9 vježbi jahanja kuka koje olakšavaju kretanje kroz život *

Dok sletite, ona kaže da posegne preko vašeg tijela s kettlebell -om prema desnoj nozi. “Odmah odgurnite s desne strane i zamahnite kettlebell bočno dok dovedete desno koljeno u ravnotežu od 90 stupnjeva. Zatim, ponovite ", savjetuje ona. Kad to učini, kaže da "bude svjestan aviona u koji uzimate svoj kettlebell; Ako je preteška, prvo vježbajte bez težine dok ne smanjite oblik. Drugo, ne zaboravite pružiti ruku dovoljno daleko da još uvijek možete uhvatiti ravnotežu i odgurnuti se s tla da se vratite."Ako dosegnete predaleko, naći ćete se izvan ravnoteže, što će otežati povratak u 90-stupanj.

Hidrant za hidrant na stolu

Spremni za pametnu otkrivenje? Ovi su pokreti zapravo bogovi za jake, zdrave kukove. Da biste izvršili pokret, smjestite se na sve četvorke i podignite jednu nogu u vrijeme na stranu i do visine ramena. Držite nekoliko sekundi prije nego što spustite nogu i ponovite pokret. Za napredni pokret, instruktor Flybarre -a Brian Slaman kaže da "ne gnijezdi laganu težinu iza vaše radne noge i obvezati se na 20 ponavljanja sa strane.”Da biste izbjegli ozljede, preporučuje zamišljanje vođenja pokreta koljenom, a ne stopalom. "Držite kralježnicu i izbjegavajte drobljenje struka ili ljuljanje bočno", objašnjava on. “Držite trbušni zid angažiranim kako se donji dio leđa ne uključuje.”

Dinamična serija čučnjeva

"Čučnjevi su odličan način za poboljšanje pokretljivosti uz jačanje glutena i četverokuta", kaže menadžerica Pure Barre -a za razvoj treninga i barre kineziologinja Rachelle Reed. Trik je usavršiti oblik kako biste poboljšali svoju okretnost kuka. "Donesite noge malo šire od bokova, s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed", vodi Reed. "Dođite rukama prema ušima, čučnite dolje i, dok dižete, povucite desno koljeno prema ramenu i dođite do desnih ruku dolje i desno.”

Ponovite ovaj postupak za dva seta od 15 ponavljanja, izmjenjujući noge dok idete, a zatim ga slijedite s dva seta čučnjeva s obje noge čvrsto zasađene na zemlju. "Zadržite svoj najniži položaj čučnjeva i dosegnite ruke iznad glave 15 sekundi", upućuje Reed. “Angažirajte obline i vanjske rotatore kuka kako biste podigli koljeno prema ramenu. Vaše sjedalo će se malo pomaknuti prema dnu vašeg čučnjeva. Zamislite da sjednete natrag u stolicu."Ako se počnete osjećati izvan ravnoteže, obratite pažnju na pete i pritisnite ih u zemlju dok držite koljena u skladu s nožnim prstima.

Bočno pometanje nogu

Ah, jedan od mojih najdražih megaformer pilatesa. SLT voditeljica instruktora za operacije Melody Davi kaže da ležite na boku s donjem rukom ravno i donjim koljenom savijenim na 90 stupnjeva. Na megaformeru upotrijebite tri do pet opruga i zadržite nogu kroz nogu; Na podu, pokušajte koristiti laganu težinu gležnja. "Izdvojite vrh, radeći nogu izravno ispred vašeg kuka (vaše tijelo bi trebalo slovo učiniti" L ")", upućuje Davi. “Držite ravno radnu nogu malo višom od bokova i polako je povucite natrag dok vam peta ne bude jedan centimetar iza vas.”Odatle povucite nogu natrag da biste započeli i ponovili pokretni pokret 90 sekundi prije nego što završite s pulsom od 30 sekundi. Zatim se prebacite na drugu nogu.

Bočna otmica nogu

Još jedan klasični pokret Glutesa koji također pomaže otvoriti kukove. "Postavite pojas otpora oko gležnjeva i lezite na bok, s bokovima, torzom i ramenima u redu ", upućuje Slaman. “Polako produžite i podignite gornju nogu, malo iznad razine gornjeg kuka. Držite se na vrhu dvije do tri sekunde prije nego što polako vratite nogu u početni položaj.”Ponovite ovaj pokret za najmanje 20 ponavljanja sa strane. Kako bi izbjegao ozljede, Slaman kaže da "nacrtajte trbuh u i dalje od poda i stvorite lagani zavoj u nozi nogu (onaj najbliži podu) kako bi stabilizirao svoje tijelo.”

