8 Prenatalnih pilatesa Vježbe za vježbanje iz udobnosti vlastitog doma

Poprečno disanje abdominisa

Naš poprečni abdominis ili TVA, koji se nalazi u bočnom tijelu, jedan je od najvažnijih jezgra mišića koji se jača tijekom trudnoće i postporođajnog. Upotrijebite svoju TVA da biste podržali svaku vježbu i u svom svakodnevnom životu kako biste stabilizirali kralježnicu. Vježbajte sjedeći visoko na sitz kostima. Udahnite, napunite pluća. Izdahnite, zagrlite dijete trbuhom. Ponovite, dodajući "SSSS" zvuk dok izdahnete. Upotrijebite svoj TVA zagrljajući se kako biste poslali zvuk 'SSSS'. Ponovite 25 puta dnevno.

Zdjelice

Ležeći na leđima, razdvojite noge udaljenosti od kuka. Udahnite, ugurajte zdjelicu, lagano spljoštivši leđa prema prostirku, a zatim ne-privucite i zavirite na donji dio leđa, vraćajući lumbalnu krivulju. Ovo je izuzetno korisna vježba za nježno mobiliziranje tijesnog leđa i jačanje niskih trbuha.

Premošćivanje

Leži na leđima. Zataknite svoju zdjelicu. Razvaljajte bokove s prostirke. Zaustavite se na vrhu, stisnuvši glutene, potkolenice, trbuhe i zdjelični pod. Ostanite angažirani dok artikulirate kralježnicu natrag do prostirke, sve do neutralnog. Ponavljajte onoliko često koliko želite.

Mačka i krava

Na rukama i koljenima pronađite svoju neutralnu kralježnicu. Udahnite, čujte glavu i režite se prema nebu. Izdahnite, zaokružite glavu i rep prema poda. Vaše se rakage kreće u opoziciji. Zagrlite dijete u svako doba.

Ptičji pas

Na rukama i koljenima produžite kralježnicu. Zagrlite dijete svojim dubokim jezgrenim mišićima. Ispružite lijevu nogu natrag iza sebe na prostirku i posegnete za desnom rukom prema naprijed. Alternativne ruke i noge. Držite kralježnicu neutralnom, jezgru stabilne i zdjelicu uravnoteženu. Unaprijed podižući nogu u skladu s kralježnicom.

Povucite iglu

U četverokutnim (na rukama i koljenima), nježno priđite lijevoj ruci prema stropu, slijedite ruku svojim pogledom. Zatim ga uvucite ispod desne ruke dovodeći kavez rebra u nježni zaokret. Ponovite četiri puta, u posljednjem krugu, nježno postavite lijevo rame, ruku i glavu dolje, puzite desnu ruku preko uha. Disati. Ponovite s druge strane.

Zidni čučanj

Čučnjeti uz zid. Zadržite poravnavanje neutralne kralježnice (nije ravno leđa), a TVA angažirana. Vježbajte držeći zidni čučanj 30, 60, zatim 90 sekundi za izgradnju snage i izdržljivosti.

Labud

Borbena zategnutost u prsima i ograničeno disanje. Prebacite ruke iza donjeg dijela leđa. Dok crtate zglobove prema podu, podignite prsa prema stropu. Disati. Često ponavljajte tijekom svog dana.

Evo treninga Postnatal Pilates kako bi se pokušao i pokušati:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.