Zašto bi se žene trebale dizati sporo i teški

Evo kako dižete utege, spor i stabilan način.

1. Odaberite težinu od šest ponavljanja

Ovo je često najteži dio. Lift se usredotočuje na rad sa svojom "šest-ponovnim maksimalnim" težinom, što u osnovi znači da bi trebalo biti teško napraviti potez šest puta zaredom s tom težinom. Allen kaže da je to sjajno mjesto za početak jer nije toliko ozbiljno kao maksimum s jednim ponovnim (na koji se ozbiljni dizači mogu usredotočiti na poboljšanje), ali je više usredotočen i omogućuje vam da idete teže od težine koju biste obično odabrali kada radite setove od 10-12 ponavljanja.

Vaša će težina biti drugačija za svaku vježbu, jer su različiti mišići i mišićne skupine jači od ostalih. (Na primjer, možete ići puno teže u mrtvom dizanju od prsnog prsnog koša, jer koristite velike, jake mišiće u svojim glutenama, nogama i leđima, za razliku od samo rukama i prsima.)

Allen u početku predlaže da eksperimentira puno i često prebacite svoju težinu dok ne pronađete pravi podudaranje. "Kad dođete do petog predstavnika, ako ne možete nastaviti bez problema, popeti se na težinu. Ako se stvarno borite na broju dva, morate ići niže ", kaže ona. Tako, na primjer, za prsa za kettlebell, možete zgrabiti 25 kilograma i vidjeti kako se to osjeća, a zatim prilagoditi po potrebi.

2. Držite se nekoliko osnovnih poteza

Allen preporučuje da započnete s radom na nekoliko osnova, naime prsa, mrtvac i stražnji čučnjevi. "To su istinski temelj", za dizanje utega, kaže ona. Ona također predlaže rad na vašim povlačenjima, za koje ne zahtijeva varku, ali htjeti Povećajte svoju sposobnost podizanja kad je vrijeme.

3. Usredotočite se na oblik prije svega

"Oblik preko brzine je uvijek najbolji", kaže Allen, ali važnije je osigurati da su vam koljena poravnana i na primjer, vi ste ramena, kada ima puno težine. Uostalom, potencijal za ozljede može biti veći. Osim toga, dodaje, ako se držite savršenog oblika, "Tu ćemo vidjeti rezultate."Radite s trenerom prvi put ili radite domaću zadaću prije nego što udarite u teretanu kako biste znali kako pravilno izvršiti poteze.

4. Ostanite u kontroli

Ako je potez gurajući pokret, ljudi imaju tendenciju da se snažno guraju, a zatim puštaju da se težina vrati natrag; Ako to uključuje povlačenje, oni se agresivno povlače, a zatim ga pustite da se povuče natrag. U idealnom scenariju, trebali biste kontrolirati cijelo vrijeme, radeći protiv otpora i nikada ne dopuštate da vas kontrolira težina.

5. Kanaliznuti kornjaču

Polako je važno iz nekoliko razloga, poput održavanja gore spomenute kontrole. Ako ubrzate, skloni ste se varati. "Ne gubite vrijeme dopuštajući zamah da to učini za vas", kaže Allen. Umjesto toga, krenite stalnim tempom s namjerom. I da, uz ovakvu vrstu dizanja utega, odmori nije samo dopušteno, korisno je dati mišićima vremena da se odmore prije nego što krenu na sljedeći set ponavljanja. "Dajemo mu malo odmora da vratimo energiju", kaže ona. Zato otrmite osjećaj da svaki put kad se zaustavite, gubite vrijeme.

Više savjeta o treningu snage: Isprobajte ova tri kreativna načina za izmrzavanje ili pokušajte ovaj ludi tvrdi potez za koji nikada niste čuli za moć i izdržljivost.