3 područja odobrena od PT-a za ciljanje ako vaše sise uzrokuju bolove u leđima

Vaša jezgra

"Ključna fraza na koju mislim kada je u pitanju trening snage za bolove u donjem dijelu leđa stabilnost srednje linije koja se odnosi na sposobnost stabilizacije kralježnice dok čuču prema dolje, savijajući se prema naprijed, uvijanje, podizanje, dostizanje iznad glave itd.,"Kaže Dan Macera, DPT, OCS, PT na PAPPAS OPT fizikalnim sportovima i terapiji ruku. Trening snage, kada se pravilno izvede, može biti učinkovit način povećanja stabilnosti srednje linije kroz niz progresivno intenzivnijih vježbi, kaže. Zdjelični potisci, dizala nogu, pilates i joga usmjerena na jezgru svi su primjeri potencijalnih vježbi za jačanje jezgre za isprobavanje.

Druga meta je poprečni abdominis, koji je najdublji sloj trbušnog mišića i djeluje kao pomalo korzeta, omotavajući se s prednjeg dijela našeg trbuha oko leđa i rebara, kaže DR. Macera. "Učimo pacijente da aktiviraju ovaj mišić tako što 'uvlače pupak prema kralježnici."To radeći tijekom održavanja neutralnog položaja zdjelice može biti vrlo izazovno", dodaje on. Ako to učinite tijekom drugih vježbi koje uključuju vaše jezgrene planove, zdjelične potiske (aka mostovi), čučnjeve, nagib sit-up i dizala nogu, može vam pomoći da razvijete taj mišić i podržavate svijest o tome da li ga pravilno angažirate.

Vaša dijafragma

Možda je iznenađujuće, ali kako dišete može utjecati na vaša leđa, dr. Macera kaže. To je posebno istinito ako imate velike grudi. Dijafragma je veliki mišić koji sjedi u vašem trbuhu ispod pluća, a to bi trebalo pomoći vašoj podršci za dah, kaže on. Međutim, dr. Macera kaže da često vidi pacijente s bolovima u leđima koji također imaju plitke tehnike disanja. To znači da pojedinci udišu i izdahnu s gornjom polovicom prsnog koša bez korištenja dijafragme za dublju potporu. Duboko disanje može vam pomoći ojačati dijafragmu i umanjiti stres na mišićima gornjeg prsa i vrata, što zauzvrat može pomoći u smanjenju boli.

Vaš gornji dio leđa

Ako vas velike grudi povuku prema naprijed, jačanje mišića gornjeg dijela leđa (konkretno mišići trapeza i romboida) mogu pozitivno utjecati na držanje i bol. Isprobavanje lateralnog stroja za povlačenje u teretani, nadzemne težine i bočne bočne bučice odlični su načini za jačanje gornjeg dijela leđa, prema Hans Pirman, trener Strongmana i vlasnik Global Strongman Gym u Brooklynu, New York. Ove mišiće možete raditi i kroz poteze poput udaraca Supermana ili Delphina koji su suprotno od dizala nogu.

U konačnici, super je frustrirajuće imati kroničnu bol. Dvostruko je frustrirajuće kada je alat poput sportskog grudnjaka s visokim utjecajem teško pronaći i često skupo. McManus preporučuje da obratite pažnju na druge detalje u svom životu, poput postavljanja vašeg stola ili hodanja. Olakšajte se na sebe i polako pristupite treningu snage za najbolje, najsigurnije rezultate.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.