Vaš jesenski fitness trening plan po-poštuje Emily Skye

Puštanje u svoju uobičajenu rutinu dio je onoga što ljeto čini blaženim. Dani na plaži, planovi putovanja i roštilji u dvorištu često imaju prednost nad udaranjem u teretanu i kad želite ući u trening, vjerovatno je da biste radije maksimalno iskoristili sunce i to učinili vani. Ali sada kada su se vaš kofer i bikini vratili u ormar (uzdah) i vaš se kalendar raste, vraćanje treninga na tragu vjerojatno je prednja panta (u redu, nakon što obavite kupnju padova).

Treba malo vodstva? Fitness Powerhouse Emily Skye je tu da pomogne. Njezin f.I.T. Program je privukao obožavatelje širom svijeta zahvaljujući prilagodljivim značajkama, a plan prehrane i vježbanja prihvaća bilo koji raspored ili prehrambene potrebe i ona je prikupila više od 1.7 milijuna sljedbenika na Instagramu. Obično morate platiti Skyeove usluge, ali ona ovdje nudi svoj fitness plana tvrdog pada, samo za dobro+dobre čitatelje.

Ove su krugove sve izradile Skye, mogu se obaviti kod kuće s minimalnom opremom i dizajnirani su za ton cijelog vašeg tijela. Pomaknite se prema dolje za cijeli sedmodnevni plan, koji će se ponoviti prema potrebi.

Također će u subotu, 10. rujna, pokrenuti stvari s preuzimanjem Instagrama, 10. rujna na well+dobrom Instagramu da vidi kakav je u životu dan u njenom životu.

Nastavite čitati za Skye -ov prilagođeni fitness plan za jesen.

nedjelja

1. Dvofazni zrak čučanj (12 ponavljanja): Stanite s nogama širine ramena i napravite dubok čučanj, gurajući stražnjicu natrag dok ne osjetite zategnutost u potkolenicima. Držite za dva broja i stisnite stražnjicu dok stojite.

2. Naprijed Lunge (12 ponavljanja po strani): Stanite rukama na bokovima. Zakoračite naprijed, spuštajući bokove tako da vam je desno bedro paralelno s podu, a lijevo koljeno u zavoju od 90 stupnjeva. Povratak u stajanje.

3. Bez težine jednostruke rumunjske mrtve žičare (6 ponavljanja po strani): Ravnoteža na jednoj nozi, lagano se savija. Savijte se naprijed u struku, držeći leđa ravno. Upotrijebite svoj ABS da biste se vratili u povratak.

4. Most s jednim nogom (12 ponavljanja na svakoj nozi): Lezite na pod s nogama ravnim na zemlji, koljena savijena. Kad vam ABS aktivira, podignite jednu nogu s poda povlačeći koljeno u prsa. Proširite bokove, podižući glutene s poda, a jezgra još uvijek aktivirana. Spustiti se u početni položaj.

ponedjeljak

Ideja ovog treninga je održavati intenzitet. Za ovu određenu rutinu možete odlučiti koliko odmora želite između poteza (ovaj se trening sastoji od četiri različita). Kad ste završili sva četiri poteza, završili ste jedan krug kruga. Za ovu vježbu završite ukupno šest rundi. (Kliknite ovdje za PDF za ispis ovog treninga.)

1. Push-ups (12 ponavljanja): Ako ste u mogućnosti dovršiti sve svoje push-up na nogama, slobodno to učinite. Ako u bilo kojoj fazi postaje previše izazovno, idite na koljena da biste dovršili ponavljanja.

2. Stolica tricep dips (12 ponavljanja): Sjednite na samom rubu stolice s rukama na rubu. Savijte laktove 90 stupnjeva i spustite torzo prema podu. Ispravite ruke i povucite tijelo.

3. Planinski penjači (20 ponavljanja): Uđite u push-up položaj. Držeći ruke ravno i natrag ravno, podignite jedno koljeno na prsa, a zatim se brzo izmjenjuju.

4. V-ups (20 ponavljanja): Lezite na pod s nogama ravno ispred sebe. Upotrijebite ABS da povučete tijelo, dodirujući nožne prste rukama. Polako se spustite natrag dolje.

utorak

Ovaj se trening sastoji od četiri različita poteza. Svakim potezom izvedite što više ponavljanja u 60 sekundi. Nakon 60 sekundi, odmarajte 45 sekundi. Dovršite četiri skupa svakog poteza u ovom treningu. (Kliknite ovdje za PDF za ispis ovog treninga.)

1. Bugarski podijeljeni čučanj: Koristeći sofu kao improviziranu klupu, stavite jedno stopalo ravno na pod, a drugo stopalo na sofi. Spustite leđa koljena dok ne dodirne pod. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite s druge strane.

2. Obrnuta mrvica: Lezite ravno na pod rukama uz bok. Podignite noge s poda, držeći trbuh čvrsto i povucite koljena na prsa. Otpustite se u početni položaj.

3. Split Jumps: Započnite u ležištu. Skočite što je moguće više, ljuljajući ruke za zamah. Skupite noge dok skačete, a zatim sletite u položaj Lunge.

4. Leptir udaraca: Lezite na pod s rukama iza stražnjice. S lagano podignutim nogama, brzo lebdite nogama, držeći trbuh čvrsto.

srijeda

U ovom treningu postoji pet različitih poteza. Dovršite svaki potez, jedan za drugim, s 30 sekundi odmor između poteza. Kad ste prošli svih pet poteza, završili ste jedan krug. Završite ukupno šest rundi za ovaj trening. (Kliknite ovdje za PDF za ispis ovog treninga.)

