Zašto biste trebali dodati ponderirane prednje čučnjeve u svoju redovnu rutinu vježbanja

7 prednosti prednjih čučnjeva

1. Oni grade snagu u donjem dijelu tijela

"Prednji čučnjevi rade svoje četveronožne, potkolenice i glutene, što će vam omogućiti da izgradite snagu i brzinu", kaže Missy Berkowitz, Osobni trener za Osobni trener i instruktor certificiranog Osobnog trenera i instruktora Strongboard Balance.

2. Poboljšavaju snagu jezgre

Prednji čučnjevi također rade sjajne stvari za vašu jezgru, kaže Berkowitz. "Održavanje torza uspravno tijekom prednjeg čučnjeva zahtijeva puno jezgrene snage jer vas prisiljava da angažirate trbušne mišiće kako biste održali taj položaj", kaže ona. "Često razmišljamo o temeljnim vježbama kao mrvicama, sit-up-u, biciklima itd., I zaboravljamo da je čučnjeva i temeljna vježba."

3. Olakšavaju druge vježbe

Berkowitz napominje da su prednji čučnjevi zapravo ključna komponenta u drugim vježbama poput čišćenja čučnjeva i potisnika. "Izgradnja snage prednjih čučnjeva prevesti na učinkovitije izvođenje tih drugih pokreta i moći će ih progresivno ići teže", kaže ona.

4. Oni mogu pomoći u sprječavanju ozljeda

Kao što je spomenuto, budući da su prednji momčadi vježbe s četveronožnim, oni grade snagu nogu koja dovodi do rasta snage i mišića koji mogu biti zaštitni. "Na primjer, trkač, koji također uključuje prednje čučnjeve u treningu snage, razvit će one mišiće kako bi poboljšali njihovu mobilnost, brzinu i izdržljivost, kao i pomogli u sprječavanju ozljeda", kaže Berkowitz.

5. Mogu poboljšati držanje

Budući da je središte otpornosti u ovoj vježbi na prednjem dijelu tijela, kaže Froerir, snaga leđa je veliki faktor u stabilizaciji vage. "Tijekom ovog razdoblja stabilizacije, aktivirat će se mišići leđa, uključujući zamke i erector Spinae", kaže ona. "Budući da su ti mišići odgovorni za držanje kralježnice i ramena na mjestu, što su jači, veća je vjerojatnost poboljšanog držanja."

6. Mogu poboljšati atletske performanse

"Prednji čučanj je dinamičan pokret koji trenira tijelo kako generirati i prenijeti silu kroz kinetički lanac", kaže Froerer. "Kako se razvija snaga i stvaraju se nova mišićna vlakna, pojedinac može primijetiti povećanje brzine, snage i skakačke sposobnosti."

7. Olakšavaju svakodnevni pokret

Ali čučnjevi su samo dobri za vaše tijelo, bilo da ste sportaš ili ne. "Prednji čučnjevi su funkcionalni pokret koji iz dana u dan čini lakšim stvarima, poput savijanja, spuštanja stepenica", kaže Berkowitz. "Također im je potrebna velika mobilnost za održavanje odgovarajućeg oblika, tako da su koristan alat za prepoznavanje slabosti na kojima možete raditi."

Kako pravilno izvršiti prednji čučanj

Prije nego što pokušate ovu vježbu s varkelom, Ortel preporučuje prvo vježbanje bez dodatnog otpora. "Jednom kada se usavrši oblik, počnite dodavati težinu u malim koracima", kaže on.

Korak 1. Pripremite stalak za čučanj

"Želite da se radi o visini ramena", kaže Berkowitz. "Nikada ne biste trebali ući na vrhove nožnih prstiju da biste stigli do šanka."

Korak 2. Izvucite varku s stalka

Približite se šipci sa strane gdje su igle ili J-šalice okrenute prema van-ne želite skinuti varku s stalak iza nje ", kaže Berkowitz. "Stavite ruke ispod trake oko širine ramena i polako skinite regranu s stalak u prednjem položaju. Laktovi bi trebali biti gore, a bicepsi bi trebali biti paralelni s tlom."

