5 Vježbe za mobilnost koje nude trenutno olakšanje, prema treneru

Ali zahvaljujući našoj kulturi od 9 do 5 (ili duže), većina nas troši bezbožne količine vremena sagnuta nad našim stolovima, zanemarujući naše bodlje u tom procesu. "Što više sjedimo, postajemo čvršće", kaže Vesco. „Skloni smo nositi puno napetosti na našim bodljima, što je toliko teže glatko kretati se u našem svakodnevnom životu.”

Srećom, vježbe pokretljivosti leđa mogu pomoći u oslobađanju te napetosti. "Pomažu nam da premjestimo i snizimo naše šanse za neželjene ozljede i bol", dodaje Vesco.

Pet vježbi za optimalnu pokretljivost leđa

1. Mačka

Postoji razlog zašto je ovaj pokret dat u toliko klasa fitnessa-to čini prljavu kralježnicu. "Počevši u četverokutnoj poziciji složenim ispod ramena, koljena izravno ispod bokova, neutralna kralježnica s pogledom prema podu, sporo uvijajte repnu kost prema stropu dok udišete i nastavljate pucati na kralježnicu dok vam prsa ne postanu prsa Otvoreno, pogled vam je prema stropu, s tim da je vaša glava posljednja stvar koja će pogledati ", upućuje Vesco. "Obrtanje narudžbe dok izdahnete, bacajući bradu na prsa, zaokružujući se kralježnicom dok gurate pod, ramena se razdvajajući.”Ponovite ovo onoliko dugo koliko se osjeća potrebno, ali idealno za najmanje 10 ponavljanja.

2. Valjana

Zapamtite: Povratna pokretljivost je sve u mogućnosti slobodno kretati. Kao takvi, spori, postojani pokreti su neophodni za zdrave leđa. Zato Vesco predlaže dodavanje valjanih dasaka u svoju rutinu. "Počnite s psom prema dolje, udišite dok rupate kralježnicu jedan kralježnicu u vrijeme naprijed u dasku (ili napredniji se može prevrnuti sve do psa okrenutih prema gore)", kaže ona. "Zatim polako pomaknite bokove s daske u psa prema dolje.”Ponovite za najmanje 10 ponavljanja, pazeći da se polako krećete u procesu.

3. Kletanje rotacije kralježnice

Volite osjećaj leđa puštajući napetost? Brzo ćete ga osjetiti ovom jednostavnom vježbom. "Započnite u četveronožnom položaju, s rukama složenim ispod ramena, koljena ispod bokova", kaže Vesco. "Dođite lijevu ruku prema stropu dok otvorite prsa na lijevoj strani, dovedite ruku u lijevo uho savijenim lakatom i uvijajte lijevi lakat prema desnom zglobu na pod.”Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.

4. Rastezanje škorpiona

Neka bude poznato: Postoji vrlo dobra šansa da će vam leđa puknuti tijekom ove vježbe. (Upravo sam to učinio dok sam se odmorio od pisanja ovoga i, Bože, tako je dobro.) "Počnite ležati na trbuhu licem prema dolje, noge ravno, s vrhovima stopala na podu", kaže Vesco. “Dovedite desni dlan na pod ispod desnog ramena i ispružite lijevu ruku na t oblik na lijevoj strani tijela. Savijte desno koljeno kako biste doveli stopalo što bliže desnom gužvi i počnite se uvijati, vodeći desnom nogom kako biste dodirnuli pod na vanjskoj strani lijeve noge.”Jednom kad se uvijete unatrag s nogom dodirujući pod, držite pozu i tri dubokog udaha prije nego što se vratite u trbuh i ponavljate s druge strane. Ponavljajte dok ne osjetite primjetno olakšanje u leđima.

5. Ležer

Radije leći licem prema gore? Vesco preporučuje ležer. "Počnite ležati na leđima s lijevom nogom dugo ispruženim, savijte desno koljeno u prsa i pređite je preko srednje linije s lijeve strane s rukama u T-oblikama, gledajući udesno", kaže ona. Držite nekoliko dubokih daha prije ponovnog ponavljanja na drugoj strani. Tipično jedan do pet sporih ponavljanja ponudit će odmah olakšanje donjem dijelu leđa.

I zapamtite: idite spori i postojani

Što god radili, nemojte žuriti kroz ove pokrete. "Što sporije krećete kroz ove vježbe pokretljivosti leđa, to će biti korisnije", kaže Vesco. "Korištenje zamaha ili pokušaj napajanja učinit će više štete nego pomoći, tako da je moj najveći savjet ići polako, upoznati sebe gdje jeste i ne pokušavajte ništa prisiliti.”