5 načina reguliranja vašeg živčanog sustava, prema neuroznanstveniku

Što se fiziološki događa kada je vaš živčani sustav disreguliran

Autonomni živčani sustav ima dva dijela: simpatički i parasimpatički (poznat i kao stanje "odmora i probavljanja"), a kad se nervozni sustav disregulira, on postaje izvan ravnoteže. "Simpatički živčani sustav, koji je odgovoran za upravljanje stresnim incidentima i hitnim slučajevima, postaje pretjerano dominantan", dr. Ho objašnjava. Dakle, vaš parasimpatički živčani sustav, koji vam pomaže da se smirite, opustite i odmorite, "nije u mogućnosti izvršiti značajnu kontrolu nad načinom na koji se osjećate, razmišljate ili ponašate", dr. Ho kaže. Drugim riječima, odgovor "borbe ili leta" postaje pretjerano aktivan, stavljajući vaše tijelo u vrlo stresno, visokotlačno stanje.

Dr. Leaf kaže da dugoročni stresori poput globalne pandemije mogu uzrokovati stalno stanje nelagodnosti, neizvjesnosti i brige. Dodaje da se to može dogoditi i kao rezultat prošlih trauma. "Ova traumatična iskustva očituju se u našoj fiziologiji, čineći da naše tijelo stalno misli da smo u izvanrednom stanju i tu dolazi izraz disregulacija", dr. Leaf kaže. „Naš mozak i tijelo, kada je pod stalnim stresom ili kao rezultat ekstremne traume, s vremenom je sve manje i manje u mogućnosti ući u stanje„ odmora i probavljanja “... što može utjecati na naše mentalno i fizičko zdravlje.”

Znakovi disreguliranog živčanog sustava

Pa, kako znate imate li disregulirani živčani sustav? Dr. Ho kaže da ćete osjetiti mnoge simptome koji se osjećaju kao reakcije borbe ili leta poput poteškoća u fokusiranju i reguliranju emocija, poremećaja spavanja, probavnih problema, fizičkih izraza emocionalnih simptoma poput glavobolje ili neobjašnjivih bolova u tijelu i fizioloških odgovora poput utrke srca, vrtoglavice i osjećati se izvan kontrole. Dr. Leaf dodaje da i drugi znakovi uključuju napetost tijela, osjećaj panike ili straha koji izlaze niotkuda ili doživljavaju "iznenadnu" eksploziju emocija u situacijama koje ne zahtijevaju nužno drastični odgovor.”

Načini reguliranja vašeg živčanog sustava

1. Duboko udahnuti

Duboko disanje jednostavan je, ali učinkovit način reguliranja vašeg živčanog sustava. "Duboki dah pomažu u vraćanju kontrole u parasimpatički živčani sustav i šalju signale vašem mozgu i tijelu da se ne događa hitno", dr. Ho objašnjava. Konkretno, ona preporučuje vježbanje u dahu udisanjem za četiri točke, držeći četiri točke, izdisavajući za četiri tačke i držeći 4 točke. Zatim ponovite ukupno 10 rundi.

2. Slijedite pravilo od 30-90

Kad nešto doživite (događaj, razgovor itd.), Dr. Leaf objašnjava da postoji početni biokemijski i električni porast koji traje 30 do 90 sekundi kada vaš nesvjesni i svjesni um prilagođava i obrađuje dolazne informacije. To je kada skloni reagiranju impulsivno.

Umjesto da odmah reagirate, dr. Leaf preporučuje prakticiranje pravila od 30-90 sekundi kako bi se ponovno uspostavila neurofiziološka smirenost u mozgu i tijelu. Pravilo 30-90 sekundi podrazumijeva da sljedeće tri stvari sekvencijalno u razdoblju od 60 do 90 sekundi. Prvo duboko udahnite, tako da vam se rebra širi i usredotočite se na jak izdisaj. Ponovite tri do pet puta. Zatim, ako je moguće, stvorite neki mentalni prostor ulazeći u drugu sobu ili zahod i vičući glasno (ako je prikladno) ili u vašem umu. I na kraju, učinite nešto fizičko poput istezanja ili rastezanja.

3. Vizualizirajte svoje emocije

U trenucima disregulacije, dr. Ho kaže da se naši osjećaji mogu osjećati pojačano, što ih teško pridržava. Da bi vam pomogao u tome, ona preporučuje vizualiziranje sebe uzimajući sve što osjećate (recimo, preplavimo) i stavljate je pred sebe kako biste pomogli stvoriti granice između vas i osjećaja. Dodaje da možete čak i manipulirati emocijom. Na primjer, ako emociju zamislite kao tešku kuglu za kuglanje, možete je srušiti na veličinu teniske kuglice, što olakšava rukovanje.

4. Vježbajte detaljno lutanje uma

Još jedan način dr. Leaf preporučuje iskorištavanje snage vizualizacije prisjećajući se prekrasne slike nečega što vam je donijelo radost, poput krajolika, umjetničkih djela ili obroka. Zatim zatvori oči i pustite da vaš um luta slikama. Proživite sretno iskustvo na nekoliko minuta ili dok se ne osjećate mirno. "Vizualizacija aktivira ista područja u mozgu kao da zapravo obavljate radnju jer mozak slijedi obrazac uma", dr. Leaf objašnjava. „Kada vizualizirate sretnu skupinu sjećanja, to stvara frekvenciju u mozgu koja nadjačava negativnu frekvenciju uzrokovana toksičnim stresom i smiruje živčani sustav.”

5. Unesite više pozitivnih misli

Kad osjetite znakove disregulacije živčanog sustava, može se osjećati preplavljeno negativnim mislima. Da se borim protiv toga, dr. Leaf preporučuje razmišljanje o tri ili četiri pozitivne misli kako biste spriječili da vaš um ne bude rumun. Ove misli mogu biti o filmovima ili knjigama u kojima uživate, sretnim uspomenama ili budućim planovima koje ste uzbuđeni.

Dr. Ho nudi još jedan koristan savjet: pjevanje negativnih misli u iznosu uzbudljive pjesme. Na primjer, pjevajte "Danas će biti naj stresniji dan" otkucaja pjesme sretnog rođendana. "Primijetit ćete da zrak izlazi iz negativne misli, a vjerojatnije je da ćete uzeti manje zaliha u mislima o propasti i mraku koje će dodatno deregulirati vaš živčani sustav", kaže ona.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.