Korak 3. Provjerite je li traka pravilno postavljena

"Bar bi također trebao biti u skladu s kostima ovratnika i lagano odmarajući se na prednjem dijelu deltoida", kaže Froerer.

Korak 4. Korak unatrag

Berkowitz savjetuje da se dva do tri koraka unatrag udalji od stalka.

Korak 5. Postavite noge

Vaša bi stopala trebala biti razdvojena ramena, kaže Froerer, a nožni prsti bi trebali biti usmjereni samo malo prema van.

6. Sputajte ramena dolje

I "ugradite svoju jezgru kao da ćete se uskoro udariti", kaže Froerer.

7. Čučanj

"Sjednite bokove kao da biste sjedili u stolici i ciljali na kut od 90 stupnjeva", kaže Froerer. Ili, ako idete na punu dubinu čučnjeva, ciljajte da idete niže nego paralelno s tlom, kaže Berkowitz.

Važno je osigurati da su vam koljena izravno u skladu s vašim potkoljenicama i nogama u ovom položaju, kaže Froerir. "Vaša koljena ne bi trebala stršiti pored nožnih prstiju", kaže ona. Također biste trebali održavati visoki torzo i držati pogled na horizontu, dodaje Froerir.

Ortel također ističe da je pozicioniranje lakata kritično. "Držite laktove gore i naprijed da sigurno sjednete u bokove kako vas težina ne povuče naprijed", kaže on. "Također imajte na umu koliko ste se zglobili prije savijanja koljena. S obzirom da je težina ispred, prevelika šarka ili prevelika težina povući će vas naprijed."

8. Ustani

Jednom kad ste čučnjili, vrijeme je da se polako izdvojite. "Pomislite na vožnju veznom nogu u zemlju dok stisnete glutene na putu prema gore", kaže Froerer.

9. Ponoviti

Možete napraviti bilo koji broj ponavljanja koji za vas ima smisla.

Uobičajene pogreške koje ljudi čine dok rade prednje čučnjeve

Zaboravljaju disati

"Budite sigurni da duboko udišete na vrhu čučnjeva, održavajte taj dah i tijesnu jezgru tijekom cijelog čučnjeva i izdahnite nakon što ustanete", kaže Berkowitz. "Čvrsta jezgra, posebno u donjem položaju, može napraviti ili razbiti pokret. Ako izdahnete na dnu ili pustite da se vaša jezgra opusti, to će otežati ustajanje i može prouzrokovati ozljede leđa i kralježnice stavljajući ih u nesiguran položaj."

Ne usklađuju koljena pravilno

"Obavezno istjerate koljena i ne pustite ih da se uopće špijule tijekom cijelog prednjeg čučnjeva", kaže Berkowitz. Pomislite na guranje koljena prema van kako biste bili usklađeni s gležnjama, savjetuje Froerir.

Ako ustanovite da su vam koljena još uvijek zalijepila, prevladavanje preporučuje da se bacaju varku u korist zavojnih čučnjeva (aka čučnjeva pomoću pojasa otpora). "To će vam više aktivirati glutene i prisiliti vas da izbacite ta koljena", kaže ona. "Izgradnja te snage i pamćenja kako izvesti čučanj bit će odličan način za ispravljanje prilikom obavljanja prednjeg čučnjeva."

Njihovi laktovi pokazuju prema dolje umjesto gore

Puštanje laktova u ovom položaju uobičajena je greška, recimo i Berkowitz i Froerir. "Mnogi će ljudi pronaći svoje podlaktice okomito na zemlju, s laktovima blizu tijela i usmjerenim prema dolje", kaže Froerer. "Kad su laktovi usmjereni prema dolje, dlanovi će prirodno biti uspravniji što bi moglo dovesti do toga da se šipka sklizne i mišićne kompenzacije."

