5 Stojećih istezanja koje možete učiniti koristeći samo okvir vrata

3. Istezanje koljena

Morat ćete nositi čarape za ovaj. Počnite ležati na leđima okomito na okvir vrata, ali prema zidu i lijevom nogu savijene, stopala ravna na okviru. Proširio je desnu nogu dugačka kroz vrata i dopustio je da se odmori na podu (ako su vam potkoljenice čvrste, možete saviti i donju nogu). Polako gurnite lijevu petu prema zidu dok vam noga ne bude ravna (ili dok ne osjetite rastezanje na stražnjoj strani bedara). Držite 30 sekundi i ponovite pet puta prije prebacivanja nogu.

4. Stojeći četverokut

Stajati okrenut prema okviru vrata oko jedne noge od njega. Savijte desno koljeno i zgrabite za to stopalo ili gležanj desnom rukom. Nježno ga povucite prema stražnjici dok drugu ruku stavite na okvir vrata ispred sebe za podršku. Odmorite vrh (čipke) dio desne noge prema okviru iza vas, tako da vam nožni prsti pokazuju. Polako prođite obje ruke prema okviru ispred sebe, dok držite svoju jezgru angažiranu. Držite pet dubokih daha i ponovite s druge strane.

5. Izduženje kralježnice

Počnite stajati na sredini okvira vrata, tako da su vam ramena ispratila svaku stranu. S dlanovima okrenutim prema vama, dosegnite obje ruke gore i pričvrstite prste na gornjoj polici okvira. Držite rebra povučena prema bokovima i i nagnute se prsa malo prema naprijed da biste produžili i istekli ramena da vam se ramena držite dolje i izvuče iz ušiju. Zadržite pet dubokih daha

Napomena: Ako ne možete doći do vrha okvira, dodajte malu stolicu ili joga blok pod nogama. Ako je vaš prirodni doseg viši, savijte koljena dok ne osjetite rastezanje duž leđa i kralježnice.

"Provođenje samo 10 minuta na vratima izvrstan je način da postupno povećate raspon pokreta i snagu zglobova", kaže Kyles. “Dok istražujete razne isteze sa svojim okvirom vrata, ne bojte se kreativno. Istezanje ne mora uvijek izgledati lijepo da bi bilo nevjerojatno utjecajno.”