Proširenje u odazivu

Zagrlite svoju unutarnju balerinu za vježbanje kuka koja se osjeća tako dobro. "Proširenja pomažu u jačanju unutarnjih i vanjskih mišića bedara, istovremeno vas izazivajući da poboljšate ravnotežu ", objašnjava Reed. “Stanite nekoliko centimetara ispred bare ili pulta, s leđima do bare ili zida. Postavite široke ruke i svjetlost na barru ili zid iza sebe. Okupite pete i razdvojite nožne prste. Proširite desnu nogu prema visini kuka i usmjerite nožne prste. Uključite svoj donji ABS da biste održali neutralnu kralježnicu. Spustite nogu da dodirnete pod, a zatim ga podignite.”Ciklus kroz pokret za dva seta od 15 ponavljanja. "Nakon konačnog seta, držite nogu još uvijek na najvišoj točki 15 sekundi", izaziva ona. “Pokušajte doći do jedne ili obje ruke naprijed kako biste izazvali ravnotežu. Prebacite noge i ponovite.”

Široko drugo

Aka SUMO čučanj, ovaj široki stav je glavna stajališta u čistim barre klasama. "Cilja na unutarnja i vanjska bedra i pomaže u jačanju bokova, istovremeno izazivajući svoje jezgre i mišiće za leđa kako biste održali ponosna škrinja", kaže Reed. Da biste usavršili pokret, prošetajte nogama širim od bokova, s nožnim prstima lagano. "Savijte koljena, potonuli sjedalo prema razini koljena", upućuje Reed. “Angažirajte svoju jezgru da održavate neutralnu kralježnicu i izbjegnete luk u donjem dijelu leđa. Alternativno podizanje peta da biste došli do nožnih prstiju, dok sjedalo držite nisko.”Opet, učinite to za najmanje dva seta od 15 ponavljanja. Kroz cijeli proces najvažnije je osigurati da koljena ostanu složena nad gležnjevima, jer će to spriječiti neusklađivanje i potencijalne ozljede.

Podizanje nogu za noge

Svi pozdravljaju fleksore kuka. „Skloni smo zbunjivati ​​određene trbušne vježbe za pokrete koji se zapravo bave našim fleksorima kuka, poput dizala ležišta ili leđa na leđima, podizanja i spuštanja jedne ili obje noge odjednom", kaže Cohen. „Iako, naravno, ovi pokreti zahtijevaju i grade jačinu trbuha, oni također povećavaju raspon i fleksibilnost kuka i doprinose dvostrukom osjećaju snage i otvorenosti u našem tijelu iz dana u dan.”

Obučene bočne šetnje

Spremni da vaši bokovi (i plijen) izgaraju na najbolji način? Postavite pojas otpora malo ispod koljena i stanite s nožnim prstima okrenutim prema naprijed, malo šire od bokova. "Izvršite tradicionalni čučanj, držeći se na dnu", upućuje Slaman. „Zadržavajući stalne napetosti na bendu, napravite pet širokih koraka u stranu.”Jednom kada završite set, stanite na resetiranje i ponovite s lijeve strane. "Za napredni izazov, pomaknite bend bliže gležnjevima", kaže Slaman, napominjući da će vas to natjerati da zakoračite dalje kako biste održali napetost na bendu. Kako bi spriječio ozljedu i koristio bokovima, on kaže da većinu vaše težine držite natrag prema petama, a ne nožnim prstima. "Održavajte ponosne škrinje i izbjegavajte zaokruživanje ramena naprijed", vodi Slaman. “Ne dopustite da se koljena zalijepe zbog otpora iz benda.”

Zabrinuti su da su vam kukovi previše tijesni da biste isprobali ove poteze? Pokušajte dodati neke od najdražih otvarača kuka Jessice Biel kako bi se u svojoj rutini borili protiv stezanja zatezanja. I, što god radili, ne zaboravite nakon toga ispružiti fleksore kuka!