8 Treneri dijele najbolje poteze za rad na oblini i ne postoji bočna daska na vidiku

Postoji toliko vježbi koje možete koristiti za rad svoje jezgre. Mrvice, sit-up, podizanje nogu ... popis je neprestano. Smješteni na stranama mišića trbuha, obline mogu biti posebno škakljive za izoliranje. A budući da nitko ne želi raditi bočne daske do kraja života, zamolio sam posadu najboljih trenera da pozajmim savjet.

Ako želite super jaki ABS, morate ciljati unutarnje i vanjske obline kako biste vam pomogli da se savijate i uvijate, podržavate leđa i držite držanje u provjeri.

Najbolje kosi vježbe, prema vrhunskim trenerima

1. Kosi marševi

"Oblik maršira ne samo da zapaljuju svoje obline. Potez ukupnog tijela također izaziva vašu ravnotežu i zapošljava i druge mišiće." -Gerren Liles, hiperwear sportaš i majstorski trener Equinoxa

Kako to učiniti:

1. Držite jednu srednju ili tešku bučicu u desnoj ruci, s laktovima zaključanim, a težina oko dužine ruke od vašeg kuka.
2. Počnite marširati na svoje mjesto, vozeći koljena do razine kuka, a da pritom ne dopuštate da se vaš središte gravitacije pomakne dok uzgajate noge. Ostanite što uspravniji.
3. Ožujak za oko 30 do 45 sekundi, a zatim prebacite strane. Ponovite za tri do pet seta.

2. Pallof tisak

"Pallof Press nije samo jedna od mojih najdražih kosih vježbi, već je jedna od najboljih vježbi za jezgru, period. Ovaj pokret cilja ukupnu stabilnost jezgre i također aktivira glutene i skapularne mišiće, ojačavajući vašu jezgru i zagrijavajući ostatak tijela u kratkom vremenu." -Matt Tralli, trener u Dogpound

Kako to učiniti:

1. Započnite pričvršćivanjem pojasa otpora na usidreni stacionarni predmet na visini prsa.
2. Postavite svoje tijelo okomito na pojas. Zgrabite bendu obje ruke, zajedno ispreplićući prste.
3. Odmaknite se od nepomičnog objekta kako biste stvorili napetost na bendu. Što dalje odlazite s bendom, to je još izazovna vježba.
4. S obje ruke drže traku, ispružite ruke izravno iz prsa i držite.
5. Držeći ramena natrag, izvučenih prsa i uvlačenih absa, polako vraćajte traku na prsa. To možete učiniti za 10 do 20 ponavljanja ili za 30 do 60 sekundi.

3. Stajaće ponderirane bočne zavoje

"Volim ovaj potez jer ne moram drobiti-mogu to raditi. Koristim teške utege za treniranje svojih oblina, i ja stvarno Osjetite da djeluje." -Jesen Calabrese, tvorac 21 -dnevnog popravka i 80 -dnevna opsesija

Kako to učiniti:

1. Stanite s nogama širine kuka. Držite srednju do tešku bučicu u desnoj ruci uz bok. Stavite lijevu ruku na lijevu stranu kosova tijela. Na ovaj način, stvarno možete osjetiti kako rade.
2. Savijte se lateralno udesno, puštajući desnu ruku i bučicu kliznu niz bok bedara na vrh koljena.
3. Stiskanje oblina, polako i s kontrolnim povratom u početni položaj. Stisnite trbuh, držeći ih čvrsto kako bi zaštitili leđa.
4. Izvršite dva do tri seta od 15 do 20 ponavljanja sa svake strane. Volim koristiti bučicu od 25 kilograma za ovaj potez. To bi trebalo biti nešto što vas izaziva, ali nije toliko teško da ne možete pravilno izvesti potez.

4. Ruski zavoj u šuplje tijelo drži

"Moj omiljeni kosi potez spakira jedan dva udarca. Ruski zaokret je puni torzo zavoj koji u potpunosti aktivira vaše obline. Dodavanjem šupljeg zadržavanja tijela, a zatim se vraćate na početni položaj, stavljate svoje obline--i ostatak jezgre u Overdrive." -Jen Tallman, instruktorica spina i fitness instruktorica u New Yorku

Kako to učiniti:

1. Sjednite na prostirku i držite laganu do srednju težinu ispred prsa ili povežite ruke zajedno.
2. Držeći ramena, u prsima i petama posađene ili podignute s tla, počnite se nasloniti dok ne osjetite da vas jezgra uhvati.
3. Izvrnite cijeli torzo na jednu stranu i dodirnite težinu ili ruke na zemlji. Ponovite s druge strane.
4. Podignite težinu ili ruke iznad glave i ispružite se u šuplje tijelo za držanje s bicepsima za uši i noge koje lebde nad tlom.
5. Vratite se u svoj početni položaj bez potpuno sjedenja i pokušajte držati pete gore. Učinite dva do tri seta od 10 ponavljanja.

