Zašto neki stručnjaci za sportsku znanost nazivaju trening topline na novom treningu nadmorske visine

"Može poboljšati izdržljivost, smanjiti umor i poboljšati srčanu funkciju i termoregulacijske reakcije", objašnjava fiziologinja vježbanja Karissa Bollinger, trkačica ultramaratona i vlasnica Golden Curder Wellness LLC. „Uz to, može povećati skladištenje glikogena mišića i poboljšati aerobne i anaerobne performanse.”

Iako postoje neke preklapajuće prednosti između treninga topline i visine, principi su sasvim različiti.

Trening na visini uključuje redovito vježbanje na visokim visinama (obično preko 1500 metara nadmorske visine) za poboljšanje atletskih performansi.

"Stimulira tjelesnu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i pomaže povećati količinu kisika koji se nosi u krvi, što može pomoći u poboljšanju performansi izdržljivosti", napominje ona. „Uz to, trening nadmorske visine također može poboljšati trčanje ekonomije i povećati anaerobni prag.”

Objašnjava da iako određeni sportaši mogu imati koristi od treninga topline ili treninga na visini (ili oboje), bilo da je bolje Za trening topline ili visinskog treninga prvenstveno ovisi o specifičnom sportu, događajima i individualnim potrebama sportaša.

"Općenito, toplinski trening može imati koristi od sporta, poput trčanja ili biciklizma na daljinu u vrućim, vlažnim uvjetima", sugerira Bollinger. „S druge strane, trening nadmorske visine može biti korisnije za izdržljivost i sportove visokog intenziteta, poput trčanja na daljinu, biciklizma, veslanja i skijanja na trčanju.”

Koje su fiziološke razlike koje se događaju pri treningu topline u odnosu na visinu?

U vrućini, tijelo doživljava niz prilagodbi kako bi se nosio s povećanim toplinskim stresom. „To uključuje povećanje protoka krvi na kožu, što pomaže raspršiti toplinu znojenjem i vazodilacijom krvnih žila. Kao rezultat toga, volumen plazme i otkucaji srca mogu se povećati kako bi se održalo krvni tlak tijekom vježbanja ", objašnjava Bollinger. „Uz to, tijelo povećava proizvodnju proteina toplotnog udara i aktivira sustav renin-angiotenzin-aldosteron, koji pomaže u regulaciji ravnoteže tekućine i razine elektrolita kao odgovor na dehidraciju.”

Bollinger to uspoređuje s fiziološkim adaptacijama koje su posljedica treninga na visini, koje su nastale zbog smanjene dostupnosti kisika u zraku na većim povišenjima.

„Ove [promjene] uključuju porast ventilacije, povećanje proizvodnje crvenih krvnih stanica i povećanje kapilarne gustoće. Ove adaptacije pomažu tijelu da učinkovitije prevozi kisik na radne mišiće i održava aerobne performanse na većim visinama ", objašnjava Bollinger. „Uz to, trening na visini može također povećati kapacitet puferiranja mišića, što pomaže odgoditi početak umora tijekom vježbanja visokog intenziteta.”

U osnovi, postoje zajedničke prednosti, ali svaki stresor iz okoliša dovodi do različitih fizioloških prilagodbi. Toplinski trening prvenstveno pomaže poboljšati termoregulacijsku funkciju (mehanizmi za hlađenje vašeg tijela) i poboljšati toleranciju topline, dok trening na visini pomaže u poboljšanju transporta kisika, aerobnog kapaciteta i iskorištavanja kisika na velikim visinama.

Također, sportaši obično moraju provesti nekoliko tjedana do mjeseci na velikoj visini kako bi vidjeli pozitivne prilagodbe. Ipak, istraživanje sugerira da možete vidjeti učinke treninga topline nakon samo jednog do dva tjedna vježbanja u visokim tempovima sat vremena dnevno, kaže Bollinger.

Koji su nedostaci treninga topline i nadmorske visine?

