Zašto jedenje graha jedan je od najlakših načina za povećanje dugovječnosti
2. Grah je hranjivi sastojci
Bogati folatom, cinkom i kalijem, između ostalih mikronutrijenata, grah pruža proteine bez nekih nedostataka koji mogu doći zajedno s izvorima proteina utemeljenih na životinjama, kaže Louisa Paine, RDN u Zoe. Dodaje da studije pokazuju da je grah u korelaciji s manjim rizikom od kronične upale, srčanih bolesti i nekih vrsta kognitivnog opadanja.
3. Grah promovira zdravi mikrobiom crijeva
Budući da je grah bogata vlaknom, cijela biljna hrana, vjerojatno će pomoći promovirati uravnoteženi, zdravi mikrobiom crijeva, koji zauzvrat podržava procese u mnogim sustavima tijela, kaže Paine. "Ovo je možda jedan od mehanizama koji grah čini tako zdravim i dobrim za dugovječnost", dodaje ona.
4. Grah je zasićen i dobar je izvor otpornog škroba
Zahvaljujući njihovom visokom sadržaju vlakana i proteina, grah se obično puni i treba duže da vaše tijelo probavi. Ove osobine znače da jedenje graha može pomoći stabilizirati šećer u krvi i zadržati se zadovoljnim dugo nakon obroka, kaže Kendra Gutschow, RDN, Noom trener. Rezistentni škrob u grahu može vam pomoći u održavanju reguliranja šiljaka šećera u krvi. Ovo je posebno važan atribut graha za ljude koji imaju dijabetes, kaže Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Grah je glavna među onima koji najduže žive
Jedan od uobičajenih čimbenika među stanovnicima plavih zona širom svijeta je visok unos graha, kaže Paine. A prema osnivaču Blue Zones Dan Buettner, razne vrste graha, uključujući fava grah, crni grah, sojinu grah i leću kamen temeljac većine stogodišnjice prehrane. To znači da populacije s najdugovječnijim životom uživaju u puno graha i ostvaruju njihove zaštitne prednosti. U predavanju 2020. godine, Buettner je otišao toliko daleko da sugerira da jedenje šalice graha dnevno moglo bi vam produžiti životni vijek za četiri godine.
Zdravstvene prednosti sušenih vs. konzervirani grah
Ništa ne nadmašuje praktičnost konzerviranog graha. Ali ako pokušavate uštedjeti novac na namirnicama, suhi grah je znatno jeftiniji po obroku i može čak izaći ukusniji i s boljom teksturom od njihovih konzerviranih kolega, kaže Martin. Prehrambeni, i konzervirani i osušeni grah su slični, ali konzerviranje se može napuniti viškom soli (pa čak i dodanom šećerom). Ovo je važan čimbenik na koji treba paziti prilikom kupovine graha, jer to može umanjiti njihove ukupne zdravstvene beneficije. "Jedenje previše natrija nije idealno za cjelokupno zdravlje srca jer može povećati razinu krvnog tlaka", kaže Rose-Francis.
Dok sušeni grah ima samo malu količinu prirodnog natrija, morat ćete planirati unaprijed ako ih želite napraviti, jer većina zahtijeva natapanje duljeg razdoblja ili čak preko noći prije kuhanja. Štednjak pod pritiskom također može biti odličan način za kuhanje graha, kaže Gutschow.
Prilikom izrade graha kao bok, preporučuje dodavanje umakanog luka, češnjaka i drugih začina kako bi se uskladio s profilom okusa vašeg glavnog jela (ja.e., Kumin za meksički, bosiljak i origano za talijanski ili kurkumu za indijski curry). Također možete poslužiti grah kao ulaz u paru s povrćem i cjelovitim žitaricama za još više obroka bogatog hranjivim tvarima i vlaknima, kaže Paine. Osim dodane soli, ne postoji nijedna vrsta graha koja promiče značajne zdravstvene koristi nad drugima.
Kao i toliko toga u životu, raznolikost je začin kada je u pitanju uživanje u njima. "Idealno je nahraniti mikrobiom raznim biljkama, uključujući različite vrste graha", kaže Paine. „Ova prehrambena raznolikost pomoći će vašem mikrobiomu da ima raznolikiju populaciju mikroba, pa je pomiješajte što često možete.”
Kako jesti više graha
Veličina posluživanja za grah je 1/2 šalice, kaže Martin. Prehrana se malo razlikuje ovisno o raznolikosti, ali jedna posluživanje crnog graha, na primjer, sadrži 120 kalorija, 8 grama proteina, 22 grama ugljikohidrata i 9 grama vlakana. Ako već ne jedete grah redovito, Paine preporučuje da započnete s malim: isprobajte žlicu ili tako dnevno i krenite prema gore u sljedećih nekoliko tjedana. "Ovaj će pristup pružiti vašem probavnom sustavu i mikrobima crijeva da se naviknu na grah i smanji rizik od nuspojava poput plina", dodaje ona.
Neki od najzdravijih načina za uživanje u grahu kod kuće uključuju:
- Dodavanje graha juhama, gulašima i čilisu
- Zamjena pola mesa u receptu (poput umaka od bolognese ili tacosa) za grah
- Korištenje očišćenog bijelog graha kao širenja sendviča
- Zamjena očišćenog bijelog graha za mlijeko ili vrhnje u receptu za kremastu juhu
- Pečenje slanutak s malo maslinovog ulja i začine dok ne hrska da uživa kao zalogaj
- Pireing kuhani grah sa začinima kako bi se stvorio dip
- Slojevi grah u zdjelici za zrno
Čak možete koristiti grah za pečenje zdravih slastica, poput ovih ukusnih crnih graha:
Kada kupujete grah, pokušajte odabrati sorte s smanjenim natrom ili bez soli ako su dostupne. To je istina, čak i ako planirate ispisati grah prije nego što ih koristite, jer ispiranje neće ukloniti sav natrij, kaže Martin.