1. Modificirani Burpee (12 ponavljanja): Počnite stajati, noge prolazne širine kuka. Spustite ruke na pod i savijte koljena, dolazeći na vrhove. Pomaknite se jedna noga po jedan, u položaj daske. Vratite noge u ruke, jednu po jednu. Ustani.

2. Prolaznih prolaza (8 ponavljanja sa svake strane): Započnite u čučenom položaju, na vrhovima, s obje ruke ravne na podu. Podignite desnu nogu i pomenite je na lijevu stranu, rotirajući tijelo tako da vam je desna ruka na podu, dok je lijeva ruka podignuta. Povratak na početni položaj.

3. Noga se smanjuje (10 ponavljanja): Lezite ravno na pod s nogama ravno ispred sebe i rukama uz bok. Održavajući jezgru aktiviranu, polako podignite noge do kuta od 90 stupnjeva, a zatim polako spustite natrag dolje.

4. Bočna daska (30 sekundi po strani): Ravnoteža na jednoj podlaktici, savijena na 90 stupnjeva, održavajući ostatak tijela potpuno ravno i održavati jezgru cijelo vrijeme.

5. Podizanje nogu (10 ponavljanja sa strane): Započnite u dasci. Podignite jednu nogu s zemlje, podižući je do visine kuka, držeći jezgru aktiviranu. Držite dvije sekunde prije nego što se vratite.

četvrtak

Sljedeći trening sastoji se od pet poteza. Svaki će potez biti završen jedan za drugim, sa što manje odmora između poteza. Nakon što ste završili svih pet poteza, to se broji za jedan završeni krug. Zatim odmarajte 90 sekundi. Ispunite ukupno šest rundi ovog treninga. (Kliknite ovdje za PDF za ispis ovog treninga.)

1. Plank Push-up (12 ponavljanja): Započnite u push-up položaju, ruke ravno. Idite na podlaktice, jednu po jednu, dok ostajete na vrhovima vrha. Ispravite ruke, jedan po jedan.

2. Naizmjenične pluće (12 ponavljanja): Iz stojećeg položaja, srušite se prema naprijed, tako da je prednje bedro paralelno s tlom, a stražnje koljeno gotovo dodiruje zemlju. Povratak u stajanje.

3. Diamond Tricep Push-up (12 ponavljanja): Uđite u modificirani push-up položaj (na koljenima), s rukama blizu zajedno, formirajući dijamant. Spustite se u guranje i vratite se gore.

4. Ležani crossover (10 ponavljanja po nozi): Lezite tako da su vam stopala ravno ispred sebe, lagano povišena, s rukama na boku. Upotrijebite svoju jezgru da povučete jednu nogu preko druge strane tijela. Vratite ga, u početni položaj.

5. Rotacija daske (5 ponavljanja sa strane): Započnite u dasci. Zavrnite tijelo, ulazeći na jednu ruku, ispravljajući drugu ruku i posegnuvši prema njemu prema stropu. Vratite se početnom položaju.

petak

Ideja ovog treninga je održavati intenzitet. Za ovaj određeni trening možete odlučiti koliko odmora želite između poteza. Sastoji se od četiri različita poteza; Kad ih sve završite, završili ste jedan krug kruga. Za ovu vježbu završite ukupno šest rundi. (Kliknite ovdje za PDF za ispis ovog treninga.)

1. Sporedni LUNGE PUSHOP-OFF (10 ponavljanja sa strane): Stanite s razdvajanjem stopala. Idite veliki korak u stranu, savijajući jedno koljeno i držite drugo ravno. Vratite se na početni položaj.

2. Spiderman penjači (10 ponavljanja po strani): Započnite u položaju daske. Pomoću jezgre, lijevo nogu podignite prema lijevoj ruci, savijajući koljeno na 90 stupnjeva. Vratite ga u početni položaj i alternativne strane.

3. Curtsy Lunge (10 ponavljanja po strani): Stajati s nogama duljine ramena. Korak jedna noga natrag, savijajući oba koljena. Povratak u stajanje.

4. Krunk bicikala (12 ponavljanja po strani): Započnite u položaju sjedenja, s rukama iza glave. Dodirnite desni lakat na lijevo koljeno, pomoću ABS -a. Povratak na početni položaj. Prebacite strane.

subota

Ovim treningom dovršit ćete sve poteze, jedan za drugim, s što manje odmora. Vježba se sastoji od četiri poteza; Kad ih sve završite, završili ste jedan krug kruga. Možete odrediti vlastitu količinu odmora na kraju svakog kruga. Završite ukupno pet rundi za ovaj trening. (Kliknite ovdje za PDF za ispis ovog treninga.)

1. Modificirani Burpees (12 ponavljanja): Počnite stajati, noge prolazne širine kuka. Spustite ruke na pod i savijte koljena, dolazeći na vrhove. Pomaknite se jedna noga po jedan, u položaj daske. Vratite noge u ruke, jednu po jednu. Ustani.

2. V-ups (20 ponavljanja): Lezite na pod s nogama ravno ispred sebe. Upotrijebite ABS da povučete tijelo, dodirujući nožne prste rukama. Polako se spustite natrag dolje.

3. U i izlazni skokovi (15 skokova): Stanite sa nogama zajedno, a laktovi su se savijeni lagano ukazujući. Skočite, razdvajate noge i dodirnite laktove na koljena. Skočite natrag u početni položaj.

4. Grasshoppers (10 ponavljanja po nozi): Započnite u dasci. Dovedite desnu nogu ispod tijela tako da dodirnu potkoljenicu i lijevu podlakticu. Povratak na početni položaj.

Temperature se možda opadaju, ali rutina vježbanja se zagrijava! Pogledajte naš jesen Fitness Pregled, vaš vodič za najzdraviji pad. I obavezno označite svoje kalendare: Pa+Good's Godišnji biatlon u NYC -u vratio se ovog 22. listopada.