Da, kruh može biti zdrav ako to učinite kako treba

Očuvanje svih dijelova zrna vaga za vaše zdravlje. Uostalom, studije pokazuju da je njegova konzumacija povezana sa smanjenim slučajevima raka, srčanih bolesti i mnoštvom drugih prednosti. Perez također primjećuje da je nerafinirani sadržaj ugljikohidrata iz Whole Wheat Bread-a pruža oblik energije sporo oslobađanje, umjerenu količinu proteina za sito, vitamine B, minerale i fitonutrijente.

I ne, cjelovito zrno nije dosta Ista stvar kao i kruh od cijelog pšenice. "Kruh od cijelog pšenice je posebno cjelokupna verzija pšenice", kaže Perez. "Ne bih rekao da je jedan zdraviji od drugog, samo je to što je pšenica za razliku od drugog zrna."Razmislite na ovaj način, kaže Perez: Kako su sve jabuke voće, ali nisu sve voće jabuke, tako su i svi cjelovita pšenična kruh cjelokupno zrno, ali nisu svi kruh od cijelog zrna cjelovita pšenica.

Perez kaže da traži "100 posto cjelokupno zrno" na ambalaži kada tražite kruh od cjelovitih zrna. To će osigurati da je svako korišteno zrno u cijelom obliku, što vam daje maksimalne prednosti po krišku. Jezik poput "multigraina" i "napravljen s cjelovitim žitaricama", kaže ona, znači da su korištena razna zrna (rafinirana i cjelovita).

2. Proklijali kruh

Prokliju zrna su u osnovi cjelovite žitarice na steroidima. Vratimo se ideji zrna-unutarnjeg endosperma i vanjskog klijanja i mekinja. U pravim uvjetima i temperaturi, Perez kaže da će klice klijati ili klijati.

Zdravstveni stručnjaci podijeljeni su oko toga je li klijavi kruh značajno "bolji" za vas od vašeg standardnog kruha od cjelovitih zrna. Ali ima puno u svoju korist: istraživanja pokazuju da je proklijali kruh može povećati bioraspoloživost važnih minerala poput folata u tijelu. I proklijali kruh sadrže veće količine lizina, esencijalnu aminokiselinu koja pomaže kod apsorpcije kalcija, proizvodnje hormona i oporavka rana. "Nije puno žitarica visoko u lizinu, tako da je korist", kaže Perez. A neka istraživanja također pokazuju da proklizana žitarica imaju više vlakana nego sorte koje nisu ispružene.

Jedno upozorenje: Ako vas je liječnik stavio na dijetu od vlakana s nisko netopljivom vlaknom (koja je obično propisana osobama s problemima GI-ja), najbolje je izbjegavati proklijali kruh posebno jer njihov sadržaj vlakana može pogoršati simptome, kaže Perez. Jednom kada se vaši simptomi riješe, kaže da je sigurno ponovno uvesti vlakna i tako polako proklijati kruh u prehranu uz dozvolu vašeg liječnika.

3. Kruh od kiselog tijesta

Kruh od kiselog tijesta jednako je "rustikalni" kao što dolaze, ali posljednjih godina dobiva se samo privlačenje (osim ako ne živite u San Franciscu, u tom slučaju to je vaš doslovni kruh i maslac). U tradicionalnom pečenju kruha kvasac aktivira gluten i čini ga da se diže. Kiselo tijesto zahtijeva starter koji se sastoji od kvasca i bakterija koje rastu unutar paste napravljene od brašna i vode, kaže Perez. Bakterije zatim stvaraju mliječnu kiselinu i fermentiraju tijesto, dajući joj taj asfraf-afrast.

"Ljudi idu na to jer je niži na glikemijskom indeksu tako da ne podigne šećer u krvi toliko koliko rafinirani kruh", kaže ona (iako je to razmišljanje izazvano zahvaljujući maloj studiji iz 2017. godine koja je otkrila da su neki ljudi vidjeli Njihov šećer u krvi skok nakon jela kiselo tijesto, dok neki ljudi nisu). "Također je dobro za zdravlje crijeva jer je fermentirano", dodaje Perez. I možete kupiti i verzije cijelog zrna, također za najbolje iz oba svijeta.

"Zdravi" kruh koji biste trebali preskočiti (osim ako vam ne zatreba)

Ljudi čuju riječ "bez glutena" i automatski pretpostavljaju da je zdraviji od bilo čega s glutenom u njoj. Ali kad je u pitanju GF kruh, Perez ga ne preporučuje jesti osim ako vi potreba To (aka ako patite od netolerancije na gluten ili celijakiju). “Nikad ga ne preporučujem. Nije za sve pod suncem ", kaže Perez. Kaže da kruh bez glutena ima manje vitamina B i vlakana od svojih kolega koji sadrže gluten. I kaže da je okus često to može nedostajati: gluten daje kruh svoju elastičnost i strukturu, čineći kruh bez glutena često tvrdog i guste pogreške na strani "tvrdog i gustog."

Umjesto da se odluči za kruh napravljeno od brašna bez glutena (koji su često super obrađeni i puni aditiva), kaže da traži kruhove napravljene od prirodno cjelovitih zrna bez glutena poput sireva ili heljde kako bi se osiguralo da vaš kruh također dolazi s a niz vitamina i minerala. Samo pobrinite se da kruh ima certificiranu naljepnicu bez glutena ako imate alergiju da osigurate da se tijekom obrade ništa ne kontaminira.

Postoje li nedostaci jedenja kruha?

Naravno, to ne znači da možete samo diviti i pojesti čitav kruh dnevno (koliko god primamljiva jest). Kao i bilo što drugo, morate gledati svoje veličine porcija. Perez preporučuje jesti više od dvije obroke kruha po obroku (aka ne više od dvije kriške odjednom) s najmanje dva grama vlakana po krišku. "Najbolje je samo da pomognem regulirati šećer u krvi, a ne prejesti", kaže ona i prelaziti na bilo koji kruh, čak i nisko-glikemijska vrsta, može se pobrkati sa šećerom u krvi. "Ugljike možete dobiti negdje drugdje poput povrća i voća", kaže, dodajući da je važno ostaviti prostora za drugu hranu bez punjenja ugljikohidrata.

Ljubavni ugljikohidrati? Evo zašto RD kaže da nikada neće, nikad, raskinuti s njima. A ako vam treba više razloga da kažete da ugljikohidratima, vjerojatno biste trebali saznati o mediteranskoj prehrani.