Zašto je jesti dovoljno vlakana ključno za zdravo starenje

Kako vlakna mogu pomoći vašem probavnom sustavu?

Studija utemeljena na populaciji 2016. godine ispitala je skupinu više od 1.600 odraslih osoba starijih od 49 godina, i otkrila je da oni koji su konzumirali najviše vlakana imali su gotovo 80 posto veće šanse da žive dug i zdrav život. Ljudi koji su slijedili dijetu bogatu vlaknima bili su manje vjerojatni da su njihovi kolege patili od hipertenzije, dijabetesa tipa 2, demencije, depresije i funkcionalne invalidnosti. Zašto je to slučaj?

"Vlakna je vrsta ugljikohidrata u biljnoj hrani koja odolijeva probavi", kaže Cassetty. Nalazi se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orasima i sjemenkama i može pomoći u formiranju meke, glomazne vrste stolice koja se glatko kreće kroz vaš probavni sustav i lako prolazi. "Vlakna ima obilje drugih prednosti koje podržavaju znanost, poput pomaganja u prehranu mikroba crijeva, tako da održavate raznolik i zdrav mikrobiom", dodaje Cassetty. Mikrobiom vašeg tijela usko je povezan s vašim imunološkim sustavom i funkcijama koje reguliraju raspoloženje, što znači da zdravlje vašeg mikrobioma igra značajnu ulogu u vašem cjelokupnom blagostanju. Prosječna odrasla osoba svakodnevno treba između 21 i 38 grama vlakana, ali većina ljudi konzumira manje od 15 grama vlakana dnevno. Kao takvi, Amerikanci svih dobnih skupina mogli bi znatno povećati svoj unos vlakana.

Izvrsna hrana napunjena vlaknima za zdravo starenje

S obzirom na mnoge prehrambene prednosti vlakana-i našu prividnu kroničnu konzumiranje hranjivih sastojaka-vrijedi istaknuti brojne sastojke bogate vlaknima koje vjerojatno već sjedite u vašoj kuhinji.

"Cilj je jesti raznoliku cijelu, biljnu hranu svaki dan", kaže Cassetty. “Idealan uzorak jedenja je uključiti pola tanjura povrća ili voća-ili mješavinu obroka s dva at, a zatim četvrtinu tanjura kao škrobnog povrća ili cjelovitog zrna.”Preostala četvrtina treba biti bjelančevina, plus masnoća koja se koristi za kuhanje ili naglasak. To je rečeno, napominje Cassetty, ovo je "cilj Sjeverne zvijezde", i znači više kao prijedlog usmjerenja nego teško i brzo pravilo.

"Iako neke namirnice imaju više vlakana od drugih, ne popustite hranu za biljnu biljku s nižim vlaknima", dodaje Cassetty. „Oni su također među najboljim namirnicama koje jede jer biljna hrana nudi probavne koristi izvan njihovih brojeva vlakana. Na primjer, orasi sadrže polifenole i elaginsku kiselinu, tvari koje utječu na naše mikrobe crijeva.”

Grah je slavno visok u vlaknima, a neke od naših najdražih sorti dolaze iz Fillovih i desetak rođaka, čiji su sastav dobro sezonskog graha u vrećima za lako posluživanje koje čine izvrsno prilog ili zalogaj.

Neki od naših drugih favorita uključuju:

• 1 šalica maline: 10 grama vlakana
• ½ šalica kuhana leća: 6.5 grama vlakana
• ½ šalica kuhana quinoa: 5 grama vlakana
• 1 Srednja jabuka: 5 grama vlakana
• ½ šalica suhi zob: 4 grama vlakana
• 1 šalica Bruxelles klice: 3.5 grama vlakana
• 1 šalica brokula: 2 grama vlakana

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.