75% nas ne dobiva dovoljno od ovog ključnog hranjivog sastojaka,

Ukratko: "Svaka ćelija u vašem tijelu zapravo treba magnezij za funkcioniranje", kaže Zeitlin.

Zeitlin dodaje da magnezij može imati mnoge druge učinke na vaše zdravlje, uključujući smanjenje vaše anksioznosti i reakcije na stres, pomažući vam da padnete i zaspite, ublažite menstrualne grčeve i promicanje zdravih razina estrogena. (Također je uključen u mnoge antacide i glavni je sastojak u laksativima.)

Zašto nam nedostaje magnezij

Stručnjaci preporučuju da odrasli 18 i više godina dobiju između 310 i 420 mg magnezija dnevno, a točan broj varira ovisno o vašem spolu i starosti. Ali kao što je spomenuto, većina ljudi iz više razloga ne postiže ove ciljeve.

Istraživači su procijenili da se sadržaj magnezija u raznim namirnicama smanjio između 25 i 80 posto u usporedbi s razinama prije 1950. To može biti dijelom zato što smo postali bolji u mjerenju razine magnezija u našoj hrani. Ali postoje i sistemski čimbenici u igri. Za jednu, konvencionalna poljoprivreda, koja se oslanja na gnojiva i pesticide, promijenila je kvalitetu tla, što je smanjilo razinu magnezija u tradicionalno magnezijskim usjevima koje rastemo u U.S.

Pored toga, mnoge namirnice koje čine veliki dio američke prehrane poput rafiniranog brašna, ulja i magnezija za lozu šećera kroz preradu. Nažalost, naši obrasci prehrane obično se u velikoj mjeri oslanjaju na upravo takve vrste hrane. Istraživanje sugerira da je razina magnezija niska kod ljudi koji jedu puno prerađene hrane s velikom rafiniranom zrnom, masnoćama, fosfatima i šećeru-što bi neki mogli nazvati standardnom američkom prehranom. "Oni koji slijede taj obrazac prehrane vjerojatno će nedostajati preporučene dnevne količine" magnezija, kaže Cording.

"Ako je vaša prehrana više na bazi životinja ili izuzetno niskog ugljikohidrata, ili je visoko-masnoća, ili niska u vašem lisnatom zelenilu, oni vas dovode u rizik od insuficijencije magnezija", dodaje Zeitlin.

Procjenjuje se da milijarda ljudi širom svijeta ima nedostatak ili insuficijenciju vitamina D, djelomično zbog niže razine izloženosti suncu u određenim klimama i možda iz naše prehrane (ne dobivajući dovoljno masnih riba, utvrđenog mlijeka i gljiva). Budući da vitamin D također igra ulogu u crijevnoj apsorpciji magnezija, ne dobivanje dovoljno može povećati rizik od nedostatka ili insuficijencije magnezija.

Uz to, Zeitlin napominje da kava, soda i unos alkohola mogu iscrpiti magnezij u vašem tijelu. Kaže da alkohol djeluje kao diuretik, gurajući magnezij kao otpad, dok kofein u kavi i aspartame u sodama blokira apsorpciju magnezija. "Imajte na umu unos pića", kaže ona, sugerirajući da svakodnevno držite alkohol na jedno piće dnevno, kofein do 300 mg (oko tri šalice kave) i ograničavajući unos sode.

Osim ovih sistemskih čimbenika, neki ljudi također imaju veću vjerojatnost da će im nedostajati magnezija zbog zdravstvenih stanja ili drugih čimbenika. Osobe s gastrointestinalnim bolestima (poput Crohnove bolesti i celijakije) mogu biti nedovoljne zbog kronične proljeve. Osobe s dijabetesom tipa 2 također su izloženi većem riziku od ozbiljnih nedostataka, jer veća razina glukoze u bubrezima zbog rezistencije na inzulin povećavaju proizvodnju magnezija u urinu.

Lijekovi mogu utjecati na način na koji tijelo metabolizira magnezij, što može dovesti do povećanih gubitaka kroz tjelesne tekućine, objašnjava kabel. Na primjer, diuretički lijekovi mogu povećati rizik od insuficijencije magnezija jer ga ljudi gube u urinu. Inhibitori protonske pumpe su još jedan krivac, dodaje Zeitlin.

Konačno, rizik od insuficijencije magnezija raste kako postajemo stariji iz više razloga, uključujući da crijeva postaje manje vješti u apsorbirajući magnezij s godinama.

Rizici niskog unosa magnezija tijekom vremena

Učinci prehrane s niskim magnesom nakupljaju se s vremenom. Istraživanje sugerira da su ljudi koji imaju kronično nizak unos magnezija izloženi većem riziku od visokog krvnog tlaka, kardiovaskularne bolesti, dijabetesa tipa 2, osteoporoze, pa čak i glavobolje migrene.

Budući da magnezij igra tako bitnu ulogu u toliko mnogih tjelesnih funkcija, možda ćete primijetiti suptilne učinke dosljedno niskog unosa magnezija, napominje Zeitlin, poput promjene raspoloženja, osjećaja stresa i anksioznosti, lošije kvalitete spavanja, zatvorenika i bluda.

Možete li dobiti dovoljno magnezija iz hrane ili biste trebali nadopuniti?

Zeitlin i Cording slažu se: moguće je dobiti dovoljno magnezija jednostavno jedući dovoljno prave hrane.

Da biste osigurali da ste na putu, uključite hranu bogatu magnezija u svaki obrok i zalogaj, sugerira kabel. Ona i Zeitlin primjećuju sljedeće namirnice su sjajni izvori magnezija:

• Tamno lisnato zelenilo (špinat, chard, kelj)
• Orašasti plodovi (bademi, indijski orasi, orasi)
• Sjemenke (bundeva, chia, konoplja)
• Cjelovite žitarice (quinoa, zobene pahuljice, kruh od cijelog pšenice)
• Mahunarke
• Riba (losos, halibut, skuša)
• Avokado
• Tamna čokolada s najmanje 72% kakaa

Imajte na umu da će vaš unos sode, kave i vina smanjiti količinu magnezije. Zeitlin kaže da ste zabrinuti, pitajte svog liječnika trebate li položiti krvni test da provjerite razinu na sljedećem sastanku. Ako imate blagu insuficijenciju, dodaje, vjerojatno je možete riješiti samo dijetom. “Ali dodatak nije mogao naštetiti!" ona kaže. Neka istraživanja čak sugeriraju da će ljudi koji uzimaju dodatke vjerojatnije da će ispuniti ili premašiti svoje dnevne zahtjeve magnezija.

Samo znajte da je kao i kod bilo kojeg dodatka moguće dobiti previše dobre stvari. Previše visoke doze magnezija mogu uzrokovati grčeve i proljev. To bi također moglo potencijalno ometati određena zdravstvena stanja koja imate ili lijekove koje uzimate, pa obavezno surađujte sa svojim liječnikom i slijedite preporuke za doziranje ako krenete tim putem.

Ako odlučite uložiti u dodatke magnezija, odabrali su one u obliku aspartata, citrata, laktata ili klorida. Neka istraživanja sugeriraju da ti oblici tijelo apsorbiraju i koriste bolje od magnezijevog oksida ili magnezija sulfata. Sjajne marke koje treba isprobati (ako je to tvoja stvar) uključuju Ned Mello Magnesium (48 USD), Nuun Rest (23 USD za četiri paket), a sada magnezijev citrat (17 USD).

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.