9 vježbi užeta zbog kojih se razbijate znoj dok gradite veliku snagu

2. Skočite na jednu nogu

Jednom kada steknete osnovni skok dolje, izbacite ga zarez skakućući na jednoj nozi. "Ovo će poboljšati vašu ravnotežu, koordinaciju, snagu gležnja i usavršiti se na mišićima teleta", kaže Brianna Bernard, osobna trenerica, trenerica prehrane i ambasador za prehranu u Isopure Nutrition. Jednostavno skočite i sletite na isto stopalo, držeći drugo nogu s tla za cijeli set.

3. Udvostručiti

Vježba dvostrukog podzemlja za skok jednaka je kao i osnovni skok, ali jače. "Ovo je sasvim vjerojatno najveći intenzitet, napredna vježba konopa za skok postoji", kaže Bernard. "Skočići moraju dovršiti dvije rotacije užeta za svaki skok, što zahtijeva brzi tresak zgloba i čvrstoće gornjeg dijela tijela, kao i ritmičkog vremena, kako bi se uskladilo slijetanje konopa sa svakim pogubljenjem skoka."

4. Skakači uže

Protresite stvari i radite svoj vanjski kuk i unutarnje bedro s skakačima za skok. "Dok se normalno ljuljajte, izmjenite usku nogu i skočite na širu nogu sa svakim zamahom", kaže Draper. "Ne ide preširoko dok ne razvijete samopouzdanje."Dječji koraci (er skoči), ljudi.

5. Napola uvijanja

Da biste dali svoje obline ljubavi, Draper preporučuje skok s pola tretmana. "Prilikom skakanja, uvrnite 90 stupnjeva u bokove sa svakim skokom iz središta na lijevo u sredinu udesno", kaže on.

6. Strana pod zamahom

Sporedni stil ljuljanja konopa poboljšava koordinaciju i jača jezgru i ramena. "Ovo je škakljivo u kojem ćete započeti s osnovnim skokom, ali svaki drugi skok zakrenut ćete ramenima i zamahnuti konopom pokraj tijela, a zatim natrag u sredinu, a zatim i druga strana", kaže Draper Draper. "To je potez od tri skoka."Opet, praksa savršena.

7. Crisscross skok

Dajte svom gornjem dijelu vježbanja treningom bacajući nekoliko skokova. "Sa svakim skokom, sportaši će preći ruke preko prsa, a u bočnom pokretu za podizanje tipa vratit će ruke u neutralno stanje", kaže Bernard. "Ovaj pokret uključuje vaš gornji dio tijela sa svakom rotacijom."

8. Hmelj prednjim dijelom do leđa

Hop prednji dio je simulacija skoka u dalj. "Nadalje će angažirati vaše četveronoške [s skokom prema naprijed] i potkoljenice [s skokom unatrag]", kaže Bernard. Da biste ga isprobali, pronađite liniju na podu, a zatim skočite prema naprijed i natrag sa svakim rotacijom skoka i konopa.

9. Visoki skokovi koljena

Visoki skokovi koljena su točno onako kako zvuče i nisu šala. "Naizmjenično slijetanje nogu dok skačete, podignite svako koljeno na trbuh ili visinu prsa sa svakom rotacijom užeta", kaže Bernard. "To će povećati intenzitet standardnog naizmjeničnog skoka stopala i angažirati fleksor kuka i trbušne mišiće."

Koliko dugo trebate raditi vježbe užeta

Kada su u pitanju vježbe konopa, Draper kaže da zaista ne postoji idealan broj setova za napraviti. Osim toga, kad biste se stvarno dobro u tome, postalo bi prilično teško računati. Umjesto toga, on preporučuje mjerenje vaših vježbi užeta prema vremenu. "Dodavanje 10-15 minuta treninga za skok u konopcu bio bi sjajan način da ispunite svoje kardio preporuke za tjedan", kaže on.

Savjeti za pravilan oblik i izbjegavanje ozljeda

Kao i sa svim vrstama treninga, osiguravanje da pravilno izvodite sve vježbe užeta ključno je za izbjegavanje ozljeda. "Konop za skakanje još uvijek je vježba koja stavlja stres na gležnjeve, koljena, bokove i leđa", kaže Draper. Da biste bili sigurni, pogledajte ove savjete za vježbanje užeta u nastavku.

• Ostanite na nogama: "Ključno je ostati na nogama prilikom skakanja", kaže Draper. "Ako udarite pete ili se naglo zaustavite između svakog skoka, pokret za jačanje može uzrokovati bol i ozljede."
• Pazite na svoje slijetanje: "Kad sletite nakon svakog skoka, ostanite na nožnim prstima i savijajte se u koljenima i bokovima po potrebi da apsorbirate šok, a zatim skočite gore", kaže Draper.
• Koristite odgovarajuću veličinu užeta: Sama konop također igra ulogu u izbjegavanju ozljede. Draper preporučuje da zakorači u sredinu konopa i podiže ručke kako bi dobio savršenu veličinu. Trebali bi doći do vašeg pazuha.

Najbolji treneri preporučeni konopci

1. Preživljavanje i konop za prelazak u skok

Bernardova preporuka za konopce je ovaj po preživljavanju i križanju. Pristupačan je, lagan i možete ga prilagoditi kako bi odgovarao vašoj visini.

Kupite sada: Preživljavanje i konop za prelazak u skok, 16 USD

2. Konop za skok u crossrope

Ako tražite razne konopce za skok u različitim utezima i duljinama, Draper preporučuje provjeru crossrope. Imaju visokokvalitetne ručke i snimke koji vam omogućuju da promijenite konop. Oni su malo više ulaganja, ali vrijedi ako planirate uključiti vježbe konopa u svoju rutinu. Predlažemo da započnete s ovim užetom u ponderiranom četvrt kilograma.

Kupujte sada: Crossrope 1/4 lb za ​​skok uže, 19 dolara

3. Konop za brzinu wodnation

Ako se više zavolite od srednjeg ili naprednog skakača (i ulazite u CrossFit ili druge vježbe visokog intenziteta), isprobajte ovaj uže. To je vrhunski izbor za Draper zbog njegove pristupačnosti, laganog osjećaja, izdržljivosti i sposobnosti da se vrlo brzo vrti.

Kupite sada: Konop za brzinu wodnation, 16 USD

4. Xylsports skakanje užeta

S druge strane, ako ste newbie skakač i samo želite nešto super jednostavno za početak, Draper sugerira ovo uže za proračun, podesivi i pjenasti konop. Ništa fancy, ali posao će dobiti.

Kupite sada: Xylsports skakanje užeta, 9 USD