A kad laktovi usmjere prema dolje, kaže Berkowitz, cijeli se torzo naginje naprijed. To otežava i nesigurno odlaganje. "Često kad ne uspijemo u prednjem čučnju, to je na dnu jer ne vozimo laktove", kaže ona.

Usredotočeni su na težinu koja se podiže umjesto na pravilan oblik i dubinu

Može biti primamljivo podići što je više moguće, ali Berkowitz preporučuje da ostanete svjetlost kako bi se usredotočili na odgovarajuću tehniku ​​i dobili punu dubinu u vašem čučnju. "Uvijek kažem svojim klijentima da bez obzira na to što čučnje rade ili koliko rade, svaki bi predstavnik trebao izgledati potpuno isto", kaže ona. "Kad se naši mišići zamori ili se umorimo, postoji tendencija žrtvovanja oblika ili dubine kako bismo ih samo brže obavili."Međutim, kaže, važno je prioritet kvaliteti prije brzine. "Bez obzira jeste li prednji čučnjevi 50 kilograma ili 200 kilograma, vaš oblik i dubina trebali bi izgledati isto", kaže ona.

Pustili su gornju kralježnicu

Kad je tijelo prednje nabijeno s težinom, prirodno je nagnuti se naprijed, recimo i Froerir i Cottrel. "Da biste izbjegli sagluženo držanje, pomislite na valjanje ramena dolje i natrag prije nego što se spustite u čučanj", kaže Froerer. "Održavanje ponosnih prsa" Superman "i uspravnog torza minimizirat će naprezanje na lumbalnoj kralježnici i bolje će aktivirati stražnji lanac."

Ne uspijevaju se odvesti u zemlju

Također je uobičajeno da se želite nagnuti naprijed na nožne prste tijekom prednjeg čučnjeva, kaže Froerir. "Razmislite o spuštanju na stolicu kako biste pomogli distribuirati težinu u cijelom stopalu", kaže ona. "Snaga u prednjem čučnju stvara se pri vožnju srednjeg stopala u zemlju."

Varijacije prednjeg čučnjeva za isprobavanje

Čaša

Za čučnjevi čaša možete koristiti bučicu ili kettlebell, kaže Berkowitz. "Možete se zabiti po glavi bučice ili baze kettlebell -a, a ručka je usmjerena prema dolje", kaže ona.

Upute za korak po korak:

1. Blisko zagrlite obje strane ručke za kettlebell (ili bučice), tako da je na prsima.
2. S nogama malo širim od širine kuka i nožnih prstiju lagano usmjereni prema van, angažirajte svoju jezgru i gledajte ravno ispred.
3. Udahnite dok gurate bokove natrag, spuštajte se prema zemlji i održavajte visoke, uspravne škrinje.
4. Obratite pažnju na koljena, gurajući malo prema van, kako biste bili sigurni da ostaju u skladu s nožnim prstima.
5. Na dnu čučnjeva, pomislite da se laktovi četkaju na unutarnja bedra/koljena.
6. Pomoću izdisaja vozite se kroz srednji stopala dok stiskate glutene.
7. Ponovite pokret.

Čučanj s bučicama

"Prednji čučnjevi s bučicama oponašaju prednji čučanj s remenom u kojem želite održati isti položaj prednjeg stalka", kaže Berkowitz. "Usredotočite se na držanje laktova jer to pomaže da se torzo održava uspravnim i izbjegava da vam se prsa spuštaju."

Upute za korak po korak:

1. Držite bučice uspravno pokraj ramena s dlanovima neutralnim, okrenutim prema ili okrenutim prema vama.
2. S nogama širine kuka i nožnih prstiju malo usmjereni prema van, angažirajte svoju jezgru i pogledajte ravno ispred.
3. Udahnite dok gurate bokove natrag, spuštajte se prema zemlji i održavajte visoke, uspravne škrinje.
4. Obratite pažnju na koljena, gurajući malo prema van, kako biste bili sigurni da ostaju u skladu s nožnim prstima.
5. Pomoću izdisaja vozite se kroz srednji stopala dok stiskate glutene.
6. Ponovite pokret.