Postoje ograničenja koliko možete sigurno trenirati u toplinskoj izloženosti, može povećati rizik od iscrpljenosti topline, dehidracije i druge bolesti povezane s toplinom, upozorava Bollinger. Pazite na neobično teško znojenje, slabost, umor, vrtoglavicu, glavobolju, grčeve mišića ili mučninu. „U teškim slučajevima može se dogoditi toplotni udar, što je potencijalno opasno po život koje zahtijeva neposrednu medicinsku pomoć.”

Bollinger također ističe da trening topline možda nije toliko učinkovit za poboljšanje aerobnog kapaciteta i ekonomije vježbanja kao visinski trening. I jednostavno osjećaj teže, što može dovesti do manje intenzivnih treninga (ili u potpunosti preskakanje treninga).

U međuvremenu, ona kaže da vas trening na visokim visinama može dovesti u rizik od bolesti visine, što može uzrokovati simptome poput glavobolje, vrtoglavice i mučnine. Bollinger objašnjava da dok je trening na visini namijenjen poboljšati Aerobna funkcija, ako morate smanjiti intenzitet i trajanje svog treninga zbog poteškoća u zraku s manje kisika, visinski trening može uzvratiti požar. Također, znajte ovo: "Adaptacije izazvane treningom na visini mogu biti kratkotrajne i ne mogu se prenijeti izravno u uvjete na razini mora", dodaje ona.

Kako svakodnevni sportaši mogu iskoristiti prednost

Trening na visini obično je luksuz samo izvediv za elitne sportaše, ali Bollinger kaže da rekreativni sportaši mogu u svoj režim ugraditi trening topline ili visine ako imaju sredstva i medicinski odob sigurno).

Čak i ako živite na nižim visinama, možete pokušati nositi masku za trening na visini ili pohađati tečaj treninga na visini.

Ipak, trening topline vjerojatnije će biti najprikladnija opcija za prosječnu osobu,. "Svakodnevni sportaši mogu pokušati ugraditi izloženost toplini u svoj režim treninga noseći dodatne slojeve odjeće, vježbanje u grijanoj sobi ili sauni ili tijekom najtoplijih dijelova dana", predlaže Bollinger.

Kako bi maksimizirao sigurnost i učinkovitost toplinskog treninga, Bollinger dijeli neke savjete:

1. Aklimatizirati postupno:

Započnite s kraćim treninzima izloženosti toplini. "Najbolje je postupno povećavati trajanje i intenzitet izloženosti toplini tijekom vremena kako bi se izbjegle bolesti povezane s toplinom", savjetuje Bollinger. Ovo će vam pomoći da se tijelu prilagodi toplini.

2. Ostanite hidratizirani:

Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako biste održali odgovarajuću hidrataciju.

3. Odjenite se na odgovarajući način:

Nosite lagano obojenu odjeću koja omogućuje da znoj isparava. Izbjegavajte tamne boje ili čvrsto opremljenu odjeću, jer može zarobiti toplinu.

4. Vrijeme vaših treninga:

Kad je vani istinski izgaranje, izbjegavajte vježbati tijekom najtoplijih dijela dana. Umjesto toga, ciljajte na rano jutro ili kasno večernje vježbe kada je temperatura hladnija.

5. Odmorite se:

Važno je napraviti česte pauze kako biste se ohladili ako se osjećate kao da se pregrijavate.

6. Koristite kremu za sunčanje:

Nanesite kremu za sunčanje prije nego što krenete vani kako biste se zaštitili od štetnih UV zraka.

7. Slušajte svoje tijelo:

Ako osjećate vrtoglavicu, gladu ili doživite bilo koje druge neobične simptome, odmah zaustavite vježbanje i odmarajte se u hladu ili cool području.

8. Ne preskočite hlađenje

Pomozite da se tijelo vrati u odmaranje postupno kroz čvrsto ohlađenje, poput 10 minuta hoda na kraju trčanja.

9. Posavjetujte se s liječnikom:

Ako imate temeljno zdravstveno stanje ili uzimate bilo koji lijek, prije pokretanja programa treninga za toplinu posavjetujte se s liječnikom.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.