5. šetnja poljoprivrednika s jednom rukom

"Ova je vježba učinkovita u ciljanju kosova na dinamičan način. Budući da težina želi povući tijelo u bočnu fleksiju (ili bočni zavoj), koso se moraju suprotstaviti stabilizaciji suprotne strane." -Eric Johnson i Ryan Johnson, očaja

Kako to učiniti:

1. Deadlifting kettlebell ili bučica s poda s jednom rukom.
2. Držeći težinu na istoj strani kao i ruka koja je drži, održavajte položaj od dva do tri inča s vaše strane, gotovo kao što ste trebali raditi bočno podizanje.
3. Sada, hodajte kao da nosite vrećicu teških namirnica. Ključno je održavati normalno držanje lokomotive iako težina stvara silu u sagitalnoj ravnini.
4. Odaberite udaljenost za šetnju ili prebrojite svoje korake. Jednom kada stignete do odredišta, napravite veliku polovicu kruga dok održavate to držanje i vratite se na svoje početno mjesto. Deadlift prema dolje, prebacite strane i ponovite.

6. Vjetrenjača kettlebell

"Moja omiljena kosi vježba je spin-off vjetrenjača kettlebell. Obožavam ovu varijaciju jer se proteže oblicima, što će ih otvoriti kako bi stvorili duljinu i ton. Osim toga, kad god otvorite ABS prije nego što ih radite, to vam daje više za vaš novac." -Abbey Woodfin, trener u Modelfit

Kako to učiniti:

1. Stanite s nogama malo širim od bokova, a zatim izvana zakrenite desno stopalo (okrenite ga u stranu) do mjesta gdje su vam stopala sada okomita. Lagano savijte koljena i iskopajte lijevi kuk.
2. S savijenim koljenima, a lijevi kuk se povukao, polako počnite kliznuti desnu ruku desnim unutarnjim bedrom, zaustavljajući se u koljenu.
3. Dok desna ruka poseže prema zemlji, podignite lijevu ruku prema nebu, slažući ramena.
4. Pogledajte pogled prema lijevoj ruci i stvorite otpor dosežući ruke u suprotnim smjerovima. Zatim polako stojite natrag.
5. Ponovite 10 puta, a na završnom predstavniku, držite nekoliko dodatnih sekundi. Prebacite strane. Možete dodati lagane težine ruku za dodatni otpor.

7. Kosi se skrenu s klupe

"Vaše su obline odgovorne za izgled sa šest paketa, kao i mnoge druge pogodnosti. Pomažu u ugradnju u struku i pomažu u snazi ​​i stabilnosti. Ovo je više napredni potez, ali to je sjajno učiniti s partnerom." -Ashley Borden, slavni osobni trener

Kako to učiniti:

1. Započnite s bokovima samo na rubu klupe. Izdvojite noge i savijte noge.
2. Neka vaš partner sjedne na gležnjeve i držite težinu naprijed, a zatim pripremite svoje tijelo. Stisnite glutene, složite kosti kukova jedna na drugu i prekrižite ruke preko prsa.
3. Umažite torzo i ugovorite svoje obline da se pojave. Držite prsa otvorena, stopala savijaju se, a četvero cijelo vrijeme cijelo vrijeme. (Evo vizualne reference, ako vam treba.) Počnite sa šest do 10 ponavljanja sa strane.

8. Planinarski penjač

"Obožavam ovu vježbu, jer iako mi je jedan od najdražih ciljanih na koso, ona djeluje i na stabilnost ramena, stabilnost jezgre i zajedničko ugovor više mišića." -Samantha Jade, viša instruktorica SoulCycle -a i tvorca tijela SJ -a na Project by Equinox

1. Pretpostavimo položaj za poticanje s tijelom koji tvori ravnu liniju od glave do peta. Držite vrat neutralan i u skladu s tijelom.
2. Ugradite trbuh kao da vas udara u želudac. Cilj ih je održati na ovaj način za cijelu vježbu.
3. Ugovorite svoje četverokutne i glutene. Gurnite ruke kao da gurate pod (dugo traje lopatice) i držite angažirani lat.
4. Dok održavate gornji položaj i mišićne kontrakcije, povucite lijevo koljeno što bliže desnom laktu (dijagonala), a da ne dopustite da kukovi zabijaju ili ljuljaju što je bolje moguće.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite, ovaj put dovodeći desno koljeno prema lijevom ramenu. Održavajte mirno ritmičko disanje svojim kretanjem tijekom cijelog vježbanja.
6. Nastavite se izmjenjivati ​​naprijed i natrag, dovršavajući vježbu 10 puta sa svake strane (ukupno 20) za dva do tri seta.

Kad ste spremni za više, morate isprobati ovaj sedmominutni tok joge da biste probudili svoju jezgru. Zatim se znojite u ovu kreativnu jezgru i pomiče se za koje vjerojatno još ne znate.