah
2 žlice konzerviranog kokosovog mlijeka s punim masnoćama
1/2 šalice hladne vode

Stavite sve sastojke u blender. Miješajte 2 minute, ili dok smjesa ne bude potpuno glatka.

Što jesti nakon CrossFita: Teriyaki govedina i brokoli napunjeni krumpir

Meso i krumpir (plus količina košarice zelenila) su kliše crossfitter, ali hej, postoji dobar razlog. Velike su šanse da se osjećate bijesnom post-WOD-om, tako da će ovaj obrok, Garcia se zakleti, pogoditi mjesto.

Prinosi 4 obroka

Sastojci
4 bijeli krumpir srednje veličine
1 glava brokula, debela i izrezana u cvjetove (oko 3 šalice)
1 žlica slanog maslaca
1 lb-tanka narezana govedina
1/2 žlice fine morske soli
1 žlica sjemenki bijelog sezama, za garnish
1/2 žlice pahuljice crvene paprike, za garniranje

Za umak
2 TSP sezamovo ulje (netaknuto)
2 češnja češnjak, mljeveni
1 (1/2-inčni) komad svježi đumbir, mljeveni (oko 2 žličice)
3/4 šalice kokosovog oraha
1 kašika ribljeg umak

1. Zagrijte pećnicu na 450 ° F. Postavite krumpir na obrubljeni lim za pečenje i pecite 45 minuta, ili dok se ne daju kad su stisnuli rukom, zaštićeni ručnikom za pećnicu ili kuhinjskim ručnikom. Kad krumpir završi pečenje, ostavite ih da se malo ohlade prije sastavljanja.

2. Dok se krumpir peče, pripremite umak. Zagrijte sezamovo ulje u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte češnjak i pirjajte oko 4 minute, ili dok ne izgorimo, ali nije izgorjelo. Zatim dodajte đumbir i umacite dodatnih 3 do 4 minute, ili do mirisa. Na kraju, dodajte kokosov aminos i riblji umak. Dovedite na lagano, otkrili se i ostavite da se umak smanji oko 20 minuta. Kad premaže stražnji dio žlice, završeno je.

3. Da biste kuhali brokoli, cvjetove stavite u košaricu za pare preko lonca kipuće vode. Stavite poklopac na lonac i pare 10 minuta, ili dok se brokoli lako probije vilicom. Kad završite, isključite toplinu i odložite do sklopa.

4. Da biste kuhali meso, rastopite maslac u velikoj tavi. Izrežite narezanu govedinu na pola na pola na komade veličine zalogaja, a zatim pospite soli. Dodajte meso u vrući maslac i kuhajte na jednoj strani 2 do 3 minute na jakoj vatri, ili dok govedina ne počne razvijati lagani šar. Prevrnite ih i kuhajte dok ne dobijete istu boju s druge strane.

5. Za sastavljanje krumpira, krumpir presekajte po dužini i pomoću vilice za razbijanje debelog mesa. U svaki džep krumpira stavite jednaku količinu brokule. Udarite umakom i ukrasite bijelim sjemenkama sezama i pahuljice crvene paprike.

Vježba: Barre

Garcia kaže da voli raditi povremenu klasu Barre za slabo utjecaj, koncentrirani fokus na izometrijskim pokretima. "Barre vraća ono što ste unijeli ... Ne bojte se raditi dok ne osjetite trese", kaže ona.

Što jesti prije klase Barre: dva savršena tvrdo kuhana jaja

Pulsiranje i plijen 45 minuta nije lako, ali ne zahtijeva istu vrstu goriva (aka ugljikohidrata) koje rade na kardio. Ključ ovdje, kaže Garcia: Idite jednostavno s nečim što se temelji na proteinima, a opet lako probaviti za sat vremena ili tako, tako da se nećete osjećati sporo ili naduvano u razredu.

Prinosi 6 obroka (2 jaja po obroku)

Sastojci
12 velikih ohlađenih jaja

PROVJERI PROVJERA:
Mali kap avokada nafte mayo
Kaper, dimljeni losos i svježi kopar
Senf i vlasac

1. Dovijte oko 3 inča vode u velikom loncu do vrenja. Nakon što ključa, izvucite jaja iz hladnjaka. Pomoću prorezane žlice ili košarice za cjedilo, pažljivo stavite ili uronite jaja u kipuću vodu. Okuhajte jaja točno 10 minuta.

