3 načina korištenja valjka od pjene za ublažavanje bolova u koljenu u 10 minuta

Pa, kako fascija može dovesti do bolova u koljenu?

Prema Blackwellu, problemi se počinju pojavljivati ​​kada određena područja naše fascije postanu ograničena i dehidrirana. Konkretno s bolovima u koljenu, postoji nekoliko potencijalnih razloga zašto fascija može postati nezdrava:

• Nedovoljno korištenje: „Rad za stolom i jednostavno život u modernoj kulturi to je sletio kao najčešći krivac; Uistinu je tako malo nas koji se kreću onako kako su naša tijela bila namijenjena!”Kaže Blackwell.
• Prekomjerna upotreba: Obično se ponavljamo u našim obrascima pokreta i u našim izborima vježbanja. Blackwell kaže da su trčanje i čučnjevi, posebno, zategnuti fasciju oko koljena s vremenom.

"Kroz bilo koji od tih uzroka, ta kritična hidratacija izvanstanične tekućine izbacuje se i naša sposobnost apsorbiranja udara i da klizanje koljena lako postane izravno pogođen", kaže Blackwell. “Kako se ovo osjeća je ukočeno, bolno i bolno koljena.”

Kako kotrljanje pjene za kotrljanje pjene?

Blackwell, koji nudi besplatne rutine kotrljanja pjene u MotesByjulia.com, kaže da čak i ako su vam koljena već dugo bolna, dobra je vijest da je moguće vratiti zdravlje svoje fascije. Sveobuhvatni pristup, pomoću kompresije, međusobnog vlaknastih i aktivnih kretanja može pomoći u ponovnom uvođenju hidratacije i prostora.

„Kroz kompresiju potičemo masivnu razmjenu tekućine kada oslobađamo upalu tlaka-domiga i pozdrav protok krvi!”, Kaže Blackwell. “To možemo učiniti sa standardnim valjkom od pjene.”

Nadalje objašnjava da kotrljanje pjene može aktivirati naše fasciacite, koji su stanice unutar fascije koje stimuliraju proizvodnju hijaluronske kiseline (HA)-kritična komponenta izvanstanične tekućine koja djeluje poput masti za naše zglobove.

Ali tu je stvar: Blackwell kaže da je normalna pjena za leđa i nazad kotrljala se s "zrnom" mišića koje obično radimo zapravo je neučinkovita u stimuliranju fasciacita za proizvodnju podmazivanja ha. Aktiviraju se samo kroz križanje ili idu prema smjeru mišićnih vlakana. "Dakle, to je vjerojatno razlog zbog kojeg niste uspjeli pronaći trajno olakšanje s kotrljanjem samo gore i dolje", kaže Blackwell.

Posljednji dio slagalice aktivno se kreće kroz niz pokreta kako bi signalizirao našem živčanom sustavu da je sigurno kretati se na taj način. "Iako vam svi zasebni dijelovi mogu dati neke rezultate, magija je u istodobnoj kombinaciji!”

Kako pravilno koristiti pjenasti valjak za bol u koljenu

Tri su poteza Blackwell preporučuje da napravite valjak od pjene kako bi pomogao podmazati fasciju kako bi se smanjio bol u koljenu. Sa svakim kaže da se sjetite da dosljedno dišem. I ona dodaje: "Ako se osjeća nježno, znajte da je to jednostavno signal da je fascija ovdje dehidrirana i da će s vremenom postati manje intenzivna jer vaša fascija postaje zdravija.”

Teladi

1. Sjedeći na podu, stavite lijevi mišić teleta na vrh valjka. Počnite na gornjem teletu, ali ostanite najmanje dva inča ispod zgloba koljena.
2. Pređite desnu nogu preko vrha lijeve strane kako biste dodali više kompresije.
3. Polako pokažite i savijte nožne prste od gležnja. Odvojite vrijeme i krenite kroz maksimalni raspon pokreta. Učiniti 10 ponavljanja.
4. Dalje, polako zaokružite gležanj. Prevrnite cijeli kompleks potkoljenice/gležnjeve, pa kad prevrnete nožne prste iznutra, cijelu nogu okrenite i iznutra, a zatim dok kotrljate nožne prste prema van, cijelu nogu prevrnite prema van, tako Nabavite krajnje cross-vlakna na teletu. Učinite pet krugova u svakom smjeru.
5. Ponovite na drugoj nozi.

Četvorci

1. Uđite u položaj daske podlaktice s oba vašeg četverokuta (mišića prednjeg bedara) na vašem valjku. Započnite na donjim četveronošcima, ali najmanje dva do tri inča iznad koljena.
2. Savijte nožne prste i polako savijte koljena natrag prema stražnjici kao da radite kovrča.
3. Jednom kada stignete na 90 stupnjeva, polako ispravite noge natrag.
4. Ponovite još dva puta.
5. Zatim ponovno savijte koljena na 90 stupnjeva i počnite ljuljati pete s jedne strane na drugu za poprečno vlažno djelovanje.
6. Polako pomičite pete s jedne strane na stranu 10 puta, sjećajući se duboko disanja. Izbjegavajte angažiranje donjeg dijela leđa.
7. Odmarajte se 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite ovu tehniku ​​na nešto drugačijem mjestu vašeg četverokuta još jednom za maksimalan učinak.

IT bendovi

"Ovaj može biti malo intenzivan prvih nekoliko puta, pa ako to želite olakšati, zamotajte svoj valjak u prostirku za jogu kako biste dodali podlogu", sugerira Blackwell.

1. Spustite se u bočni položaj daske s valjkom na boku lijevog bedra oko tri centimetra iznad zgloba koljena. Stavite desnu nogu na zemlju ispred sebe radi stabilizacije.
2. Savijte lijeve nožne prste i polako savijte koljeno natrag prema stražnjici kao da radite kovrča.
3. Kad se vratite na 90 stupnjeva, polako se ispravite natrag. Ponovite još jedan put.
4. Po treći put savijajući koljeno, zastanite na 90 stupnjeva, a zatim lagano podignite petu prema stropu, a zatim dolje prema podu.
5. Tri puta se ljuljaju gore i dolje, a zatim siđite s valjka.
6. Ponovite na desnoj nozi.

Blackwell kaže da je sigurno izvoditi ove pokrete za kotrljanje pjene svaki dan, ili ih možete raditi svaki drugi dan ako osjetite bilo kakvu bol nakon što objavite fasciju ovom tehnikom. "Bol je rijetka, ali uvijek preporučujem počast vašem tijelu ako traži dodatni dan da se integrira i oporavi", kaže.

Ako ste uglavnom imali bolove u koljenu tijekom vježbanja, ona preporučuje da napravite ove poteze kao dio vašeg zagrijavanja. Ali riječ upozorenja: "Ova metoda valjanja može biti malo intenzivnija od standardnog kotrljanja naprijed -nazad. Međutim, toliko je učinkovito da možete provesti manje vremena na svom valjku i doživjeti brže i trajnije rezultate.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.