Zašto je ključno dati svom tijelu odgovarajuće vrijeme za oporavak mišića kako bi se ojačao

Osim mikroteara, u vašim mišićima se događaju i kemijski procesi tijekom vašeg vježbanja koji trebaju vrijeme za resetiranje. "Iscrpljujete glikogen, što je energija unutar mišića, a kako biste napunili glikogen da biste izveli na toj razini, morate svom mišiću dati vrijeme koje je potrebno za to", kaže liječnik Regenerative Sports Medicine Rand McClain, dr. Med. "Nakupljanje određenih vrsta kiseline unutar mišićne stanice može rezultirati neuspjehom mišićne stanice, ali također uzrokovati neke kemijske (kisele) oštećenja koja treba vremena za popravak."Dakle, prije nego što ponovno udarite u teretanu, htjet ćete dati svi od tih stvari dovoljno vremena za resetiranje.

Koliko vam vremena za oporavak mišića zapravo treba?

Kratki odgovor je: Ovisi. "Vrijeme koje je potrebno da se mišić oporavi ovisi o intenzitetu i opterećenju stavljenom na mišić i uključuje i količinu energije koja je potrebna u praskom, kao i ukupnu količinu energije koja je potrebna u cijelom treningu, "kaže dr. Mcclain. Stvari poput dobi, razine kondicije, prehrane, sna i stresa također se igraju u igri. "Korištenje većih mišića može uzeti veći danak na cijelom tijelu i možda će zahtijevati više odmora između vježbanja."

Dulji, manje intenzivni treninzi "izdržljivosti" zahtijevaju različitu vrstu oporavka od kraćih, visokog intenziteta. Općenito, dr. McClain preporučuje 24 sata odmora između treninga s utezima i drugih treninga visokog intenziteta, dok ćete se možda moći izvući s nekoliko dana treninga s nižim utjecajem zaredom. "Općenito," opterećenje "-koji uključuje ukupni izlaz općenito kvantificiran brojem utrošenih kalorija-također određuje količinu odmora potrebnog između borbi za vježbanje", kaže DR DR. McClain, dodajući da se to može razlikovati na temelju vaše razine kondicije.

Još jedna stvar koju treba imati na umu je koliko vremena za oporavak mišića treba vašem tijelu za vrijeme Vaš trening, posebno kad se bavite HIIT treningom. Ako tražite poboljšanje svoje izdržljivosti, Martinez preporučuje malo odmora (manje od 20 sekundi). Ako želite uzgajati mišiće, on predlaže dopuštanje 30 do 90 sekundi između setova kako biste omogućili veću regeneraciju energije ATP -a. A ako želite izgraditi snagu, on kaže da biste se trebali odmarati tri minute kako biste omogućili maksimalnu regeneraciju energije kako biste potaknuli svoj trening.

Je li u redu vježbati kad vas boli?

Obično je bol u drugom danu dobar pokazatelj da je vrijeme za slobodan dan. Ali ovisno o tome gdje ste na svom fitness putovanju (kao kad tek počinjete ili ako trenirate za nešto posebno naporno) to nije uvijek moguće. "Neku razinu bolova često se mora" ipak raditi "i, u stvari, koncept aktivnog oporavka je onaj koji koristi vježbanje niske razine za ubrzanje oporavka od prethodnih borbi s većim intenzitetom i većim vježbama opterećenja", kaže DR DR. Mcclain. Ako pitate je li previše bolan da bi se udario u teretanu, profesionalci preporučuju da sebi postavite četiri ključna pitanja: "Je li nešto oticanje?"" Imam li pokret u svim svojim zglobovima?"" Jesu li određeni dijelovi mog tijela nadoknađujući drugima?"i" Jesam li emocionalno dolje za ovaj trening?"Ako je odgovor na bilo koji od njih da, bolje je da preskočite teretanu kako biste svom tijelu dali vrijeme koje je potrebno za oporavak.

"Koncept" Nema boli, bez dobitka "odavno je zamijenjen" Nema mozga, nema dobitka ", kaže dr. Mcclain. "Ideja prije bila je da, ako ste se uvježbali do točke mišićne boli, bili ste sigurni da ste se dovoljno snažno trenirali da potaknemo poboljšanje u mišićnoj kondiciji. Međutim, sada znamo da, kako bi se potaknula poboljšana kondicija mišića, ne mora dostići točku boli u mišićima."

Postoji li neki način da se ubrza vrijeme oporavka mišića?

Ne morate ostati potpuno neaktivni u danima odmora, osim ako to ne želite. Vrijeme možete produktivno iskoristiti za ubrzanje postupka oporavka vaših mišića. "Istezanje je obično dobra ideja ako nema ozljede mišića ili prekomjerne upale, a kotrljanje pjene, udaraljke, vruće i hladne terapije imaju svoje mjesto u oporavku mišića", kaže Martinez. "Ali prehrana i odmor-aka radeći apsolutno ništa--i drže bitna mjesta u oporavku."

Ako želite ubrzati vrijeme oporavka mišića prije nego što uopće napustite teretanu, radeći neke elemente za oporavak u svojoj rutini nakon vježbanja, također može pomoći u pružanju olakšanja. "Dodavanje istezanja i pjene u vaš režim nakon vježbanja može biti od velike pomoći u sprječavanju bolova u mišićima, ozljeda i poboljšanja performansi tijekom treninga", kaže Martinez. Predlaže ciljanje na područja koja ste radili, na primjer, na dan nogu, trebali biste istegnuti potkoljenice, kvadricepse, glutene i telad za najbolje rezultate.

Treba malo oporavka? Slijedite zajedno s videozapisom u nastavku.