Iako mnogi recepti mogu zahtijevati korištenje cijele limenke, odbacivanje tekućine i ispiranje graha prije upotrebe dobra je ideja, jer pomaže i da snizi njihov sadržaj natrija i smanji šansu da izazivaju plin (jer se možete prisjetiti melodije o tome "Glazbeno voće"). Ispiranje je posebno korisno za one koji imaju IBS i možda imaju problema s toleriranjem graha, kaže Martin.
Osim kuhanja vlastitog sušenog graha, evo sedam proizvoda zdravog graha za isprobavanje.
Bez obzira na to jesu li ugurani u tacos, enchiladas ili burritos, uživali su sami kao strana, ili jazzirajući salatu, ovi grah topline i jela su mekani i slatki, kuhani s samo češnjakom, lukom i malo mora sol. Oni su dio nevjerojatno ukusne postave suosnivača Miguela Leal-a i Rodriga Zuloaga rođenih u Meksiku, koji su se udružili s ljubaznim osnivačem Danielom Lubetzkyjem kako bi lansirali marku početkom ove godine. Uparite sa Somosovim biljnim predjelima poput meksičkog peacadillo (napravljenog od graška) i riže od cilantroa za savršenu taco večeru.
KUPITE SADA
Proteinska traka napravljena od graha? Znamo, znamo da zvuči kao neobična kombinacija. Ali okusi poput maslaca od kikirikijevog maslaca Cacao Nib, grožđica od cimeta od bademovog maslaca i tahini limunske brusnice su tako zadovoljavajuće i ukusne, zaboravit ćete da su napravljeni od graha. Svaki sadrži 10 grama bjelančevina i oslanja se na cjelovite hrane poput datuma, orašastih plodova i graha lupinija (koji imaju tri puta više od proteina jajeta i tri puta veće od vlakana zobe) za njihovu žvakaću teksturu. Prodali smo se na ovim barovima bez dodane šećera za užinu ili čak doručak u pokretu.
KUPITE SADA
Istini za njihovo ime, ovi bijeli grah su veliki i srdačni, a savršeno se spajaju s svježom šparogama, nježnim artičokama i kremastim umakom od cvjetača-chickpea koji ukus uistinu dekadentni okus. Ovaj je obrok dio linije Nove berbe Daily Harvest, što čini lagan, zdrav, brz ručak. Jednostavno odmotajte, uklonite brtvu i pecite u pećnici ili tosteru od 450 ° F 22-27 minuta prije uživanja.
KUPITE SADA
Latinoamerički osnivači ove tvrtke sa sjedištem u Illinoisu osnovali su Fillo's na pretpostavci da hrana koju kuhaju ogrebotine (ili barem, hrana koja ima ukus poput nje) ne bi trebala uzimati cijeli dan. Zbog toga su njihove 10 sorti-uključujući peruansku leću, Portorikanski ružičasti grah, Tex Mex Pinto, meksički grah Mayocoba i Panamanska slanutak-spremni su za jelo izravno s torbica s dva sekurira. Svaka je napravljena od sofrita, kombinacije povrća, začina i bilje kuhanih u ulju za maksimalan okus i hranjive tvari.
KUPITE SADA
Mahunarke su glavna hrana u kulturama širom svijeta, što znači da mnoga jela od graha nude način da iskuse globalnu kulturu. Ovo autentično jelo iz Ayo Foods-a, marka sa sjedištem u Chicagu, koja prikazuje kuhinju zapaženih afričkih kuhara, ukazuje na recept od zapadnoafričkog kuhara Erica Adjupong-a napravljenog od Jasmine Ricea i Crvenog graška u Južnoj Karolini s crvenim sirevima s crvenim sirevima. Mikrovalni smrznuti obrok je veganski, spreman je jesti za manje od 4 minute, a prepun je 12 grama vlakana i 15 grama biljnih proteina. Pojačajte okus s Ayovim umakom od paprike na bazi habaneroa.
KUPITE SADA
Osnovao Ibraheem Basir, desetak graha rođaka napravljeno je s cijelim sastojcima i ugrađuje ulje zdravog avokada za dodanu prehranu. Ovaj paket sorte uključuje dvije vrećice za toplinu i jelo, svaki od šest okusa, uključujući curry s Trini slanusom, kubanski crni grah, meksički kaubojski grah pinto, prepun crni grah, meksički kaubojski pinto grah, kreolski crveni grah i klasični refled pinto grah pa vas Može li zalihe ostave i prebaciti svoj grah, ovisno o vašem obroku (i raspoloženju).
KUPITE SADA
Mnoge sorte konzerviranih graha sadrže velike količine natrija i zasićenih masti zbog dodane masti. Ne ovaj. Gornji sastojak je organski pinto grah, zajedno s organskim lukom, uljem šafrana ili suncokreta, češnjaka, morske soli i začina. Polu šalica poslužuje manje od polovice natrija redovne sorte i gotovo četvrtina vašeg preporučenog dnevnog vlakana.
Kupite sada wellness intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) vijesti o dobrobiti i savjetima koji su odobreni stručnjake, isporučene ravno u vašu pristiglu poštu.
