15 minuta je sve što trebate da ojačate ruke i abs

15-minutni trening oružja i ABS kod kuće

1. Plank-Out Plank do ramena Tap: Trening #1 pravila je da se uvijek dobro zagrijava. Ovaj će potez probuditi vaše potkoljenice, jezgre i ramena u samo 50 sekundi. Započnite stajanjem, a zatim izađite na svoju dasku s rukama malo širim od širine ramena, a bokovi s ostatkom tijela. Sljedeći-ljuljajući bokove naprijed i naprijed-Tap jednu ruku po jedan na suprotno rame. Povucite ga prema svom stalnom položaju i uzmite cijelu seriju s vrha.

2. Naizmjenično ptičje ptice: Vrijeme je za testiranje te jezgrene stabilnosti. Dolje na sve četiri, ispružite suprotnu ruku i nogu, a zatim ih uvucite za mrvicu, dodirujući lakat do koljena. Ispružite se i prebacite strane. Ne zaboravite da odvojite vrijeme s ovim i ne zaboravite disati.

3. Tricep Push-up: Sad smo započeli zabavu. Bilo na koljenima ili na nožnim prstima, počnite u dasci i donesite prsa na pod. Da biste ciljali te tricepse, budite sigurni da čvrsto držite zalijepljene u stranama, za razliku od tradicionalnog push-up-a gdje se probijaju na 90 stupnjeva. Jednom kada se vratite na vrh poteza, ispružite leđa rukama s psom prema dolje.

4. Bicep Curl: Vrijeme je da zgrabite te utege. Stojeći ravno s jezgrom čvrsto i lagano zavoj u koljenima, uvijajte utege do ramena i kontrolirajte ih dok se vraćate dolje. Da biste izmijenili, uvijajte jednu po jednu ruku ili zgrabite krajeve jedne težine u obje ruke.

5. Pritisnite rame: Nastavljajući se duž kontrolnog popisa gornjeg dijela tijela, vrijeme je ramena. Povežite utege za ramena i držite ruke okrenute dok pritisnete i polako spustite utege. Za manje stresa na ramenima, pritisnite jednu težinu umjesto dva.

6. Push-up za uvijanje za pritisak: Tko ne voli kombinaciju? Sad kad ste upoznati sa svojim push-up-u, bicep curl-om i prešanjem ramena, stavimo sve zajedno s dva ponavljanja svakog. Slobodno napravite zamjene i modifikacije dok idete. Sad kad ste zabili svoj prvi kombinirani pregled cijelog videozapisa za svoj sljedeći.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.