8 Vježbe kauča za izradu znoja tijekom sljedećeg Netflix -a

Poticaj kuka

Dajte svoj plijen trening tijekom sljedeće komercijalne pauze s nekoliko potiska kuka. Da biste ih učinili, sjednite na kauč sa savijenim koljenima i obje noge ravne na zemlji. Tada Saltos kaže: "Nagnite se tako da vam se lopatici nalaze na sofi, brada ugušena u prsa, ruke uz bok glave i podignite bokove što više možete dok stisnete glutene. Spustite bokove i ponovite.”Preporučuje da napravite tri seta od 15 ponavljanja.

Povišeni podijeljeni čučanj na stražnjem dijelu stopala

Da biste podigli čučnjeve, pokušajte ovo: "Započnite u položaju Lungea sa stražnjim stopalom postavljenim na sofi", kaže Saltos. “Savijte koljeno tako da vam je prednje bedro paralelno s tlom, a koljeno ostaje iza nožnog prsta.”Zatim se vratite u stojeći položaj i napravite 10-12 ponavljanja po nozi za tri seta.

Crunch

Vaš abs također može dobiti ljubav tijekom vježbanja kauča. Saltos preporučuje da leži na podu ispred kauča s stražnjicom i bedrima koji dodiruju kauč.

"Savijte koljena kako biste odmarali telad i potpele na sofi", kaže on. “Stavite ruke uz bok glave u hramove. Podignite ramena s zemlje oko 1 ili 2 inča, uvucite pupak prema kralježnici i ponovite.”Učinite oko 15-20 ponavljanja za tri seta, a dobro ste.

Nagib push-up

Push-up su postali u Coid-19 vježba. Ali, ako ih želite učiniti malo izazovnijim, vaš kauč može vam pomoći. "Započnite s rukama na sofi po širini ramena", kaže Saltos. Obavezno raširite prste i angažirajte svoju jezgru dok spuštate prsa i gumb prema sofi. Zatim se vratite da biste se vratili na početni položaj i ponovili za 10-15 ponavljanja za tri seta.

Sjesti za stajanje

Ako ćeš ustati s kauča svaki put, bilo da je to korištenje kupaonice, zgrabite zalogaj ili si izlili čašu vode, možda ćete ga napraviti i vježbanje. Da biste to učinili, Kimmel kaže da započnete u položaju sjedala na rubu kauča s nogama malo širim od udaljenosti kuka. Zatim polako ustanite i sjednite nekoliko puta. Zatim učinite stvari malo izazovnijim radeći nekoliko slavina čučnjeva na kojima vaša stražnjica dodiruje kauč, a zatim brzo ustajete bez potpuno sjedenja.

planinari

Postoji pravi način da napravite planinski penjač, ​​a zatim postoje planinski penjači, ali s kaučem. Da biste to učinili, počnite okrenuti prema kauču i uđite u položaj daske s rukama na sofi. Zatim, "podignite jedno koljeno prema rukama i skočite da prebacite koljena", kaže Kimmel. “Ovaj je pokret poput trčanja u položaju daske.”

Uskoči skok burpee

Možete pomiješati i neke burpee u svoju rutinu kauča. (Rekli smo vam da će vas znojiti!) Započnite stajanjem oko 5 stopa od kauča, kaže Kimmel. Zatim, uzmite veliki skok naprijed prema sofi dok stavljate ruke na kauč. Zatim skočite natrag u dasku i vratite se natrag i hodajte unatrag kako biste resetirali svoj prostor i započeli ponovo.

Kako stvoriti čitavu rutinu vježbanja kauča

Izrada nekoliko kauča tijekom reklama ili povišenih mrvica kada vam treba mentalni odmor od posla zasigurno će vam pumpati srce. Ali, također možete napraviti cijelu rutinu vježbanja od početka do kraja, a da nikada ne napustiš kauč-aka kauč iz snova krumpira.

Prilikom stvaranja svoje vrhunske rutine vježbanja, Kimmel preporučuje da započnete s nekim istezanjem, slijedeći to s nekoliko setova snage i kardio (mislite da su planinski penjači ili burpees) i završavajući s još nekim istezanjem kako bi se osiguralo da je dobro uravnotežena rutina. "Obično je dobra ideja izmjenjivati ​​mišićne skupine i kardio setove", kaže ona.

Dakle, evo nekoliko predložaka kako bi mogla izgledati rutina vaše vježbanje kauča:

Primjer br. 1:

• Rastegnuti
• Vježbanje snage donjeg tijela
• Vježba jačine gornjeg dijela tijela
• Kardio
• Trbušna vježba
• Ponoviti
• Istegnuti još malo

Primjer br. 2

• Rastegnuti
• Vježbanje snage donjeg tijela
• Kardio
• Vježba jačine gornjeg dijela tijela
• Kardio
• Trbušna vježba
• Rastezanje

Za dodatni izazov, možete napraviti nekoliko malih modifikacija u gornjim formulama. "Možete [također] povećati intenzitet svog programa ponavljanjem i produljenjem kardio seta i smanjenjem vremena između jednog pokreta i drugog", kaže Kimmel.