Zašto vježbe protiv rotacije mogu natkrivati vašu jezgru i olakšati bol u leđima, prema fizikalnom terapeutu
„Kraljevina je vrlo mobilna struktura, kreće se u više ravnina pokreta. Stoga mu trebaju i pasivni i aktivni stabilizatori da bi ga zaštitili od ozljede ", objašnjava DR. Greenwell. „U mnogim slučajevima od nas se mora dizati ili oduprijeti rotacijskim silama tijekom našeg dana i zbog toga trebamo izgraditi otpornost kako bismo smanjili rizik od ozljede.”
Dr. Greenwell kaže da su vježbe protiv rotacije toliko učinkovite u usporedbi s drugim osnovnim vježbama, jer zahtijevaju da u potpunosti angažirate svoju jezgru dok se stabilizirate protiv višestrukih usmjerenih sila. Suprotno tome, nešto poput mrvice ili sjedenja samo aktivno ugovara jedan set mišića u jednoj ravnini pokreta.
"Ojačavanjem mišića na ramenu, jezgri i kuka, u mogućnosti smo povećati teret koji možemo preuzeti kralježnicom", kaže dr. Greenwell. “Mišići u ramenu, jezgri i kukovima povezani su preko fascijalnih ravnina koji pomažu u stvaranju stabilnosti u kralježnici.”
Tri vježbe protiv rotacije za isprobavanje
Pokušajte uključiti vježbe protiv rotacije u svoju rutinu nekoliko puta tjedno za početak i postupno se povećavati na tri ili četiri puta tjedno. „Vidim da je najviše uspjeha koji provodi ove vježbe bilo u sredini ili na kraju vježbanja kada ste donekle zamorni, jer je to kada je vaše tijelo obično izloženo većem riziku od ozljeda i treba ga ojačati za to vrijeme", DR. Greenwell kaže.
Predlaže odabir jedne vježbe protiv rotacije u stajanju i jednoj sjedeći ili na leđima. Pokušajte ga održati što funkcionalnijim, jer treba oponašati svakodnevne pokrete. Evo tri poteza koje preporučuje:
1. Pritisnite pallof
Ova vježba protiv rotacije djeluje na vašu jezgru i ramena.
- Pričvrstite pojas otpora na stup ili stacionarni objekt ili upotrijebite stroj za vježbanje kabela. Možete izvoditi vježbu klečeći ili stojeći, ali pojas bi trebao biti visina prsa. Trebali biste biti dovoljno daleko od točke sidra da na bendu ima napetosti.
- Držite traku prema prsima.
- Osporavajući svoju jezgru i stisnuvši glutene, ispravite ruke gurajući ih iz prsa na napetost benda.
- Držite produženi položaj za puni dah, a zatim polako vratite ruke u prsa.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja. Odmori se jednu minutu. Napravite tri seta.
2. Mrtva buba protiv rotacije
"Ovo je nešto izazovnije od preše za pallof jer stopala nisu fiksirana na zemlji", kaže dr. Greenwell.
- Lezite na leđima u položaju mrtve bube s koljenima i kukovima savijenim na 90 stupnjeva i rukama na prsima držeći pojas otpora ili ručicu kabela. Trebali biste osjetiti napetost u bendu kao što ste to učinili s pallof pressom.
- Izrađujući isto pritiskanje, pritisnite ručicu pojasa ili kabela ravno prema stropu, a da ne pustite traku da povuče ruke ili tijelo u stranu.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja. Odmori se jednu minutu. Napravite tri seta.
3. Lunge s anti-rotacijom
- Dok se držite za kabel ili pojas otpora sa sidrištima na strani, pritisnite traku dalje od tijela i izvedite LUNGE, a ne puštajući da se pojas okreće torzo prema točki sidra.
- Nastavite naizmjenično pluća dok jezgra ostavite aktiviranu i prtljažnik što je stabilnije.
- Izvršite 12 ponavljanja po strani (ukupno 24 pluća). Odmori se jednu minutu. Napravite tri seta.