2. Dok jaja kipuju, pripremite ledenu kupelji puneći veliku zdjelu s najmanje 5 šalica kockica leda. Dodajte dovoljno vode da prekriju kocke leda.

3. Nakon što jaja završe ključanje, upotrijebite prorezanu žlicu (ili košaru za cjedilo) kako biste izvukli jaja iz kipuće vode. Odmah ih stavite u ledenu kupelji, pazeći da je svako jaje potopljeno. Ostavite ih da sjede u kadi najmanje 15 minuta. To ih čini tako puno lakše se oguliti.

4. Nakon što se potpuno ohladi, ili ogulite i uživajte odmah ili prebacite u hladnjak do 7 dana.

Što jesti nakon barre klase: pileća salata Cesar s krutonima krumpira

Nakon tona s utezima i plijena dok se bedra ne potrebe, pobrinite se da pojedete nešto s malo tvari. Ova salata osjeća se lagano, ali ima savršenu ravnotežu proteina, povrća i zdravih masti.

Prinosi 3 do 4 obroka

Sastojci
1 1/2 kilograma bez kostiju, pileća prsa bez kože
1/2 žlice fine morske soli
1/4 žlice mljevenog crnog papra
1 glava Romaine salata, lišće odvojeno
1 rajčica od trešnje, prepolovljena
2 žlice sitno nasjeckanog peršina svježeg lišća

Krutoni
4 Russet krumpir, oguljen i izrezan na kocke od 1 inča
1 TBSP ekstra-virgin maslinovo ulje
1 žličice fine morske soli

Kremasti Cezar preljev
2 velika žumanjka
6 fileta inćuna pakiranih u ulje, isušeno
1 češnjak cijelog klinčića
1 TSP senf
2 žlice svježeg limunovog soka (oko 1 limun)
1/2 žlice fine morske soli
1/4 žlice mljevenog crnog papra
1/3 šalice ekstra-virgin maslinovo ulje

1. Ravnomjerno prostora dva stalka za pećnicu u sredini pećnice, a pećnicu prethodno zagrijavaju na 350 ° F. Linija dva obrubljena listova za pečenje s pergamentnim papirom.

2. Da biste napravili krutone: Bacite kocke krumpira u maslinovo ulje, a zatim ih ravnomjerno raširite jedan od obloženih listova za pečenje. Pospite 1 žličicom soli, a zatim pecite 30 minuta. Prebacite svaku kocku i pecite dodatnih 30 minuta, sve dok svaka kocka krumpira ne postane vilica i lagano porumeni.

3. Dok se krumpir peče, pripremite piletinu: isperite i potapšajte pileće prsi, a zatim svaku stranu pospite solju i crnim paprom. Piletinu stavite na drugi obloženi lim za pečenje. Kad krumpir ostane 30 minuta u pećnici, stavite piletinu u pećnicu i pecite 30 minuta, dok sokovi ne postanu bistro. Ostavite da se piletina odstoji 5 minuta prije nego što narežete prekrižene staze na komade debljine 1/2 inča.

4. Da biste pripremili preljev, pomiješali žumanjke, filete inćuna, češnjak, senf, limunov sok, sol i papar u prehrambenom procesoru ili miješalicu oko 30 sekundi, ili dok ne postanu glatko. Kad se blender radi, polako ulijte maslinovo ulje-ovo bi trebalo potrajati oko 1 cijelu minutu.

5. Da biste pripremili salatu, položite lišće salate od rune na velikom pladnju. Napunite narezanom piletinom, rajčicom i krutonima krumpira, preliveni preljev i ukrasite nasjeckanim peršinom.

Temperature se možda opadaju, ali rutina vježbanja se zagrijava! Pogledajte naš jesen Fitness Pregled, vaš vodič za najzdraviji pad. I obavezno označite svoje kalendare: Pa+Good's Godišnji fitnes biatlon u NYC -u se vratio ovog 22. listopada.