Razdvojiti čučanj

Upute za korak po korak:

1. Pričvrstite oči na horizontu, učvrstite jezgru i održavajte visoke, uspravne škrinje.
2. Korak jedna stopala natrag da biste stvorili kut od 90 stupnjeva na svakom koljenu. Vaše prednje bedro treba biti paralelno sa tlom, a stražnji bedro treba biti okomito.
3. Izvršite brzi donji dio tijela kako biste provjerili da li je prednje stopalo usmjereno prema naprijed, a vaše prednje koljeno je složeno neposredno iznad gležnja.
4. Udahnite i pulsirajte gore i dolje održavajući mekani zavoj u zglobu koljena na vrhu.

Bugarski podijeljeni čučanj

"Ovo je ista vježba kao i podijeljeni čučanj, ali stražnja stopala je uzdignuta na koraku ili klupi", kaže Froerer. "Poravnanje ostaje isto."

Up ups

Upute za korak po korak:

1. Držite bučice uspravno pokraj ramena s dlanovima neutralnim, okrenutim prema ili okrenutim prema vama.
2. Pričvrstite oči na horizontu, učvrstite jezgru i održavajte visoke uspravne škrinje.
3. Pojačajte desnom nogom dok koristite petu za vožnju prema gore kako biste ispravili nogu.
4. Dovedite lijevu nogu da sretnete desnu nogu.
5. Ponovno savijte desno koljeno i odstupite s lijevom nogom.
6. Alternativne strane.

Križanje prednjeg čučnjeva

Prema Froerereru, ovo je sjajna alternativa prednjim čučnjevima za one koji imaju minimalnu pokretljivost zgloba. Evo kako je to učinjeno:

1. Pripremite stalak za čučanj tako da je šipka odmah ispod visine ramena.
2. Dok držite ruke paralelno s podama, hodajte ispod šanka dok varlica ne dodirne klavikule i odmara se na prednjem dijelu ramena.
3. Prekrižite ruke dok zgrabite varku za stabilizaciju.
4. Gurnuti u barku pomoću bokova da biste ubacili varku.
5. Odmaknite se od stalka čučnjeva s nogama na ramenu i lagano usmjerenim prema van.
6. Držite laktove usmjerene prema gore u svakom trenutku.
7. Prevrnite ramena dolje i natrag i učvrstite jezgru kao da ćete se uskoro udariti.
8. Sjednite bokove kao da sjedite u stolici i ciljate na kut od 90 stupnjeva.
9. Pogledajte koljena i provjerite jesu li izravno u skladu s kostima potkoljenica i stopala. Koljena ne bi trebala stršiti pored nožnih prstiju.
10. Održavajte visoki torzo, ponosna prsa i držite pogled na horizontu.
11. Jednom u odgovarajućem čučnju, pomislite da vozite srednju nogu u zemlju dok stisnete glutene na putu prema gore.
12. Donji leđa prema dolje slijedeći gore navedene korake i ponovite.

Sačuvački čučanj

Ako nemate pristup remenicama ili vam je neugodno pomoću remenice, Ortel napominje da ga možete prebaciti za bučice. "S nizom bučica, prednji stalak dat će vam sličan jezgrani izazov s istim naglaskom na četverokut", kaže on. "Držite bučicu u svakoj ruci, razinite se ušima, dlanovima okrenutim prema sredini. Baš poput čučnjeva s valjkom, držite laktove naprijed i gore u skladu s ramenima."

S jednim bučicama, dodaje, čučanj za čaj trebao bi biti vaš go-to.

Kako se nadograditi do prednjeg čučnjeva

Ne mogu svi ili trebali skakati (ili sjediti?) pravo u prednji čučanj. "Ako je netko novi za čučnjeve ili oporavak od ozljede, započnite s osnovnim čučnjevima zraka-ni težine", kaže Berkowitz. "Usredotočite se na oblik i dobivanje punog raspona pokreta kako bi se progresivno spustio ispod paralele, osim ako, naravno, ne povrede samo povrede koliko je prikladno."