13 minuta je sve što trebate za izgradnju snage u svojoj jezgri i gornjem dijelu tijela

2. Skloni t-postrojba: Lezite na trbuh, s rukama ispruženim u položaju "T" na prostirku. Stisnite glutene i jezgru dok podižete ruke s tla i pulsirajte. Obavezno držite ramena kako pritiskaju prema kralježnici.

3. Crab Toe-Touch: Sjednite na prostirku s nogama pritiskom na pod. Stavite ruke na prostirku iza sebe prstima pokazujući prema guzici. Podignite stražnjicu s tla, kao da ćete uskoro prošetati rakom. Donijeti suprotnu ruku suprotnom nožnom prstu; Ako nemate taj raspon pokreta, možete modificirati tako što ćete dosegnuti prema bedru ili koljenu. Vratite stražnjicu na zemlju polako, kontrolirajući slijetanje. Alternativne strane.

Krug br. 2:

Prođite kroz krug dva puta.

1. Modificirani push-up eksplozija: Započnite u položaju daske. Pritisnite ramena natrag i proširite koljena kako biste stvorili prostor za svoju zdjelicu. Zatim "eksplodiraj" i pritisnite naprijed u dasku. Da biste izmijenili, umjesto toga možete kontrolirati put u dasku.

2. Plivači: Lezite na trbuh s rukama koje pružaju ispred sebe. Podignite nasuprot ruci i suprotnoj nozi, a zatim prebacite strane. Obavezno angažirajte svoju jezgru i stisnite glutene dok se krećete.

3. Naizmjenično crijevo: Lezi na leđa. Podignite noge s prostirke i podignite glavu, vrat i ramena. Unesite jedno koljeno prema prsima i zgrabite ga obje ruke. Držite dvije sekunde, a zatim prebacite strane.

U potrazi za osvježavanjem svojih zdravih navika ovog siječnja? Pogledajte naš cijeli program obnove 2022. godine Za planove za bolje spavanje, prehranu, vježbanje i rutinu samopomoći.